Onze ouder wordende botten worden sterker elke keer dat we calcium eten met vitamine D-here zijn 3 eenvoudige recepten die de 'Power 2' combineren

Inderdaad, zoals de arts opmerkt, zijn er veel manieren om de inname van vitamine D te stimuleren. Maar als u zich uitsluitend op dieet concentreert, zijn er slechts enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof om uit te kiezen. Volgens de USDA omvatten enkele van de beste bronnen van vitamine D opties zoals zalm (383-570 IU), ingeblikte tonijn (231 IU), sojamelk (119 IE), champignons (114-1110 IU), amandelmelk (107 (107 Iu) en sinaasappelsap (100 IE), om er een paar te noemen. Voor context, de huidige aanbevolen dagelijkse vitamine D -inname voor kinderen en volwassenen in de U.S. is 600 internationale eenheden (IU).

On the flip side, the USDA recommends top sources of calcium-rich foods like nonfat yogurt (488 milligrams), kefir (317 milligrams), spinach (245 milligrams), kale (177 milligrams), tofu (434 milligrams), fortified grapefruit juice (350 milligram) en amandelmelk (442 milligram).

Dat gezegd hebbende, omdat uw calciumbehoeften sterk afhankelijk zijn van uw leeftijd, dr. Cederquist beveelt aan om de inname dienovereenkomstig aan te passen. Als een ruwe richtlijn suggereert ze dat kinderen tot de leeftijd van 18 ongeveer 1.300 milligram per dag verbruiken en vervolgens teruggaan tot 1.000 milligram per dag totdat mensen later volwassen worden. Op dit punt, dr. Cederquist beveelt aan dat vrouwen van 50 jaar en ouder 1200 milligram per dag consumeren vanwege hormonale veranderingen veroorzaakt door de menopauze. En mensen van 70 jaar en ouder moeten ook hun calciuminname verhogen tot ongeveer 1.200 milligram om de botten het beste te ondersteunen.

Dr. Cederquist beveelt aan dat vrouwen van 50 jaar en ouder 1200 milligram per dag consumeren vanwege hormonale veranderingen veroorzaakt door de menopauze. En mensen van 70 jaar en ouder moeten ook hun calciuminname verhogen tot ongeveer 1.200 milligram om de botten het beste te ondersteunen.

Evenzo zullen vitamine D -behoeften ook veranderen op basis van leeftijd. De dagelijkse hoeveelheid vitamine D, volgens het National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), is 400 IE voor kinderen tot de leeftijd van 12 maanden, 600 IE voor mensen van 1-70 jaar en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar.

3 recepten die vitamine D en calcium koppelen aan verhoogde absorptie

1. Afgeroomde spinazie en zalm

Overweeg uw dinerplannen gemaakt dankzij deze knoflookboter, afgeroomde spinazie en zalmrecept door de helft gebakken oogst. Het trouwt met een paar van de beste vitamine D en calciumrijk voedsel op de lijst, waaronder perfect in panie aangebraden zalm (die rijk is aan beide voedingsstoffen), geserveerd samen met romige spinazie met parmezaanse kaas, sjalotten en veel knoflook. Moet ik meer zeggen?

Krijg het recept: knoflookboter afgeroomde spinazie zalm

2. Veganistische warme champignonsalade met miso -dressing

Wij geloven dat niet alle heerlijke salades bedoeld zijn om koud te worden geserveerd. Een voorbeeld: deze smakelijke veganistische warme champignonsalade met miso -dressing door Walder Wellness die nog beter heet dan koud is dan koud. En afgezien van hoe lekker het is, controleert het ook de lijst van ons dynamische duo-voedingsstoffen-vitamine D en calcium.

Je kunt namelijk de boerenkool (calciumrijk) en champignons (vitamine D) bedanken die de sterren zijn van dit eenvoudige recept. En wees er zeker van dat deze salade ook niet beknipt op de smaakafdeling. (Eén blik op de ingrediëntenlijst van de miso-sesam-dressing die sesamolie, miso-pasta en gemalen gember bevat en je zult precies begrijpen waarom.))

Krijg het recept: warme champignonsalade met miso -dressing (veganist)

3. Sunshine Orange Smoothie

Deze zonneschijn sinaasappel smoothie van liefde en citroenen bevat een eenmalige stoot: er wordt gezegd dat je je ochtend opfleurt en je immuunsysteem een ​​boost geeft met voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals Goji-bessen, bananen en gember. Wanneer ze samen worden gemengd, vormen ze een tint van zonneschijn-oranje die een onmiddellijke stemmingsbooster is. Natuurlijk kunnen we niet vergeten dat dit drankje een van onze favoriete vitamine D- en calciumcombinaties bevat: sinaasappelsap + amandelmelk. Pro -tip: u wilt ervoor zorgen dat u versterkte OJ gebruikt om de voordelen van calcium/vitamine D te plukken. Gemakkelijk genoeg, toch?

Krijg het recept: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Krijg de binnenkant van de binnenkant van supplementen voor vrouwen, volgens een RD:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.