Breng uw geestelijke gezondheid nieuw leven in met deze maandlange welzijnsroutekaart

Dat is de reden waarom we, deze maand voor geestelijke gezondheidszorg, het terugbrengen naar de basis. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wordt geestelijke gezondheid gedefinieerd als een 'staat van welzijn waarin het individu zijn of haar eigen vaardigheden realiseert, de normale stress van het leven kan omgaan, productief en vruchtbaar kan werken, en is in staat om een ​​bijdrage te leveren aan zijn of haar gemeenschap.”

Laten we dat afbreken, zullen we? De vier categorieën van geestelijke gezondheid zijn:

• Vertrouwen op de eigen vaardigheden
• Omgaan met stress
• Productief en vruchtbaar werken
• Bijdragen aan de gemeenschap

In de komende 31 dagen krijgt u de mogelijkheid om door expert gesteunde geestelijke gezondheidspraktijken te proberen die in deze vier categorieën vallen. Misschien doe je alle 31; Misschien doe je er maar één per week. Wat dan ook! Kies welk schema goed voor u voelt en probeer ermee te blijven. Als alles goed gaat, eind mei, heb je een paar nieuwe tools in je toolkit voor geestelijke gezondheidszorg. Klaar?

Dag 1: Maak een lijst met "kleine overwinningen"

Grote mijlpalen van het leven (promoties! baby's! escrow!) Kom niet elke dag langs-en daarom is het vieren van de kleine dingen de moeite waard. Als klinische psycholoog Sophie Mort, PhD (die langs "Dr. DR gaat. Soph "), eerder verteld goed+goed, het is tijd dat we beginnen te vieren wanneer we een echt heerlijke lunch maken, een pauze van de middagwandeling maken of de was op dezelfde dag vouwen dat we het doen. "We gaan [altijd] voor groter, groter, groter," zei ze. "De kleine overwinning is het ding dat ons de hele dag door die kleine boosts kan geven. Het zijn de dingen die vaak gekoppeld zijn aan onze waarden, rollen en onze doelen."

Oproep tot actie: Vier vandaag drie kleine overwinningen. (Herinnering: geen overwinning is te klein.))

Dag 2: Verplaats 5 minuten

Als het gaat om het drukken op de resetknop op je humeur, kunnen oefening -endorfines niet worden verslagen. "Tijd maken om regelmatig te trainen is een belangrijke langetermijnstrategie voor stresspreventie en -beheer", zegt Natalie Dattilo, PhD, directeur van de psychologie van het Brigham en de afdeling Psychiatrie van het Women's Hospital en lid van de American Psychological Association (APA).

Ondanks de proliferatie van de "hardere, betere, snellere, sterkere" trainingsmentaliteit, hoeft u niet een uur te bewegen om een ​​grote stemmingsboost aan te zetten. Schakel je favoriete nummer in en dans het in je keuken, jog rond het blok, ga door een eenvoudige yogastroom of doe wat push-ups om je hartslag te verhogen.

Oproep tot actie: Stel een timer van vijf minuten in en beweeg intuïtief totdat deze afgaat.

Ik weet niet zeker wat je moet doen? Probeer deze full-body-training voor maat:

Dag 3: Kijk terug op de uitgaven van vorige maand

Het beoordelen van de uitgaven van vorige maand schreeuwen de geestelijke gezondheid misschien niet tegen u, maar het kan u helpen het vertrouwen bij uzelf te bevorderen en de stress die u over geld voelt (althans enkele) te verzachten. "Een van de beste manieren om een ​​grip te krijgen op je financiën is om terug te kijken naar hoe je geld uitgeeft. Op die manier kun je een gevoel krijgen van dingen die je misschien kunt bezuinigen en verschuiven, "zegt Kimberly Palmer, expert op het gebied van persoonlijke financiën bij Nerdwallet.

Als je geen idee hebt waar je aan uitgeeft, zet je je geld waarschijnlijk niet waar je waarden liggen. Het controleren van uw transacties is de eerste stap om in overeenstemming te komen met uw inkomsten, wat kan zijn zo een een empowerment -ervaring.

Een van de eenvoudigste manieren om toegang te krijgen tot uw geldoverzicht is door u te abonneren op een fintech -app die bij uw geldstijl past. Nou+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, oprichter van het Financial Wellness Platform Oneeleven, zei het het beste. "Ik zie nieuwe fintech als het omgaan met het derde punt van de wellness -trifecta: ten eerste heb je lichamelijke gezondheid, en dat is al een tijdje in beweging met fitness -apps; dan heb je een geestelijke gezondheid, die ook zijn app -moment heeft ; en nu is de financiële gezondheid opkomen in de technische ruimte, "vertelde ze goed+goed.

