Mijn menstruatie was vol pijnlijke nachten totdat ik deze slaappositie vond die mijn krampen en stolsels verlichtte
Waarom comfortabel slapen tijdens je menstruatie zo uitdagend is
Er is veel bewijs dat een verband aantoont tussen de menstruatiecyclus en slaapproblemen. De menstruatie -fase (ook bekend als de dagen dat u daadwerkelijk bloedt) is gekoppeld aan veranderingen met REM -slaappatronen. Mensen met een onregelmatige cyclus (wat betekent dat de tijd tussen perioden langer of korter is dan de standaard cyclus van 21 tot 35 dagen) hebben meer kans om slaapproblemen te hebben3 vergeleken met mensen met een regelmatige cyclus. Onderzoek toont ook aan dat als u PMS -symptomen zoals krampen of andere pijn heeft, u eerder problemen hebt om te slapen. Bovendien kan de samentrekking van baarmoederspieren die krampen met onderste buik veroorzaken tijdens de menstruatie-fase sterk genoeg zijn dat de pijn naar je dijen en onderrug straalt, waardoor de slaap mogelijk nog uitdagender wordt.
Afgezien van krampen, is mijn belangrijkste bron van ongemak stolling. "Liggen tijdens de nacht verhoogt voor sommige mensen menstruatiestolsels", zegt door de raad gecertificeerde verloskundige-gynecoloog Amy Wetter, MD. In plaats van de zwaartekracht het werk te doen om bloed je baarmoeder en vagina te laten verlaten, "verzamelt menstruatie in de vagina wanneer je gaat liggen", zegt ze. Dit is wat leidt tot de stroom van bloed die ik al lang voelde bij het opstaan na een nacht van slaap, of tijdens die eerste ochtend plas. (Sommige onderzoeks blijkt ook dat mensen die stolsels hebben tijdens hun periodes, ook twee keer zoveel kans hebben op pijnlijke periodes, die waarschijnlijk ook niet geleren met goed slapen.))
Voldoende slaap hebben is niet alleen voor comfort. Het is een tijd waarin het lichaam van nature rust en geneest. Ook helpen de hormonen die worden geproduceerd wanneer vrouwen slapen, zoals cortisol en leptine, om de spijsvertering, stressresponders en immuunfunctioneren te reguleren. Het krijgen van een goede nachtrust ondersteunt ook uw geestelijke gezondheid en stemming, scherpt uw concentratie en geheugen, en vele vele andere belangrijke functies die uw lichaam nodig heeft om te gedijen.
Het uitzoeken van de oplossing voor een betere slaap tijdens uw menstruatie kan ook helpen bij de pijn. "Slaap en pijn hebben een bidirectionele relatie, en de huidige gegevens suggereren dat de effecten van slaap op pijn waarschijnlijk sterker zijn dan de effecten van pijn op de slaap," voegt Sarah Silverman, Psyd, een psycholoog en specialist op het gebied van slaapmedicijnen toe. Kwaliteitsslaap kan dus gelijk zijn aan minder pijn, waardoor het op zijn beurt de volgende nacht nog gemakkelijker kan slapen om te slapen.
De beste slaapposities voor het beheren van krampen van de periode
Het is duidelijk dat er allerlei hindernissen zijn om een goede nachtrust te krijgen in je menstruatie. Van de vele beschikbare opties om een goed gesloten oog te ondersteunen (zoals het proberen van magnesiumsupplementen, mindfulness-technieken, het uitschakelen van cafeïne en meer), suggereren experts dat het veranderen van uw slaappositie enkele van deze problemen kan oplossen. "Als je slaapt in een positie die voor jou ongemakkelijk is, kan dit bijdragen aan je algehele pijnniveaus", zegt DR. Zilverman.
Dit was zeker het geval voor mij. Een paar maanden geleden werd ik het zat met de pijn en ongemak, dus creëerde ik een scala aan kussens om elke invalshoek van mijn rug, armen en nek te ondersteunen. Ik scheen een van onze Europese kussens (de decoratieve) om mijn onderrug te ondersteunen. Toen voegde ik een nieuw rugleuning kussen toe over de Europese. Achter mijn hoofd zat op de twee lagere kussens mijn gewone slaappillow. Deze configuratie zorgde ervoor dat ik rechtop zat, maar had comfortabele nek- en armondersteuning om het slapen daadwerkelijk comfortabel te maken. Mijn armen lagen bovenop de armleuningen van het rugleuning kussen, en het voelde als een wolk.
In deze ene nacht verliet ik jaren van ongemak, Eindelijk het bereiken van een rustgevende slaap tijdens mijn cyclus.
Mijn perfecte positie is misschien niet ideaal voor iedereen. Zoek hieronder een paar die experts aanbevelen om pijn te verlichten en u te helpen een goede nachtrust te krijgen tijdens uw menstruatie.
Child's Pose
Nicole Bendayan, een gecertificeerde holistische voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in Menstrual Health, beveelt deze functie aan die zij en haar klanten gebruiken om rugpijn te verlichten. Neem een gezichtspositie, stop en spreid je knieën onder je met je buik tussen hen neer. Bereik dan je armen naar voren. Je kunt je kussen pakken en comfortabel worden met je bovenlichaam.
Foetuspositie
Dr. Wetter beveelt deze positie aan als je krampen hebt en zegt dat het 'kan helpen omdat je je buikspieren in deze positie ontspant.”Ga gewoon op je zij liggen met je benen opgerold in een bal.
Kussenpositionering
Lagere rugpijn is gebruikelijk tijdens de menstruatiefase vanwege hormonale veranderingen en baarmoedercontracties. Gebruik kussens om extra ondersteuning te bieden terwijl u slaapt door er een tussen uw knieën te plaatsen terwijl u aan uw zijde slaapt, om pijn in de onderrug te verlichten. (Als je een achterste slaper bent, leg in plaats daarvan een kussen onder je onderbenen; dit helpt ook bij heuppijn.))
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Jehan, Shazia et al. “Slaap en premenstrueel syndroom.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. “Beïnvloedt de reproductieve cyclus slaappatronen bij vrouwen met slaapklachten?.”Climacteric: The Journal of the International Menopaue Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin en Jihyun Baek. “Menstruele verstoringen en de associatie met slaapstoornissen: een systematische review.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 september. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C en Kathryn Aldrich Lee. “Menstruele cycluseffecten op slaap.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. “Menstruele kenmerken en prevalentie van dysmenorroe in college gaan meisjes.”Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won et al. “De impact van slaap en circadiane verstoring op hormonen en metabolisme.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. “De pijn van slaapverlies: een hersenkarakterisering bij mensen."The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. “Het totale slaapgebrek verhoogt de pijngevoeligheid, schaadt geconditioneerde pijnmodulatie en vergemakkelijkt de tijdelijke samenvatting van pijn bij gezonde deelnemers.”PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. 4 dec. 2019, doi: 10.1371/Journal.pijpen.0225849
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
