Ontmoet de ab-busting-beweging die ook helpt bij de dode bug van de onderrug

Hoe de dode bug te oefenen op de juiste manier

Wil de dode bug in je volgende training werken? Je wilt ervoor zorgen dat je formulier aan de andere kant is, het gaat niet veel voor je doen. Volg deze zeven deskundige tips:

1. Druk je lage terug in de mat

"Focus in plaats daarvan op het parallel houden van je bekken met je mat zodat je je buikspieren activeert en je rug niet moet spannen".

2. Houd uw ademhaling consistent

Vergeet niet om in te ademen terwijl je je ledematen uitbreidt en uitademt terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie, diep innemen, zelfs ademhalingen. "Wat we de neiging hebben het ademwerk te doen en onnodige activering in de quads en heupflexoren te plaatsen", zegt Brian Spencer van East River Pilates in deze dode bug -tutorial video voor goed+goed.

3. Verander het niet in een nektraining

Als je nek de neiging heeft om geïrriteerd te raken bij het opbuigen, houd je hoofd dan op de vloer, stelt Ziel aan. Je zult het nog steeds genoeg voelen in je kern. Ook: "Probeer als u uw arm boven het hoofd bereikt onder uw oksel in plaats van met uw bovenste vallen, die te veel in uw nek kunnen trekken", voegt ze eraan toe.

4. Bekijk uw tafelformulier

Het is gemakkelijk om je startpunt over het hoofd te zien, maar je wilt ervoor zorgen dat die knieën direct over je heupen in tafelblad zijn. "We hebben de neiging om de knieën te ver binnen te brengen, die heupflexoren automatisch vast te pakken en die lage rug af te ronden", zegt Spencer.

5. Maak je geen zorgen over hoe ver je ledematen zich uitstrekken

Focus minder op hoeveel u beweegt, en meer op het bijhouden van de juiste (en veilige) vorm. "Houd je knieën gebogen in plaats van zich te ver uit te breiden als je spanning in je onderrug voelt", zegt Ziel. Reik alleen verder als je alles op de juiste plaats voelt. "Het is altijd beter om bewegingsbereik op te bouwen zodra je die correcte spieren voldoende versterkt hebt gekregen om deze oefening te stabiliseren, in plaats van te veel werk te gaan dumpen in lage rug, heupen of quads," zegt Spencer.

6. Ga langzaam

"Vorm is alles, dus adem en beheer je cadans", zegt Kom. "Als je begint te vermoeien of een spanning in de rug of nek voelt, breng het uitgebreide been gewoon een beetje hoger in de lucht, dus het is in meer een stompe hoek vanuit je heup, in plaats van een rechte lijn het is, hoe minder lading op je rug."

7. Als je eenmaal dode bug hebt neergeslagen, probeer dan variaties die dingen opspringen

Als de traditionele dode bug -oefening je kern niet zoveel uitdaagt als je wilt, probeer dan de Kolar Dead Bug, die een muur gebruikt, of voeg een mobiliteitsstick toe, zoals de trainer van Jennifer Aniston aanbeveelt. Je kern zal je bedanken.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.