Oproep tot actie: Gebruik een budgetterings -app of uw bank- of creditcardverklaringen om de uitgaven van vorige maand te beoordelen. Welke categorieën vereisten het meeste geld? (Huur? Uit eten? Entertainment?) Onderneem geen actieMaar toch; We gaan hier op dag zeven terug.

Dag 4: Stap uit uw comfortzone

Psycholoog Aimee Daramus, PSYD, is een grote fan van het achterlaten van je comfortzone in het stof en het aangaan van wat "type twee plezier."Dit is de term van de buitenliefhebber voor iets dat op dit moment niet noodzakelijk leuk is, maar je later grote vreugde en voldoening brengt.

"We hebben dit natuurlijke verlangen om een ​​verhalende boog van ons leven te creëren en de betekenis die we voor de wereld brengen, en het overwinnen van uitdagingen helpt ons dat te doen". "Uitdaging is de locatie van groei en groei helpt te bepalen wie we zijn als mensen."

Natuurlijk, dit zou eruit kunnen zien als een marathon of een wandeling opneemt met enkele duizenden voet hoogte. Of het kan zo eenvoudig zijn als het runnen van een hele mijl zonder een nieuwe trainingsles te stoppen of te verweven waardoor je je lichaam op een andere manier gebruikt. Maak een wandeling aan de wilde kant (maar blijf veilig).

Oproep tot actie: Zoek uw comfortzone. Een omweg nemen.

Dag 5: Neem contact op met een vriend

Deze tip is eenvoudig, maar krachtig (vooral in de nasleep van een pandemie). Pak je telefoon en sms of bel een vriend. "Sociale isolatie creëert vaak een feedbacklus die leidt tot depressie en eenzaamheid, waardoor het nog moeilijker wordt om de motivatie te krijgen om contact te maken met anderen". "Het is belangrijk om de cyclus te verstoren en een vriend te bereiken, zelfs als je er geen zin in hebt om het te doen."

Oproep tot actie: Mensen zijn sociale wezens, dus ga je gang: laat een lijn vallen.

Dag 6: Geniet van dessert met alle 5 van uw zintuigen

'Sommige mensen stoppen nooit om na te denken over wat ze leuk vinden. Je vijf zintuigen kunnen je helpen om je pleziercentra opnieuw te activeren, "zegt DR. Datillo. "De tijd nemen om je eten echt te proeven is aangetoond dat het grote voordelen heeft bij stressreductie. Het is een andere vorm van meditatie."Deze huidige benadering van eten is een van de belangrijkste principes van intuïtief eten, en het kan van toepassing zijn op elk dessert waar je van houdt.

Oproep tot actie: Echt Denk na over welk dessert op dit moment goed voor je klinkt. Pindakaas brownies? Gummy wormen? Ijsje? Kies iets dat geweldig klinkt en let goed op elke hap.

Wat dacht je van een citroenbar?

Dag 7: Stel wat gelddoelen in

Onthoud dat we die week diep duik uitbrengen? Nou, het is tijd om al die gegevens te vertalen in doelen. "Het stellen van gelddoelen voor jezelf kan je inspiratie geven en helpen je dagelijkse uitgaven op het goede spoor te houden", zegt Palmer.

Kies vandaag twee doelpunten, Max. Op die manier voel je je niet overweldigd of vastgebonden als het tijd is om door te volgen.

Als u bijvoorbeeld wilt beginnen te sparen tot, laten we zeggen, een sabbatical van drie maanden neemt, belooft u misschien elke maand $ 500 op te bergen of een percentage van uw inkomen dat veilig aanvoelt om opzij te zetten. Als alternatief wil je misschien gewoon minder geld uitgeven uit eten (hetzelfde). In dat geval kunt u zich beperken tot het beschieten van $ X -restaurantgeld per maand.

Als u niet zeker weet waar u hiermee moet beginnen, bieden die fintech -apps die we eerder noemden deskundig advies om uw geld aan het werk te zetten.

Oproep tot actie: Stel één op twee concrete, bruikbare gelddoelen.

Dag 8: Maak een takenlijst voor uw dag of week

Grijp je gekleurde pennen en maak een lijst van alles wat je deze week wilt controleren. "Het menselijk brein kan alleen maar erin slagen om een ​​bepaald aantal stukjes informatie tegelijk te houden," zei Dr. Soph. "Op het moment dat we het opschrijven, geven we onze hersenen een pauze. We houden niet alles in gedachten."Kortom, een takenlijst is als een gigantische uitademing voor je geest.

