Slechts 5 minuten op je 'voetkern' doorbrengen kan je lichaam vanaf de grond stabiliseren

Een hoofdstuk van Geboren om te rennen 2 is gewijd aan drie eenvoudige oefeningen die u kunnen helpen dat te doen, en we hebben ze hier gedeeld. De vaardigheden lijken misschien niet zo veel op het eerste gezicht, maar ze zijn verrassend effectief. "Ze werken heel snel", zegt MacDougall.

De sleutel is om ze regelmatig te doen, slechts enkele minuten per dag. MacDougall beveelt aan om ze als een opwarming te gebruiken voordat hij de deur uit gaat, en geeft ook toe dat hij en zijn vrouw ze naar binnen glijden wanneer ze wachten tot de koffie om te brouwen of in de rij in een winkel. "Als je het eenmaal in je systeem hebt gekregen," zegt hij, "wordt het dit soort echt lonende kleine gewoonte en uitdaging die je altijd wilt verwennen.”

Hier zijn de drie oefeningen, uit het boek uit het boek:

1. Barde voetbalans van één been

• Balans op één voet, op uw voorvoet, op een hard oppervlak met de hiel een beetje verhoogd, zodat u zich mooi en sterk voelt bij de boog.
• Gebruik een muur of stoel of partner om u te helpen stabiliseren wanneer dat nodig is.

Opmerking: dit is geen kalfsafhankelijke oefening, met op en neer beweging met de voet. Er is geen beweging, gewoon stabiliseren.

Hoeveel: 30-90 seconden per voet, of totdat je vermoeid bent.

Let speciale aandacht aan: Waar je het voelt. Sommigen kunnen worstelen met kracht in hun voeten; anderen zijn misschien sterker in hun voeten en voelen de meest vermoeidheid in hun kalveren of bilspieren.

(Je gaat het voelen waar je het nodig hebt, 'vertelt Orton goed+goed. 'Het is waar je zwakste link is.”)

2. Zijlift

• Balans op blote voeten aan uw rechter voorvwien met een muur of stoel of partner om u te helpen stabiliseren.
• Houd je rechterbeen recht, haal je linkerbeen op zijwaarts (denk aan een halve opening van een schaar).
• Hef uw linkerbeen zo hoog mogelijk toe met behoud van heupen van het niveau en ga vervolgens terug naar de startpositie.

Opmerking: dit is een stabiliserende oefening voor het houdingbeen, geen oefening in de bewegingsbereik voor het bewegende been.

Hoeveel: 15-25 herhalingen, herhaal dan met het tegenoverliggende been.

3. Knieal

• Balans op blote voeten aan uw rechter voorvwien met een muur of stoel of partner om u te helpen stabiliseren.
• Houd je rechterbeen recht, haal je rechterhiel een beetje op.
• Til nu je linkerknie zo hoog mogelijk voor je op en ga dan terug naar de startpositie. Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd.
• De focus ligt op het houdingbeen, niet op het bewegende been.

Hoeveel: 15-25 herhalingen, herhaal dan met het tegenoverliggende been.

Oefeningen uittreksel Born to Run 2: The Ultimate Training Guide door Christopher McDougall en Eric Orton. Gepubliceerd 6 december 2022 door Alfred A. Knopf, een opdruk van de Knopf Doubleday Publishing Group, een divisie van Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 door Christopher McDougall en Eric Orton.