Laat je onderrug vrij om zwangerschapsgerelateerde pijn te verlichten met deze 4 stukken

Breed Kind's pose

"De pose van een breed kind verlengt de achterste ketting van het lichaam om de onderrug uit te strekken terwijl hij ook ongelooflijk rustgevend is," deelt Vicario. Ze stelt voor om je ogen te sluiten en in de onderrug te ademen om het voordeel van dit stuk te vergroten. "Langzame, diepe ademhaling stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, je 'rust-en-verteerste reactie', die elke stress of cortisol in het lichaam kan verlagen," legt ze uit.

• Kniel neer met je grote tenen samen, knieën wijd.
• Leun achterover op je hakken en laat je borst en voorhoofd op de vloer of een kussen voor je rusten. Je armen moeten zo ver mogelijk recht voor je worden uitgebreid. Als je groeiende buik in de weg staat, spreid je knieën breder om ruimte te maken.
• Focus op diep ademhalen, als doel langer uit te ademen dan je inhaleert, wat je nervus vagus stimuleert: inhaleer voor vier tot zes tellingen en uitademen voor zes tot acht tellingen.

Knielende uitval

"De lordotische curve gecreëerd door een groeiende buik kan ook de spieren van de heupflexoren belasten en verkorten".

• Val naar beneden in een knielende voorwaartse lunge met je knieën gebogen in 90 graden hoeken, je torso rechtop en kern verloofd.
• Knijp de glute op het achterbeen en schakel je bekken naar voren terwijl je boven het hoofd bereikt. Een tip Vicario deelt voor dit stuk is om zich te concentreren op het creëren van ruimte aan de voorkant van uw heup en langs uw onderrug om elke spanning of strakheid in deze gebieden te verminderen.
• Herhaal acht tot 10 langzame herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Duiven poseren

Lage rugpijn tijdens de zwangerschap kan ook een gevolg zijn van strakheid van de heupen, en deze yogabose kan helpen de spieren in dat gebied te strekken. Volgens Vicario: “Het extra gewicht van de baby vereist dat onze bilspieren veel meer werk doen voor voortbeweging, dus het uitrekken van de spieren van de bilspieren kan helpen de gevoeligheid van de onderrug te verlichten.”

• Ga op de vloer zitten met één been zo dicht mogelijk bij een hoek van 90 graden voor je lichaam (een beetje als een gekruiste positie) en strek het andere been recht achter je uit. Zorg ervoor dat uw bekken zowel geaard als vierkant is, wat kan betekenen dat u kussens of handdoeken onder één heup moet stapelen.
• Vouw je lichaam naar voren totdat je een comfortabele stuk aan de zijkant van de bilspieren voelt. Inhaleer en adem langzaam uit gedurende minimaal 20 tot 45 seconden om de spieren vrij te laten.
• Schakel benen in en herhaal.

Vergeet niet te ademen

Met al deze stukken zegt Vicario dat langzame, diepe ademhaling van het grootste belang is. “Een van onze grootste vuistregels op P.Volve is dat bij het bewegen van de zwangerschap, zorg ervoor dat je kunt ademen om stabiliteit te creëren, ”legt ze uit. “We kijken altijd voor je om 'te blazen voordat je gaat', omdat die uitademing spierondersteuning creëert in een tijd waarin je je misschien onstabiel kunt voelen in beweging vanwege de verschuiving in iemands zwaartepunt.”

Vicario merkt ook op dat diepe ademhaling werkt om het lichaam te kalmeren en te herstellen. "Soms wordt onze stress overgedragen tot strakheid in het lichaam, dus door prioriteit te geven aan ademwerk binnen een stuk voor de onderrug, doe je er twee voor één", zegt Vicario. “Hoewel deze tijd van het leven ongelooflijk opwindend is, kan het ook druk en soms stressvol zijn, vooral als de leverdatum nadert.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.