Als uw lijst overweldigend begint te aanvoelen, probeer deze dan te bestellen van de meest dringende tot het minst dringen. Omdat dit de eerste dag van deze week is, heb je een ton van tijd om het allemaal voor elkaar te krijgen en, hey, nu neemt het geen ruimte in je hersenen in beslag.

Oproep tot actie: Zet je favoriete afspeellijst aan en maak een lijst, fam.

Dag 9: belofte om te stoppen met het gebruik van stigmatiserende taal

Het is een goed onderzocht feit dat taal en geestelijke gezondheid met elkaar verweven zijn. Dus als je merkt dat je stigmatiserende taal gebruikt, zoals "gek" en "krankzinnig", beschouw je zelfbewerking zodat je woorden vriendelijker en inclusiever worden. "Ik denk dat de woorden die we kiezen meer over ons nadenken. Als het doel is om zich beter te voelen over onszelf, hoe we communiceren en wat we zeggen ertoe doet, "zei Dr. Dattilo.

Volgens de Hogg Foundation for Mental Health kun je beginnen met het gebruik van Kinder Language door mensen eenvoudig te vragen welke geestelijke gezondheidstermijnen ze verkiezen, of een voorbeeld te geven door vooraf te zijn over hoe je verwacht dat andere mensen over je mentale welzijn praten.

Oproep tot actie: Begin met het filteren van stigmatiserende taal uit uw vocabulaire.

Dag 10: Breek de kleurpotloden en kleur uit

Kunstbenodigdheden die stof verzamelen? Het is tijd om de kleurpotloden, kleurpotloden, pastelkleuren en markeringen uit te breken, zodat u een meesterwerk kunt maken. "Als je je op één ding concentreert, of het nu gaat om kleur, ademhaling, muziek, lichaamsbeweging, een kaars aansteken of geleide beelden, is het een vorm van meditatie". Datillo.

In dit geval kan dat "één ding" een zelfportret zijn, een verbluffende vertolking van uw hond, of enkele kierkastische doodles. Het maakt niet uit hoe het blijkt, je zult de psychische voordelen plukken van het creëren van kunst, waaronder het verlichten van stress, het losmaken van de greep van depressie en het omgaan met moeilijke gebeurtenissen in het leven zoals echtscheiding of dood.

Oproep tot actie: Verf. Schetsen. Collage. Zul jij.

Dag 11: Identificeer uw coping -stijl

De APA definieert coping als "het gebruik van cognitieve en gedragsstrategieën om de eisen van een situatie te beheren wanneer deze worden beoordeeld als belastend of overschrijden van iemands middelen of om de negatieve emoties en conflicten veroorzaakt door stress te verminderen."Onze coping -mechanismen beginnen op zeer jonge leeftijd, volgens DR. Soph, en het is goed om je ervan bewust te zijn, zodat we kunnen identificeren wanneer we leunen op niet -helpvormige vormen, en wanneer we meer nuttige alternatieven hebben gevonden.

Er zijn drie belangrijke coping-stijlen: probleemoplossende coping, emotionele coping en vermijding coping. Hier is de deal met elk:

• Probleemoplossende gerichte coping: Deze coping-stijl is oplossingengestuurd. Wanneer een probleem opduikt (zoals een hoge creditcardrekening), streeft ze naar hoe ze hetzelfde probleem kunnen voorkomen dat ze in de toekomst opnieuw kunnen voorkomen (zoals het creëren van een budget).
• Emotionele coping: Emotionele copers maken de balans op van wat ze niet kunnen beheersen en zoeken positieve emoties in de dingen die ze kan. Dit kan lijken op het oproepen van een vriend, zich aanmelden voor een yogales of een ontspannend bad nemen.
• Vermijdende coping: Dit type coping moet, indien mogelijk, worden vermeden en omvat het creëren van schadelijke gewoonten die uiteindelijk verschillende vormen van zelfschuld zijn.

Oproep tot actie: Identificeer uw coping -stijl en oefen u bewust te zijn wanneer u deze gebruikt.

Dag 12: maak procesgebaseerde doelen in plaats van op uitkomsten gebaseerde doelen

Gala Jackson, directeur van coaching en lead executive carrièrecoach bij Ellevest, wil dat je je mindset verplaatst als het gaat om het stellen van doelen op het werk. "Een veel voorkomend op de uitkomst gebaseerd doel wanneer u op zoek bent naar een baan is: 'Ik wil binnen drie maanden een nieuwe rol spelen.'Hoewel dat een redelijk doel is, is het uiteindelijk buiten uw controle. Een beter doel, a op procesgebaseerde Doel, zou zijn, 'ik zal de komende 90 dagen elke dag 45 minuten aan mijn zoektocht naar mijn baan opgeven', zegt ze.

