Krachttraining kan de symptomen van ischias-here verlichten, zijn 7 oefeningen om pijn te verlichten

"Stel je voor dat je op je arm in slaap valt en ermee wakker wordt, tintelend of gevoelloos", zegt ze. “Dat is ook een vorm van zenuwcompressie, hoewel een zeer tijdelijke, dat is enigszins vergelijkbaar met hoe ischias kan beginnen. Hoewel het in het geval van Sciatica, het is niet alleen een nacht van slapen in een vreemde positie-het is meestal vele weken of maanden van in deze drukposities die problematisch zijn voor enchica-patiënten.”

Dr. Halpin zegt dat verminderde fysieke activiteit zich vaak aan de oorzaak bevindt van acute of plotselinge ischias omdat mensen die minder actief zijn, minder veerkrachtig kunnen zijn voor bewegingen die de wervelkolom of been comprimeren. Dit kan op zijn beurt pijn en ontsteking van de heupzenuw veroorzaken.

"Een klassiek voorbeeld is iemand die behoorlijk zittend is in hun dagelijkse leven, maar vervolgens buigt om op een dag een zware bank op te tillen", zegt ze. “De lage ruggewrichten en zachte weefsels rond de zenuw zijn niet gewend aan dat soort gewicht en beweging en zullen een signaal naar de hersenen sturen dat er iets gevaarlijks gebeurt. De resulterende pijn is om u uit de gevaarlijke situatie te halen, maar kan leiden tot voortdurende ischias totdat het herstel plaatsvindt.”

Hoe krachttraining de symptomen van ischias kan verlichten

Wat is de beste oefening om de ischias te verlichten? Dr. Halpin zegt dat krachttraining de ideale manier is om veerkracht op te bouwen tegen de soorten lading en compressie die anders kan leiden tot ischias. "Door vaak zware belastingen te oefenen, zijn spieren beter uitgerust om compressieve belastingen te weerstaan ​​en kunnen de heupzenuw niet te veel druk dragen," zegt ze.

Krachttraining houdt mensen ook in staat om in verschillende functies te bewegen, te zitten en te staan, Dr. Halpin voegt eraan toe. "Door een brede beweging 'vocabulaire' te hebben, kunnen mensen voorkomen dat dezelfde bewegingen of posities altijd worden gebruikt, wat betekent dat ze minder tijd besteden aan het op dezelfde manier uitoefenen op hun heupzenuwen," legt ze uit. “Veerkracht en variëteit zijn van vitaal belang om gezond te blijven.”

7 krachttrainingsoefeningen voor ischiaspijn

Als u op zoek bent naar zelfzorg van de ischias, probeer deze oefeningen om uw lichaam veerkrachtiger te maken en zenuwpijn te verlichten.

1. 90-90 HIP LIFT

Deze zachte oefening bouwt kracht op in je bilspieren, hamstrings en kern.

• Begin op je rug op de vloer te liggen met je voeten op de stoel van een stoel of plat tegen een muur. Je heupen en knieën zijn gebogen op 90 graden (vandaar de naam) met je schenen parallel aan de vloer, met je armen die zich uitstrekken door je zijkanten, handpalmen in de vloer drukken.
• Zonder je voeten fysiek te bewegen, druk je op je hielen om de achterkant van je benen te activeren. Stop vervolgens met uw stuitje en til het een centimeter of twee van de vloer op, zonder uw lage ruglucht om het terug te laten zakken. Je zou de rug van je dijen (hamstrings) moeten voelen werken.
• Ga 30 tot 60 seconden door.

2. Deadlifts

Dit is een fundamentele oefening die de hele achterste ketting (achterkant van je lichaam) versterkt. Je krijgt ook een goed stuk in je hamstrings en bilspieren, waardoor de heupzenuw verlengt.

• Begin met te staan ​​met een gewicht of een huishoudelijk object, zoals een kruik wasmiddel, in beide handen voor uw lichaam met uw armen recht.
• Houd een zachte bocht in je knieën terwijl je scharniert aan de heupen, je rug plat houdt, maar je torso naar een hoek van 45 graden laat vouwen terwijl je het gewicht langs de voorkant van je schenen naar de vloer schuift.
• Druk door je hielen om weer rechtop te staan ​​en knijpt je bilspieren bovenaan.
• Voltooi drie sets van 8-10 herhalingen.

3. Rockbacks

Rockbacks zijn een van de beste oefeningen voor ischias en lage rugdisfunctie omdat ze de geest-lichaamsverbinding in je kernspieren verhogen en kracht opbouwen in de diepe buik- en lage spieren. Deze spieren kunnen helpen de wervelkolom en de zenuwen te beschermen.

• Begin op je handen en knieën.
• Houd je armen recht en druk je heupen terug om over je hielen te zweven terwijl je je rug plat houdt.
• Keer langzaam terug naar uw startpositie.
• Voltooi drie sets van 8-10 herhalingen.

4. Diagonale karbonades

Dit is een goede krachttrainingsoefening voor ischias omdat het de hele kern versterkt en tegelijkertijd de wervelkolom mobiliseert.

• Begin met je voeten te staan ​​rond de heupbreedte uit elkaar en knieën zachtjes gebogen. Houd een gewicht of huishoudelijk object vast, zoals een fles water met twee handen.
• Reik omhoog bij een diagonaal rechts en voel je kofferbak en linkerbeen (hiel hoog) om naar die kant te draaien.
• Omgekeerd om het gewicht (met controle) naar beneden te slingeren buiten je tegenovergestelde heup, zodat je een grote, diagonale vegende beweging over je lichaam maakt.
• Voltooi drie sets van 8-10 herhalingen per zijde.

