Rol uit bed en op de mat om je lichaam wakker te maken met deze 10 minuten durende mobiliteitstraining

Een set isometrische split squats werkt bijvoorbeeld in uw onderlichaam en verhoogt de mobiliteit, omdat de positie een voorste rek omvat. En hoe meer je de spieren in de achterkant van je lichaam activeert (aka je bilspieren), hoe dieper van een stuk je aan de voorkant van de heupen krijgt.

"We schieten echt dat achterstilter in om de heupen te openen," zegt Atkins.

Oké, maar wat is eigenlijk mobiliteit, en hoe train je het?

Mobiliteit wordt gedefinieerd als het vermogen van een gewricht om actief door een bewegingsbereik te bewegen. Bedenk hoe u uw kernspieren gebruikt om te boogen en sloop vervolgens uw wervelkolom in een kattenkoe-oefening-u beweegt uw rug zo groot als u kunt, met behulp van uw eigen kracht om dit te doen. Dit worden vaak gecontroleerde articulaire rotaties of auto's genoemd.

Veel mensen verwarren mobiliteit met flexibiliteit, maar dit soort werk gaat niet alleen over strekken. "Stretching en yoga zijn geen mobiliteit," vertelde Atkins eerder goed+goed over mobiliteitstrainingen. (Ze heeft certificeringen in zowel yoga als mobiliteit.) “Natuurlijk, er zijn elementen van mobiliteit die bestaan ​​in stretch- en yogalessen. Toch gaat mobiliteit over controle en het werken door volledige bewegingsbereiken met gewricht, meestal onder spanning of door spanning te creëren. Strekken is passief en ik vergelijk yoga met een reeks bewegingen die zich in één keer richten op vele gewrichten.”

Simpel gezegd, wanneer u mobiliteitstraining volgt, werkt u actief om dat bewegingsbereik in de gewrichten te openen, niet alleen in één positie om spierflexibiliteit te vergroten (wat betekent dat het vermogen van het weefsel langer wordt) je zou met een passief stuk.

De voordelen van mobiliteitstraining

Er is tegenwoordig zoveel buzz over mobiliteitswerk, niet alleen omdat het goed is voor gezonde gewrichten, levensduur en letselpreventie (wanneer u mobiliteit in het ene gewricht mist, is een ander gebied zeker om te veel stress te compenseren). Een andere belangrijke motivator is dat mobiliteitstraining eenvoudigweg voelt Echt goed om te doen, of u nu te voet, heup of schoudermobiliteit werkt.

Hoe minder we bewegen in ons bureau- (of op de bank) gebaseerde stationaire levens, hoe strakker en stijver dat ons lichaam meestal wordt. Toch mobiliteitswerk of je het 's ochtends,' s nachts of 's nachts of op elk moment tussen kan aanbieden, aanbiedt een vrij onmiddellijke vrijstelling. "En hoe vaker we het doen, het begint een beetje meer te blijven," verteld Danny King, een toptrainer met Life Time Fitness Clubs eerder goed+goed over mobiliteitsvoordelen.

Het regelmatig bijhouden van mobiliteitsoefeningen betekent dat u in uw dagelijkse leven optimaal kunt functioneren. "Als je geen goede mobiliteit hebt, zul je geen activiteiten kunnen uitvoeren," Vinh Pham, fysiotherapeut en oprichter van Myodetox Clinics, eerder goed verteld+goed. Om deze reden stelt hij voor om dagelijks aan mobiliteit te werken voor een optimale gezondheid. Het hoeft echter niet lang te duren: het enige dat u nodig hebt om een ​​paar minuten per dag door te brengen om voordelen te zien.

Dit is wat je kunt verwachten van dezemorgen mobiliteitstraining

Formaat: 10 minuten besteed aan negen mobiliteitsoefeningen

Vereiste uitrusting: Niemand-deze snelle wake-up bestaat uitsluitend uit MAT-oefeningen

Voor wie dit is:Iedereen die op zoek is om wat volledige lichaamsbeweging in zijn ochtend toe te voegen met een snelle training. "Je kunt direct uit bed rollen en meteen in deze training", zegt Atkins.

Scapulaire auto's (40 seconden)

1. In een viervoetige positie (handen en knieën) met tenen weggestopt, knijp de schouderbladen samen.
2. Duw vervolgens je borst weg van de vloer en open de schouderbladen uit elkaar.
3. Als je klaar bent voor een beetje meer beweging, haal dan de schouders op en trek ze naar beneden naar de heupen.
4. Maak ten slotte cirkels met de schouders, terwijl je je ellebogen recht houdt.

Zijlying windmolen (60 seconden elke kant)

1. Ga op je kant liggen met knieën gebogen en beide armen recht voor je.
2. Trek de bovenarm op en over je hoofd in een boog tot beide armen in een rechte lijn zijn.
3. Keer terug naar de startpositie en ga dan 60 seconden openen en sluiten.
4. Herhaal aan de andere kant.

Downwarding Dog (60 seconden)

1. Kom in een ondersteboven "V" -vorm, met alleen je handen en voeten op de grond.
2. Til het ene been op, dan de andere.

Isometrische zijplank (30 seconden elke kant)

1. Aan je zijde, til jezelf op om in evenwicht te komen op je schenen en onderarm (met schouder over elleboog en palm plat op de mat).
2. U kunt de knieën gestapeld houden of het bovenste been in de lucht verlengen. Maar focus op het naar voren drukken van de heupen en de knie in de mat, zegt Atkins.
3. Schakel over naar de andere kant.

Isometrische split squat (30 seconden elke kant)

1. Begin in een halve knielende positie, met één knie op de vloer (en tenen verscholen), de andere voet vooraan, beide knieën op 90 graden hoeken.
2. Til de achterste knie van de mat en houd vast. (Als het te intens is, neem dan een pauze.))
3. Van kant wisselen.

Sumo Lean (40 seconden)

1. Sta op met de benen wijd verspreid.
2. Hurt naar beneden, til een hiel op, laat hem zakken en sta dan op.
3. Schakel van kant en ga door met afwisselend.

Air Squat (60 seconden)

1. Ga uit elkaar staan ​​met heupbreedte.
2. Laat in een squat zitten en til dan op.

Staande windmolen (50 seconden)

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar, knieën zacht.
2. Bereik de ene arm direct voor u en de andere direct terug.
3. Schakel van kant en ga door met afwisselend.

Stap Jacks (40 seconden)

1. Neem twee zijdige stappen naar rechts en open beide armen naar de zijkanten elke keer dat je eruit stapt.
2. Neem twee stappen naar links en open je armen bij elke stap.
3. Blijf de partijen afwisselen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.