Op die manier concentreer je je op een doel dat 100 procent in je controle is en onderweg een gewoonte maakt. Bam.

Oproep tot actie: Maak een procesgebaseerd doel.

Dag 13: maak een gedeeld digitaal fotoalbum met je vrienden

Bezoek uw herinneringen opnieuw met een digitaal fotoalbum met uw besties, huisdieren en familie. "Dit geeft je de kans om te zeggen: 'Herinner je je dat ding?!'Het creëert deze echt normale momenten waarop je verbinding maakt met belangrijke delen van je identiteit, en het krijgen van die mooie oxytocin -boosts die je doet als je een verbinding maakt met een vriend,' zei Dr. Soph.

Bovendien is het een echt goede manier om jezelf eraan te herinneren dat je een gemeenschap hebt van mensen die van je houden. Elke keer dat u neerkijkt op uw telefoon of tablet of Google Home, zult u een kleine uitbarsting ervaren van "dat zijn mijn mensen!"

Oproep tot actie: Maak een digitaal fotoalbum met Apple -foto's of Google -foto's.

Dag 14: Kies een kleine ruimte van uw huis om schoon te maken

Wikkel week twee door één (kleine) ruimte schoon te maken. Er is aangetoond dat rommelige ruimtes het stresshormoon cortisol verhogen en negatieve coping -strategieën veroorzaken, dus het is de moeite waard om even de tijd te nemen en je ruimte schoon te maken.

U hoeft geen hele kamer aan te pakken; Kies in plaats daarvan een klein gebied zoals uw bureau of uw ondergoedlade en organiseer deze naar het verlangen van uw hart. "We moeten altijd taken afbreken in kleinere delen," zei Dr. Soph. "Als ik denk aan het schoonmaken van het hele huis, voel ik me overweldigd en stel het onmiddellijk uit voor volgende week, of naar een tijd waarin ik het in één keer kan doen. Als ik denk aan het schoonmaken van één gebied, neemt de spanning in mijn hersenen af. Het voelt beheersbaar en ik kan realistisch zijn om het vandaag voor elkaar te krijgen."

Oproep tot actie: Neem voldoening bij het reinigen van een kleine ruimte.

Dag 15: Vind uw "ankers van normaliteit"

Hoewel de dingen na twee jaar onzekerheid een beetje meer "normaal" beginnen te voelen, is het mogelijk dat je je nog steeds misplaatst voelt. Misschien keert u terug naar het werk op kantoor en het voelt niet natuurlijk aan, of het besluit van de overheid om maskermandaten terug te keren over het openbaar vervoer, geeft u zich nerveus.

In tijden als deze, dr. Soph is een enorm voorstander van het vinden van vier gewone acties die u kunt vasthouden en laat ze uw "ankers van normaliteit zijn."" Ons leven is ondersteboven getipt. Alles wat er om ons heen gebeurt, is het creëren van een gevoel van onzekerheid, wat onze overlevingsreactie activeert, "zegt ze. "Wanneer de hersenen in de overlevingsmodus zijn en het in paniek raakt over wat er gebeurt, is het op zoek naar alles wat het weet zodat het kan gaan: 'Oké, misschien is het niet zo erg als ik dacht.'"

Je kunt je hersenen een broodnodige geruststelling geven met eenvoudige acties zoals een ochtendwandeling gaan of een gezichtscrème gebruiken die ruikt en geweldig aanvoelt. Kies vier eenvoudige rituelen en blijf erbij.

Oproep tot actie: Kies vier "ankers van normaliteit."Schrijf ze op en zet ze ergens zichtbaar, zoals in uw planner of op uw koelkast.

Dag 16: Stel realistische verwachtingen voor uzelf op het werk

Het is gemakkelijk om hoge verwachtingen van jezelf te stellen op het werk. Misschien wilt u een promotie verdienen, een spraakmakende project leiden of de verantwoordelijkheden op zich nemen. (Misschien wil je het allemaal tegelijk doen.) Het probleem? Er is maar zoveel dat je je werk moet geven, en daarom is Jackson een sterk voorstander van het kiezen van realistische-niet ambitieus werkdoelen.

"Wees heel eerlijk tegen jezelf over wat je op een dag kunt bereiken. En weet dat 'nee' geen slecht woord is, en het is geen slechte zaak. Ik denk dat het erger is als we ja zeggen en dan komen we niet opdagen en leveren. Onthoud dat het zeggen van nee je tijd kan eren, natuurlijk, maar ook de tijd van iemand anders, "zegt ze. Afgezien van het zeggen van nee, kan het stellen van een realistische verwachting betekenen dat u jezelf een paar extra dagen voor een deadline geeft, of een kans af te wijzen die misschien "enorm" is voor je carrière, maar op dit moment gewoon niet geschikt is voor jou.

