Planken zijn goed voor je hart, te hier is hoe je hun cardio cred kunt verhogen

Planken worden meestal niet geassocieerd met de gezondheid van het hart. Deze klassieke oefening die jezelf in een push-up positie houdt voor, zoals, zoals altijd wordt gezien als een krachttraining voor de kern, rug, armen en bilspieren. Natuurlijk, planken zijn hard AF ... maar ze zijn niet cardio, toch?

Het blijkt dat planken kan Stem onze tickers af, waardoor ze voordelig worden voor de algehele lichaamssterkte en uithoudingsvermogen. Satjit Bhusri, MD, een cardioloog en oprichter van de Upper East Side Cardiology, legt uit dat de schijnbaar eenvoudige handeling van het omhoog houden van je lichaamsgewicht helpt je hart te versterken door bloed af te leiden aan de spieren die de energie nodig hebben. Hoe langer je een plank vasthoudt-tot minstens 60 seconden, ideaal-hoe moeilijker je hart werkt om je spieren het geoxygeneerde bloed te sturen dat ze nodig hebben.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder heeft een MS in Oefening Physiology van Cal State. Ze is een fitnesscoach, model en ondernemer die talloze artikelen heeft geschreven, met prestigieuze merken heeft gewerkt en verschillende leidinggevenden op hoog niveau heeft getraind in lichamelijke activiteit, voeding en de wetenschap van lichaamsbeweging.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, in New York City gevestigde cardioloog en oprichter van Upper East Side Cardiology

Als u zeker wilt weten of uw planken u cardio-voordelen geven, zet dan uw fitnesstracker in, u wilt nota nemen van uw hartslag per minuut (bpm) om in uw optimale hartslagzone te komen voor het vergroten van de cardiovasculaire gezondheid , zegt dr. Bhusri.

Volgens de American Heart Association is uw maximale hartslag ongeveer 220 minuten uw leeftijd. Jouw Target hartslag Tijdens het doen van matige activiteiten is 50-70 procent van uw maximale hartslag. Neem het eerste nummer (220 min van uw leeftijd) en vermenigvuldig het met het percentage om dat aantal te kraken. Dus als u 30 jaar oud bent, zou uw doelhartslag met 55 procent moeten landen met ongeveer 101 bpm-dat is waar u de beste cardiovasculaire resultaten ziet terwijl u een plank doet. (Als al die wiskunde te ingewikkeld is, bekijk dan deze handige grafiek door de AHA.))

Als uw hartslag in plank niet zo hoog is als u wilt, overweeg dan om een ​​eenvoudige beweging toe te voegen aan uw plankroutine. "Het is belangrijk om te onthouden dat cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen twee afzonderlijke dingen zijn", zegt gecertificeerde personal trainer Ana Snyder, m.S. "Stationaire planken kunnen tot op zekere hoogte helpen bij het uithoudingsvermogen."

Wat ideeën nodig? Snyder heeft je gedekt. Hieronder staan ​​4 leuke manieren om ervoor te zorgen dat uw planken cardiovriendelijk zijn:

Plankjacks

Begin in een hoge plankpositie op uw handen en tenen, met uw wervelkolom uitgelijnd met uw enkels. Spring dan met je voeten uit en naar binnen (alsof je aan het doen springt Jacks) terwijl je je kern bezig houdt en je heupen niveau.

Knie-tot-ellebogen

In dezelfde hoge plankpositie, breng je linkerknie naar je linker elleboog en herhaal het dan aan de rechterkant. Wissel af en weer zo snel mogelijk zonder vorm te verliezen.

Plankwandelingen

In uw plank, loop uw handen en voeten opzij voor 10 stappen opzij. Loop dan terug naar de andere kant. Herhaal 30 seconden tot 1 minuut.

See-zaagplanken:

Begin in een lage plankpositie op uw onderarmen en tenen, met uw wervelkolom uitgelijnd met uw enkels. Vanaf daar knijp je buikspieren en gebruik je je tenen om jezelf naar voren te duwen en jezelf vervolgens achteruit te trekken in een zaagbeweging. Herhaal de beweging meerdere keren totdat je de 60 seconden-markering bereikt (of je voelt je vorm uitglijden.))

Of het nu een stationaire of bewegende plank is, Snyder herinnert je eraan om te ademen-iets dat moeilijk is om te doen terwijl je al je kernspieren gebruikt om jezelf omhoog te houden in die plankpositie, maar is oh-zo-noodzakelijk voor een hartslag boost met voordelen met voordelen met voordelen.