Natrium heeft aanzienlijk invloed op de hydratatieniveaus van uw lichaam, How, volgens een RD
Goed gehydrateerd blijven is enorm een belangrijk onderdeel van je best voelen en ervoor zorgen dat je lichaam goed functioneert. Veel water drinken is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft, maar heb je ooit een hoop water geduwd om je dorst te voelen? De reden daarvoor is vaak te wijten aan natrium.
"Natrium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor [juiste] vloeistofbalans, spierfunctie en zenuwfunctie", deelt Breanna Cecil, MS, RDN, LN, een door de raad gecertificeerde geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in het werken met atleten met atleten. "Natrium helpt ook voedingsstoffen in onze cellen te transporteren, zoals aminozuren en vitamines, en regelt de hoeveelheid water die in en uit cellen gaat."Het kan van nature worden aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen, maar wordt ook vaak geconsumeerd als natriumchloride (aka tafelzout)-of het nu door voedselverwerking is of wanneer toegevoegd als een kruiden.
De relatie tussen natrium en de hydratatieniveaus van ons lichaam kan behoorlijk verwarrend zijn. Het ene moment is er misschien te horen gekregen om zich bewust te zijn van uw natriumconsumptie om uitdroging te voorkomen, de volgende, Tiktok -video's die suggereren dat u zout toevoegt aan smoothies voor hydratatie zijn uw voor je pagina overstromen en die ene vriend die zweert door augurkensap te puffen sap Na een lange termijn rommelt u met uw hoofd. Wat het belangrijkst is om in gedachten te houden, zegt Cecil, is dat wat ons lichaam nodig heeft om te rehydraten kan variëren, afhankelijk van de situatie. Soms heb je misschien een glas water nodig, terwijl je andere keren misschien een elektrolyt zoals natrium nodig hebt om verloren vloeistoffen aan te vullen.
Experts in dit artikel
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN is een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in het werken met atleten. BRE heeft in verschillende sporten met talloze atleten in het hele land gewerkt. Haar missie is om de verwarring van voeding te elimineren door onderwijs en evidence-based praktijken te gebruiken om individuen te helpen hun doelen te bereiken.
In een poging om de zaken minder verwarrend te maken, hebben we Cecil gevraagd om verder uit te pakken hoe natrium de hydratatie in het lichaam beïnvloedt, inclusief hoe u kunt weten wanneer u er meer van nodig hebt-en wanneer u terug moet bellen.
Hoe natrium de hydratatieniveaus beïnvloedt
Het ultieme detail om te onthouden bij het nadenken over hydratatie is dat uw lichaam zowel water als natrium nodig heeft voor een goede vloeistofbalans, dus min of meer kan van beide uw hydratatieniveaus beïnvloeden. In de meeste gevallen bevestigt Cecil dat uw algemene consumptie van natrium kan beïnvloeden hoe vaak u moet rehydrateren met dranken die natrium bevatten. Het is echter nog steeds belangrijk om goed te rehydrateren als je constant actief bent of een atleet. Volgens Cecil bevelen de voedingsrichtlijnen van 2020-2025 voor Amerikanen aan dat individuen minder dan 2.300 mg of minder dan een theelepel natrium per dag innemen.
"De meeste personen in de algemene bevolking hebben minder dan 2.300 mg natrium per dag nodig, [maar] natriumbehoeften zijn hoger voor actieve individuen en atleten", zegt Cecil. “[Wanneer] we zweten, de belangrijkste elektrolyt verloren is natrium, dus wanneer atleten voortdurend natrium verliezen door hun zweet tijdens de praktijk of spelletjes, moeten ze aanvullen wat ze hebben verloren."Ze voegt eraan toe dat het niet toevoegen van natrium door snacks of een hydratatiepoeder de kansen op spierkrampen kan vergroten, samen met andere ongunstige effecten. “Wanneer een persoon slechts één procent uitgedroogd is, is er een afname van cognitief functioneren. Met slechts twee procent uitdroging kun je een fysieke daling van de prestaties zien, vooral voor atleten, ”zegt Cecil.
"De meeste personen in de algemene bevolking hebben minder dan 2.300 mg natrium per dag nodig, [maar] natriumbehoeften zijn hoger voor actieve individuen en atleten", zegt Cecil.