Neem de moed dat u ook een goed voorbeeld geeft van grensinstelling voor de mensen om u heen. En misschien, heel misschien, beginnen ze zich empowered te voelen om hetzelfde te doen.

Oproep tot actie: Houd er vandaag rekening mee hoeveel u van uzelf vraagt ​​terwijl u op de klok bent. Kun je van een onrealistische verwachting een realistische verwachting maken, dus je voelt je aan het einde van de dag vervuld?

Dag 17: repareer iets dat je dwars zit

Je weet dat het kromme schilderij in je kantoor "had van plan om" recht te maken of die dokter's afspraak te maken die je "voor" maandenlang bedoeld hebt? Vandaag is de dag! Je gaat dit eindelijk van je lijst controleren. Door voor deze te zorgen, tiener-kleine ding, zul je een beetje ruimte in je hersenen opruimen. Als u één mini-project doet en zich bevoegd voelt om te zorgen voor een paar meer aanhoudende taken, kies dan voor het kiezen van niet meer dan drie voor vandaag. Laat dan de voldoening over u stromen.

Oproep tot actie: Doe het ding dat je voor altijd wilde doen.

Dag 18: Maak een "eco-map" van uw sociale middelen

Roep uw innerlijke cartograaf op en maak een visuele "kaart" van uw belangrijkste relaties. Verpleegkundigen gebruiken deze techniek vaak, eco-mapping genaamd, "om de zorgnetwerken van hun patiënt te volgen-en u kunt deze gebruiken om uw eigen binnencirkel te visualiseren.

Teken om te beginnen een kleine stokfiguur van jezelf en voeg dan iedereen toe met wie je woont, je hond, je goede vrienden, je familie en iedereen die je graag in je baan hebt. (Bonuspunten als je ook een paar van deze mensen bereikt en hen vertelt hoe dankbaar je bent dat ze deel uitmaken van je eco-map.))

Oproep tot actie: Maak uw eco-map.

Dag 19: Bouw een persoonlijke raad van bestuur

U hoeft geen CEO te zijn om een ​​raad van bestuur te hebben, vrienden. Als je op het punt staat van een grote verandering in het leven, helpt het om een ​​paar mensen in je hoek te hebben die kunnen luisteren en advies geven.

Deze cruciale momenten zijn geweldige tijden om uw persoonlijke raad van bestuur aan te boren, of mensen die u vertrouwt met uw kapitaal "B" grote beslissingen, zegt Jackson. "Zie het als een team van mentoren en sponsors die er voor je zouden zijn als je wilt chatten via een potentiële werkverandering, of een carrièrecisico of een andere grote beslissing. Ze kunnen je aanmoedigen en je vertellen hoe geweldig je bent, maar je ook helpen dingen te zien vanuit een externe perspectief. En misschien pleiten voor jou als ze de kans krijgen, "zegt ze.

Verplaats uw eco-map van gisteren en beslis of een van die mensen een goede toevoeging aan uw bord zou maken. Misschien heb je een paar jaar geleden met iemand gewerkt die je cheerleader is geweest in de professionele wereld, of je hebt nog steeds contact met een jeugdvriend.

En vergeet niet het vooruit te betalen: denk aan wie er zou kunnen zetten Jij op hun bord, en hoe u hen kunt helpen.

Oproep tot actie: Identificeer drie tot vijf mensen die u wilt zitten in uw eigen persoonlijke raad van bestuur.

Dag 20: Krijg je handen vies

Wetenschap laat zien dat tuinieren je geestelijke gezondheid verhoogt, en je kunt de voordelen plukken, of je nu een enorme tuin of drie uur zonlicht per dag in je kleine appartement hebt.

Zoals veel activiteiten die we met onze handen doen, heeft tuinieren een meditatieve kwaliteit die de geest nog steeds heeft. "We denken vaak dat we om te mediteren stil en in volledig stil moeten zijn, leren om onze gedachten los te laten uit dat basistype meditatie. We hebben andere dingen laten evolueren, zoals geleide meditatie en wat ik bewegende meditatie noem, "zei Carla Manly, PhD. "Als we betrokken zijn bij zoiets als tuinieren, zijn we in de meditatieve zin zeer in staat om onze gedachten los te laten en op het moment gefocust te zijn op wat we doen."

