Moet u zich uitstrekken voor of na een training? Het debat regelen

Roman Jacobson

Wat zijn de voordelen van strekken?

Naast het voorbereiden van je spieren voor lichaamsbeweging, het opnieuw aanpassen van na de oefening en het verbeteren van de mobiliteit in de specifieke spieren die je beweegt, kan stretching positieve effecten in het hele lichaam hebben, omdat het loslaten van het ene gebied positieve effecten kan hebben in andere gebieden, ook in andere gebieden,.

"Het verkrijgen van flexibiliteit in het schoudergebied kan bijvoorbeeld de spanning in het nekgebied verlichten omdat ze nauw verwant zijn", zegt Brannigan.

Andere voordelen zijn verhoogde bloedstroom, het verlichten van stress en het bevorderen van kalmte en het vrijgeven van endorfines.

Is het beter om uit te rekken voor of na de training?

Brannigan pleit voor elke dag uitstrekken. Maar waar hoort het thuis in uw trainingsroutine? Of u zich voor of na een training moet uitrekken, is eigenlijk een van de meest gedebatteerde vragen in fitness. Het blijkt dat het antwoord nogal ingewikkeld is. Om het allemaal uit te leggen, sprak ik met Holly Roser, gecertificeerde trainer en oprichter van Holly Roser Fitness. Hieronder breekt ze alles af wat je moet weten over het uitrekken voor en na het trainen, en het delen van haar favoriete stukken om het te proberen.

Moet u zich uitstrekken voor uw training?

Het blijkt dat niet alle pre-workout uitrekken slecht is. Maar je wilt wel voorzichtig zijn met het uitrekken van "koude" spieren, omdat ze meer kans hebben om te scheuren (Yikes). "Het is veel gemakkelijker om een spier te scheuren als je spieren niet worden opgewarmd", zegt Roser. Hetzelfde geldt voor het uitrekken en trainen; je zou eerst moeten opwarmen. "Als je de hele dag van een bureau gaat zitten om te sprinten, moet je ervoor zorgen dat je lichaam voorbereid is op een dergelijke verandering, of je riskeert letsel", zegt Roser.

Zodra je allemaal opgewarmd bent, zegt Roser dat je dynamische stukken kunt doen, die rekken zijn die beweging bevatten. "Zorg ervoor dat u voor uw training bent opgewarmd voor minstens vijf minuten, idealiter 10. Dit kan een dynamische warming -up bevatten waarbij je je spieren voorbereidt op je training door het gewricht door zijn volledige bewegingsbereik te verplaatsen, "zegt Roser. "Een dynamische rekwarming zal helpen verwondingen te voorkomen en de bloedstroom naar de spieren te verhogen die klaar zijn voor gebruik."

Wat is dynamisch strekken?

Dus wat is precies een dynamisch stuk? "Dynamisch stretchen omvat looplunges, kontschoppen, heupcirkels, teen tot handaanraking, springjacks, beenwisselingen en romprotaties om er maar een paar te noemen. Dynamische stukken brengen je lichaam door vergelijkbare bewegingen die je "zal doen tijdens je training", zegt Roser. U wilt dynamische stukken aan uw warming -up toevoegen als u uw bewegingsbereik wilt vergroten, de spieren wilt activeren die u gaat gebruiken en uw algehele prestaties vergroten.

Mocht u zich uitstrekken na uw training?

Nu je weet welke uitstrekken te doen vóór een training, wil je een paar minuten uitharden om ook na de training uit te rekken. Ik weet dat het klinkt als veel stretchen, maar een paar minuten hier en er klopt echt en je lichaam zal je later bedanken. "Het strekken van post-sweat-sessie is net zo belangrijk als het terugbrengen van de spier naar zijn oorspronkelijke pre-workout-staat", zegt Roser.

Nadat uw training is wanneer u statische stukken veilig kunt doen.

Wat is statisch strekken?

Statische stukken zijn waar je waarschijnlijk eerst aan denkt als je denkt aan stukken (zoals de klassieke hamstring-touch-rek) waar je een spier uitrekt en op zijn plaats houdt. "Als u na uw training statisch wordt gestatisch, vermindert u uw risico op letsel, verhoogt u de flexibiliteit en vermindert u pijn", zegt Roser.

Om de meeste waar voor je geld te krijgen, zegt Roser om zich te concentreren op het uitrekken van de grotere spiergroepen in je lichaam zoals je quads, hamstrings, rug en borstspieren, omdat deze waarschijnlijk wat aandacht nodig hebben, ongeacht welke training je net hebt voltooid. "Statisch stretchen of myofasciale afgiftehulpmiddelen bij spierherstel, waardoor een verhoogde bloedstroom naar het gebied wordt gebracht en de spier teruggaat naar zijn optimale toestand", zegt Roser.

Hoe lang moet ik strekken voor/na het sporten?

Volgens experts moet u uw statische stukken tussen 30 seconden en één minuut vasthouden. Voor dynamisch strekken vóór het sporten, zegt Harvard Health dat streeft naar vijf tot tien minuten beweging om jezelf te verlichten in een hogere intensiteitsoefening.

Doet het type training er toe bij het bepalen wanneer ze moeten strekken?

Het is een goed idee om dynamisch uit te rekken vóór een training, en statisch strekken na een training, ongeacht wat voor soort oefening je doet. Wat je wilt variëren op basis van je training is welke spieren je werkt, omdat het belangrijk is om de spieren op te warmen die je eigenlijk gaat gebruiken. Als je bijvoorbeeld een bovenlichaamsterkte sessie gaat doen, zorg er dan voor dat je die schouder- en rugopeners raakt.

Moet ik strekken voor of na het opheffen van gewichten?

U kunt zowel voor als na het opheffen van gewichten uitrekken. Zorg er in uw pre-weight tifting-sessie-rek. Rekken na krachttraining is een goed idee om u te helpen pijn te voorkomen en u voor te bereiden op uw volgende training.

Wat zijn enkele tips om veilig uit te rekken?

Zorg ervoor dat u de juiste techniek gebruikt bij het uitrekken om letsel te voorkomen.

"De juiste techniek omvat het hebben van het juiste stabilisatiepunt en lichaamsdelen verankerd, wat hefboomwerking creëert," Austin Martinez, CSCS, directeur van onderwijs met stretchlab, vertelde eerder goed+goed. “Dit leidt ertoe dat je een diep genoeg stuk krijgt waar nodig, en zorgt ervoor dat je je lichaam veilig uitrekt."

Martinez stelt ook voor om niet zo diep te strekken, zodat je pijn voelt en om gewonde spieren te voorkomen.

Hieronder staan een paar van de favoriete stukken van Holly Roser om te doen vóór uw training en degenen die in de post-sweat-sessie passen voor beter herstel.