Als u niet zeker weet of uw lichaam natrium nodig heeft om te hydrateren, stelt Cecil voor om aandacht te schenken aan symptomen geassocieerd met hyponatriëmie-een aandoening wanneer uw natriumgehalte te laag is en vaak wordt veroorzaakt door te veel vloeistof in te nemen zonder voldoende natrium. Ze voegt eraan toe: “In vroege stadia van hyponatriëmie kunnen er symptomen zijn van misselijkheid, hoofdpijn, krampen of gewoon meer moe zijn dan normaal. Wanneer er een ernstiger geval van hyponatriëmie is, kan dit leiden tot epileptische aanvallen en bewustzijnsverlies. "
Dus wat zijn manieren om dit te bestrijden om ervoor te zorgen dat u goed rehydrateert wanneer u meer dan normaal zweten? “Ik vertel mijn klanten altijd om naar hun lichaam te luisteren, omdat ze zichzelf het beste kennen. Als u terug denkt aan uw dag en merkt dat u weinig natriuminname hebt gehad via uw dieet, kan een elektrolytpoeder of drankje misschien nuttig zijn, "zegt Cecil. Ze stelt ook voor om zoute snacks te hebben, zoals trailmix, of het opnemen van een hydratatiepoeder zoals Liquid IV.
"Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt een natriuminname aan van 300 tot 600 mg/uur langdurige lichaamsbeweging," zegt Cecil. De meeste mensen worden over het algemeen meer dan Genoeg natrium door hun dieet, maar Cecil adviseert zeer actieve mensen en atleten om hun natriumniveaus te verhogen voor een specifiek voor hen, hun dieet, het klimaat en hun zweetsnelheid. Voordat u de hoeveelheid natrium in uw dieet verhoogt of vermindert, moet u met uw arts praten, omdat elk individu anders is.
De meeste mensen worden over het algemeen meer dan Genoeg natrium door hun dieet, maar Cecil adviseert zeer actieve mensen en atleten om hun natriumniveaus te verhogen voor een specifiek voor hen, hun dieet, het klimaat en hun zweetsnelheid.
Is te veel natrium altijd slecht voor je?
Het consumeren van te veel natrium is gekoppeld aan hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes, dus het is erg belangrijk om rekening te houden met uw algehele consumptie. "Als iemand met hypertensie te veel natrium verbruikt, kan [dit] een negatief effect veroorzaken door de bloeddruk te verhogen en daarom de stroom van bloed en zuurstof naar je hart te verlagen," zegt Cecil. "Als het gaat om mensen die overtollig of atleten zweten, hebben ze mogelijk een grotere hoeveelheid natrium nodig vanwege de verliezen in hun zweet."
Nogmaals, Cecil onderstreept dat te veel natrium iedereen anders beïnvloedt.
3 tips om goed te hydrateren
Als water niet het werk doet om uw dorst te blussen, dan deelt Cecil drie manieren om u te helpen correct te rehydraten-vooral na het zweten.
Overweeg om enkele zoute snacks op te nemen: "Zoute snacks, zoals trailmix of pretzels, zijn niet alleen voordelig voor het natrium, maar de koolhydraten vergemakkelijken natrium- en waterabsorptie," zegt Cecil.
Elektrolyt Dranken die natrium omvatten: Een tip die Cecil aandelen in het navigeren door het elektrolytpad is om naar het label te kijken om ervoor te zorgen dat het de benodigde componenten voor hydratatie bevat. "Als je naar het label kijkt, [zorg ervoor] dat er minimale hoeveelheden natrium zijn, wat de belangrijkste elektrolyt is die we verliezen in ons zweet", zegt ze.
Voeg zout toe aan kokoswater: Ondanks de gemeenschappelijke overtuiging dat kokoswater geweldig is voor hydratatie, wijst Cecil op hoe dat niet het geval is. "Kokoswater heeft een grote hoeveelheid kalium, maar mist de hoeveelheid natrium die nodig is om u te rehydrateren, vooral als u een atleet bent."Ze adviseert om zout toe te voegen om het gebrek aan natrium te compenseren als kokoswater je favoriete hydratatiedrank is.
het komt neer op? Natrium speelt een cruciale rol bij het handhaven van de juiste vloeistofbalans, vooral in het geval van overmatig zweetverlies als gevolg van fysieke activiteit of hete temperaturen. Als je een zoute snack hebt gehad en je uitgedroogd voelt, kan drinkwater om je hydratatie in evenwicht te brengen nuttig zijn. Aan de andere kant, als water alleen niet voldoende is, heb je misschien een zoute snack of een elektrolytdrankje nodig om goed te rehydrateren.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