Het maken van plantenvrienden biedt tevredenheid op korte en lange termijn omdat je je kleine plantenbaby's kunt zien ontspruiten, hun potten ontgroeit en misschien zelfs vruchten afloopt. Maar als je echt niet op de verantwoordelijkheid bent om voor een overdekte jungle te zorgen, koop dan gewoon een klein boeket bloemen. Een kleine studie toonde aan dat zelfs alleen maar naar bloemen kijken, je je meer ontspannen kan geven.

Oproep tot actie: Koop er vandaag een, gemakkelijk te verzorgen plant of een boeket bloemen.

Dag 21: Vouw uw recreatieve horizon uit

Je weet wat je vreugde brengt, maar wanneer was de laatste keer dat je een nieuwe hobby probeerde? "We weten dat hobby's een goede geestelijke gezondheid bevorderen. En deels is het omdat hobby's vaak creatief zijn. Ze krijgen je uit je hoofd, waar je takenlijst en andere stressvolle gedachten kunnen domineren-en in iets nieuws dat niet vaak enige druk heeft, "zei Dr. Soph.

Als je normaal gesproken je trappen krijgt door naar boekhandels te gaan, naar het strand te gaan of op een fietstocht te gaan, probeer dan iets nieuws zoals Bullet Journaling of Skateboarding. Deze recreatieve activiteit hoeft niet noodzakelijkerwijs voor altijd te blijven hangen; Geef het gewoon een kans en kijk of het iets nieuws in je openbaart in je.

Oproep tot actie: Probeer een nieuwe hobby en kijk of het de moeite waard is om een ​​gewoonte te worden.

Dag 22: Zie je stressoren onder ogen op de "Emotionele vrijheidstechniek" (EFT)

Soms heb je geen tijd (of het budget) om een ​​acupunctuursessie of een full-body massage te boeken, en daarom kan het leren van EFT zo transformerend zijn. EFT omvat het tikken op specifieke acupressuurpunten langs uw gezicht, romp en handen om stress te verminderen en opnieuw contact te maken met uw lichaam. Het is een geweldige praktijk om terug te keren in tijden dat u zich zorgen, angstig, boos of losgekoppeld van uw fysieke zelf voelt. Probeer het vandaag zelf uit met deze techniek van 30 seconden van Reiki Master Kelsey Patel.

Oproep tot actie: Identificeer een moment waarop u zich stress voelt of zich zorgen maakt en probeer EFT.

Dag 23: Zeg een bevestiging

"Bevestigingen activeren de gebieden in uw hersenen waardoor u zich positief en gelukkig voelt. In het bijzonder activeert het de beloningscentra in de hersenen-de ventromediale prefrontale cortex en het ventrale striatum, "zei Sanam Hafeez, lid van de Columbia University, Psyd, Psyd.

Afgezien van simpelweg rustgevend zijn, kunnen bevestigingen u helpen zelf-saboterende gedachten te onderbreken, uw stressniveaus te verlagen en u te helpen zich op dit moment optimistischer te voelen tegenover uw leven. Als je je creatief voelt, kan zelfbevestiging je ook helpen om niet vast te komen, zodat je je passies opnieuw kunt volgen.

Oproep tot actie: Bedenk een bevestiging die nu nuttig en kalmerend voor u aanvoelt."Ik ben gezond. Ik ben veilig, "is een goede.

Dag 24: Meld u aan voor een online les met uw vrienden

Buig je hersenspier door de boeken te raken met een paar vrienden. Sites zoals MasterClass bieden 101's over alles, van creatief schrijven tot acteren tot koken, zodat u kunt beginnen met het slijpen van uw vaardigheden. "Het mooie van het volgen van een klas is dat we verloofd zijn, we leren, en we hebben het gevoel dat we iets doen," Dr. Soph vertelde goed+goed. "Als we dat met mensen doen, zijn de voordelen tweevoudig. Nadien heb je iets om over te praten."

Aan het einde loop je weg met een gloednieuwe vaardigheid en een nauwere band met de mensen van wie je houdt. Win, winnen.

Oproep tot actie: Grijp je vrienden en meld je aan voor een online les

Dag 25: vraag om hulp

Neem even de tijd en denk na over de laatste keer dat je de uitdrukking hebt uitgesproken "Ik heb hulp nodig."Als je je baas constant om feedback en input vraagt, kan het voelen alsof je ze lastigvalt, maar in de meeste gevallen is dit gewoon niet het geval. Vleed onderzoek toont aan dat degenen die om advies en back-up vragen, worden gezien als hardwerkende teamspelers, dus bereid zijn om toe te geven wat je niet weet eigenlijk een voordeel is.