5. Beker squats

Dr. Halpin zegt dat het versterken van oefeningen zoals deze kan helpen ervoor te zorgen dat uw lichaam veerkrachtig is en in staat is om functionele bewegingen aan te kunnen tijdens dagelijkse activiteiten.

• Begin met je voeten iets breder dan heupen. Sluit je handen in elkaar voor je borst. (Optioneel: houd de bovenkant van een halter verticaal in beide handen vast.))
• Hurn naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te zitten en naar je hielen te gaan. Ga zo laag als je kunt terwijl je je hielen op de grond houdt. Richt je ellebogen naar of net in je knieën.
• Druk door je hielen om helemaal weer op te staan.
• Voltooi drie sets van 8-10 herhalingen.

6. Schorsen

Dit is een goede totale versterkingsoefening. Het bouwt ook de kernsterkte en stabiliteit met lage back op. Dr. Halpin zegt dat je deze oefening moeilijker kunt maken door een halter of gewogen object vast te houden.

• Begin met je voeten iets breder dan heupen, ellebogen gebogen en vuisten bij je schouders.
• Hurken tot een comfortabele diepte terwijl je je hakken op de vloer houdt.
• Sta weer rechtop, reik je handen recht boven het hoofd terwijl je dat doet. Breng je handen weer naar beneden om de positie te starten.
• Voltooi drie sets van 8-10 herhalingen.

7. Afgeronde planken

Deze oefening is geweldig voor ischias omdat het je kern versterkt, terwijl het niet zoveel druk op je onderrug zet.

• Ga op je handen en knieën zitten. Adem uit en om je rug iets rond terwijl je buikspieren aan het gevoel is dat je bezighoudt.
• Stap elke voet terug in een plank en houd uw heupen laag en weer afgerond.
• Houd de positie vast voor 4-5 ademhalingen, gericht op het langzaam uitademen en volledig bij elke ademhaling.
• Herhaal nog 3-4 keer.

Wat niet te doen met ischias?

Deze toestand betekent niet noodzakelijkerwijs dat er bepaalde bewegingen zijn die volledig verboden zijn. "Als we 'ischiasa' zeggen, hebben we het over een symptoom van een onderliggende oorzaak", legt fysiotherapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT uit. "Dit kan een hernia van schijf, beknelde zenuw, neurale spanning of irritatie zijn."

Om erachter te komen of er oefeningen zijn zou moeten Vermijd, u moet op nul staan ​​op de onderliggende oorzaak van uw ischiasymptomen (iets waar een fysiotherapeut u mee zou kunnen helpen). Je wilt ook aandacht besteden aan hoe je lichaam geneest, en in welk stadium van herstel je bent. "Een schijfhuur in het acute stadium van herstel kan bijvoorbeeld erger worden gemaakt met een vooraangeladen gebogen lift (aka deadlift), maar dit hangt sterk af van het stadium van herstel", zegt Dr. Vandenmerendonk. "We zeggen niet dat deadlifts slecht zijn voor door schijf gehuurde ischias noodzakelijkerwijs-het hangt allemaal af van de herstelstadium van de personen en pijn/bewegingstolerantie."

Maar Dr. Vandenmeerendonk noteert een rode vlag waar je op wilt letten wanneer je aan het trainen bent: "Als de ischias perifeering is tijdens het oefenen, reist het verder door het been en wordt het erger-dan moeten we overwegen om te wijzigen of te stoppen de oefening, "zegt hij.

Vergeet rekoefeningen niet voor ischias -verlichting

Naast het versterken van uw lichaam om het veerkrachtiger te maken, kan het verlengen van uw spieren door stukken voor ischias ook helpen bij het brengen van enige verlichting van ischiassymptomen.

"Over het algemeen is het doel van stretchen om de druk op de zenuwwortel te verminderen en omringende weefsels te ontspannen die bijdragen aan de pijn als gevolg van spasmen en bloedstroom vernauwing," Libby Bergman, DPT, OCS, een fysieke therapeut en orthopedische klinische specialist eerder goed verteld+goed. “Het uitrekken van te agressief of te vroeg in de loop van de toestand kan echter het gevoelig is, neuraal weefsel verergeren.”

Een fysiotherapeut kan u helpen nul in de stukken die het meest nuttig voor u zullen zijn, afhankelijk van wat uw ischias veroorzaakt. Maar hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen. HODENEN NIEUWEN Glides kunnen ook nuttig zijn. Vergeet niet om zachtaardig te zijn met je aanpak en terug te gaan als je pijn begint te voelen.

Hoe lang het meestal duurt voordat de lassenpijn weggaat

Dr. Halpin zegt dat veel mensen met geslaagde symptomen zich vaak zorgen maken dat ze voor altijd een ischias zullen hebben, maar herstel is absoluut mogelijk. "Het kan tot een jaar duren voordat de symptomen volledig oplossen, maar dat betekent niet dat de intense symptomen zo lang duren", zegt ze. “De langstlopende symptomen zijn meestal kleine gebieden van gevoelloosheid op het been of de voet. Het krijgen van een beoordeling van een fysiotherapeut is de beste manier om erachter te komen hoe en waarom de symptomen zijn begonnen, en een plan aan te brengen om wijzigingen aan te brengen die pijn en zwakte verminderen.”

Vergeet niet dat beweging medicijnen is. Overweeg om in sommige schoenen te investeren voor ischias die u comfortabeler op de been houdt totdat u herstelt. Actief blijven kan helpen bij het voorkomen van de zenuwcompressie die vaak dit soort pijn veroorzaakt, en als u het al ervaart, kunnen de krachttrainingsoefeningen voor ischias hierboven helpen bij het verlichten van de symptomen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.