De hele dag aan een bureau zitten? Probeer deze 7 mobiliteitsoefeningen om heupstijfheid te bestrijden

2. Rekken

Strek het linkerbeen recht achter je op de vloer, met het rechterbeen voor je, de rechter heup extern gedraaid en de rechterknie gebogen met de scheen loodrecht op het lichaam en de voet gebogen. Leun met het heupenvierkant naar voren om te strekken, landt op de handen of de ellebogen, afhankelijk van hoe strak uw heupen zijn. Houd 30 seconden aan elke kant vast.

3. Liggende interne rotatie van de voorkant

Liggen met het gezicht op je buik, buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Roteer intern vanuit de heupgewricht en stuur de rechtervoet zachtjes naar de zijkant. Doe twee sets van 15 herhalingen aan elke kant en houd het stuk met de voet een paar seconden opzij als het goed voelt.

4. Liggende liflift voor de voorkant

Liggen op je buik met beide benen recht, contracteer de rechter glute om het rechterbeen op te heffen. Het bewegingsbereik is kleinstop voordat u de onderrug voelt betrokken raken. Houd beide heupen de hele oefening op de vloer geperst. Doe twee sets van 15 herhalingen aan beide kanten.

5. Zijkant liggend of staande beenlift

Liggend op je zij met de onderste been gebogen, haal je bovenste been omhoog en enigszins terug en voel de activering in je glute medius (de bovenste hoek van de werkende glute). Als je de voorkant van je heup voelt, concentreer je dan op het verder tillen van het been verder terug. Doe twee sets van 15 herhalingen aan elke kant. Probeer het te staan ​​om de oefening te bevorderen, zorg ervoor dat uw bovenlichaam stil blijft en uw heupen vierkant blijven.

6. Glutebruggen

Liggen op je rug met de knieën gebogen en voeten plat op de vloer, breng je hakken zo dicht bij je stoel als je kunt. De kern betrekken en de navel naar de wervelkolom tekenen, knijpen de bilspieren om de heupen in een brugpositie te tillen, en voel de rek in de heupflexoren. Doe twee sets van 15 herhalingen.

7. Squats

Staan met de benen iets breder dan heupafstand en de armen uitgestrekte of op je heupen, gehurkt, breken bij de heupen en het gewicht terug in de hielen verschuiven om de stoel naar de vloer te sturen. Doe twee sets van 15 herhalingen.