"In het reine komen met je eigen grenzen kan een emotionele ervaring zijn, maar het komt wel met een bonusperk: de opluchting die voortkomt uit toegeven dat jij, je team en je baas geen robots zijn", zegt Jackson, die een spel heeft Plan om te beslissen welke taken u met uw manager naar uw volgende één-één moet brengen. "Besteed een paar minuten aan het identificeren van uw werktaken en krijg een idee van hoeveel tijd u eraan besteedt. Denk vervolgens na over welk tijdstip van de dag je het beste werkt en hoeveel tijd je gratis hebt in je schema. Als uw werklast te groot is voor uw schema, is het tijd om dat te communiceren en om hulp te vragen prioriteiten of delegeren, "zegt ze.

Dan kun je met je team inkruisen en een plan maken om goed samen te werken.

Oproep tot actie: Tik vandaag op een collega voor hulp.

Dag 26: Schema in zorgen en droomtijd

Trek uw Google-agenda op en blokkeer twee stappen van 10 minuten-OKAY? In plaats van een afspraak van een dokter of een snelle koffiepauze in te schakelen, gaan we tijd plannen om ons zorgen te maken en tijd te maken. "Zorgtijd is geweldig," zei Dr. Soph. "De meesten van ons hebben dit soort vrij zwevende angst. Onze hersenen zijn negatief scheef, dus de zorgen doen zich altijd zorgen."Het labelen van dit kleine zakje tijd als" zorgtijd "laat je al je zorgen tegelijk uit gieten, zodat je hersenen een beetje meer vierkante beeldmateriaal hebben voor betere dingen. Gebruik deze tijd om alles te doorlopen dat bijdraagt ​​aan uw angst of catastrofaal denken.

U kunt de deal zelfs sluiten door zich die zorgen in een container voor te stellen. "Ik stel me een container voor, elke container-een doodskist, een doos, een tas-en ik stel me eigenlijk voor waar ik die zorgen wil plaatsen," zei psychotherapeut Lia Avellino op een goed+goed gesprekken van weleer van weleer. "[Dit oriënteert me echt] tot het feit dat het mijn keuze is om die zorgen opnieuw te bezoeken."Begraaf die zorgen.

Ondertussen kun je die droomtijd plannen voor laat in de middag wanneer je interesse verliest in je takenlijst en jeukt voor "Sluitingstijd."Schrijf op of teken je stoutste dromen, stel je voor wat je wilt voor de toekomst en loop ver weg van die zorg.

Oproep tot actie: Plan en complete zorgtijd en droomtijd.

Dag 27: Werk slimmer, niet harder

Veel te lang hebben we ons werk gemeten alsof we bakingrediënten meten. Zoals in, acht kopjes bloem-er, uren werk-gelijken per dag goed besteed. Echt, zegt Jackson, we zouden onze dagen moeten meten door de kwaliteit van het werk dat we hebben opgepakt. (Hoe smaakt die cake?))

"Word duidelijk over hoe je werk wordt gemeten", zegt Jackson. Je kunt dit motto op kleine schaal of op grote schaal oefenen. U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u in plaats van vandaag een heel project af te maken, ervoor zorgt dat u een klein stukje er verder gaat dan verwachtingen.

Of probeer iets meer macro. "Een van de beste dingen die u kunt doen, is contact maken met uw manager en team rond belangrijke prestatie -indicatoren, of KPI's. Hoe ziet succes eruit? Op die manier weet je wat je tijd het meest verdient. En als het tijd is om een ​​promotie te vragen, kunt u voorbeelden uithalen van hoe u waarde hebt toegevoegd aan de organisatie in elk van die gebieden, "zegt Jackson.

Oproep tot actie: Kies vandaag een andere definitie voor "werksucces", een die afhankelijk is van kwaliteit, niet op kwantiteit.

Dag 28: Doneer aan een community koelkast

Volgens de U.S. Afdeling Landbouw (USDA), zijn meer dan 38 miljoen mensen (waaronder 12 miljoen kinderen) voedselonzeker in de Verenigde Staten. Community koelkasten zijn een manier om van invloed te zijn op het veranderen van die statistiek.

"Community koelkasten zijn grassroots, samenwerkingsinitiatieven gericht op het helpen van mensen om aan hun basisbehoeften te voldoen en meer bewustzijn te brengen voor voedselonzekerheid door creativiteit, teambuilding, buurtparticipatie, kunst en placemaking," Emma Hoffman, een lid van Freedge, een internationaal netwerk van Community koelkasten opgericht in 2014, eerder verteld goed+goed.

Dit zal je niet alleen de verbinding geven die voortkomt uit het helpen van een medemens (wat echt genoeg op zichzelf is), de vriendelijkheid die je kunt bieden in de vormen van ingeblikte goederen en granen zal ook je mentale welzijn ten goede komen. "Kindheid beoefenen is een hulpmiddel voor emotionele regulatie die ons helpt uit ons eigen hoofden te komen en ons op iemand anders te concentreren".

U kunt zelfs een community -koelkast in uw postcode starten als er geen in de buurt is.

Oproep tot actie: Kies een budget voor supermarkten dat logisch voor u is, ga winkelen en doneer aan een community -koelkast. (Eén extra tip: zorg ervoor dat je leest op de richtlijnen van je lokale koelkast, zodat je ervoor kunt zorgen dat je dingen koopt die daadwerkelijk kunnen worden gedoneerd.))

Dag 29: Doe een "hersendump"

Je kent dat moment waarop je thuiskomt van een dag vol boodschappen en letterlijk alles wat voor het schokken, recepten, telefoon, portemonnee, sleutels, jasje op de grond dumpt? Vandaag is de dag om datzelfde te doen met je hersenen. Verzamel al uw zorgen en dump ze op een stuk papier.

"Wanneer we herkauwen of ons zorgen maken, zijn onze hersenen inefficiënt. We besteden veel tijd aan het concentreren op het oplossen van een probleem dat misschien niet oplosbaar is, "zei Dr. Datillo. In plaats van deze in een dagboek te schenken, beveelt ze aan om je hersendump te recyclen aan het einde van het proces, of als je in de stemming bent voor wat drama, zou je het zelfs kunnen verbranden. Op die manier laat je symbolisch de rommel in je geest los.

Oké, oké, dus het is niet zo gemakkelijk om het huis in je hoofd schoon te maken. Maar na verloop van tijd zal het misschien het gevoel krijgen dat je problemen een meer vluchtig leven in je hersenen hebben. En hey, dat is iets.

Oproep tot actie: Hersenen dumpen je zorgen op een stuk papier en laat ze gaan.

Dag 30: Creëer rustdoelen

Zo vaak zijn onze doelen actief. We willen onze fitness vergroten of op het werk stappen of beter worden in koken. Maar wat als rustdoelen de nieuwe stretch -doelen zijn? (Iemand heeft dat op een T-shirt gezet.) In een wereld die je constant zegt te vertellen, te gaan, te gaan, wat als je zou stoppen en eerst voor jezelf zou zorgen?

Volgens Black Girl in OM -oprichter Lauren Ash is dit type doel vooral belangrijk voor zwarte mensen (en met name zwarte vrouwen), die vaak de dupe zijn van de lasten van de wereld. "Wij [zwarte vrouwen] moeten onszelf tijd geven om te rusten," zei ze. "Soms betekent dit letterlijk een dutje doen, soms betekent dit dat je acht uur slaap krijgt. Het betekent dat u jezelf prioriteit geeft, zelfs als er zoveel werk te doen is."

Neem even de tijd om te overwegen wanneer u zich het meest uitgelokt voelt. Is het na het werk? Op zondagmorgen? Zodra je de kinderen op school hebt afgezet? Trek je agenda eruit en maak tijd direct na het vermoeiende evenement om volledig te rusten op de manier die je goed voelt. Misschien ga je de hele tijd naar yoga en lieg je Savasana, of neem je het langste bubbelbad van de wereld in.

Vergeet niet dat we instellen doelen Hier, dus misschien beslissen hoeveel uur per week u wilt wijden aan rust of door te gaan en toekomstige rustgevende activiteiten zoals massages te boeken, zodat die doelen in principe in steen zijn gesneden (of, oké, op zijn minst in uw kalender worden gesneden).

Oproep tot actie: Schrijf op welke activiteiten rustgevend en verjongend voor u zijn. Brave ruimte in uw agenda om ze te doen.

Dag 31: kies de praktijken die u het hele jaar door wilt houden

Je hebt het einde van onze mentale welzijnsuitdaging gehaald! Je bent gearriveerd, en zelfs als je slechts een van de uitdagingen op deze lijst aanschaft, heb je een gigantische sprong voorwaarts gemaakt in de zorg voor je hersenen en lichaam. Dit is het moment om de inventarisatie van de laatste 30 dagen op te maken. Welke tips je het meest hebben geholpen, en welke tips niet geschikt zijn voor jou? Cogiteer daar een beetje over en beslis welke rituelen de moeite waard zijn voor de andere 11 maanden van het jaar.

Oproep tot actie: Kies welke activiteiten in uw toekomstige aanpak voor geestelijke gezondheidszorg zullen passen. (En vergeet niet om aan het einde van elke dag de woorden van Cargle tegen jezelf te zeggen: "En dat was genoeg.")

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.