Meditatie kan helpen angst te verlichten, één adem tegelijk
"Vaak realiseren we ons niet dat we denken dat gestrest op laag niveau de norm is," zegt Warren. “We maken ons voortdurend zorgen over de toekomst, ons lichaam geagiteerd, niet slapen, deze zijn allemaal verschillende manieren waarop angst zich kan presenteren. We stellen ons voor dat dit precies is hoe ons leven is.”
Hoewel het normaal is om je van tijd tot tijd gestrest te voelen, is het ervaren van eeuwige nervositeit dat niet. Gelukkig kan het maken van tijd maken voor mindfulness-technieken zoals meditatie voor angst (zoals een scan van het volledige lichaam) u aan het confronteren om te confronteren hoe u fysiek en mentaal voelt, wat kan helpen bij het verlichten van angst in het proces.
"We kunnen mindfulness gebruiken om de ongemakkelijke gevoelens in ons lichaam op te merken en de lussen angstige aanhoudende gedachten in onze geest," zegt Warren. “Vanuit deze plaats van groter bewustzijn hebben we nu wat meer ruimte om een interventie te maken.”
Misschien ben je bijvoorbeeld angstig over een naderende datum. Tijdens een full-body scan, merk je dat je spanning in je schouders en nek houdt. Als je naar dat bewustzijn leunt, kun je jezelf toestaan om volledig te lossen en te ontspannen. Het fysieke gevoel om dit te doen, kan helpen om je geest te verlichten, waardoor je meer ruimte biedt om te overwegen waar je je in de eerste plaats zo rigide over voelt. Vanaf daar kunt u uw volgende stap bepalen. Is dit een aanval van angst een onderbuikgevoel om te annuleren of ben je gewoon nerveus over hoe dingen kunnen verschuiven als gevolg van uitgaan?
De wetenschap achter meditatie voor angst
"Mindfulness-meditatie beoefenen heeft een lange geschiedenis van een effectieve manier om stressniveaus te verminderen". “En veel mensen gebruiken het als een hulpmiddel voor hun algehele geestelijke gezondheid."Hoewel het onderwerp nog steeds wordt bestudeerd, zijn er een aantal rapporten die de voordelen van meditatie benadrukken.
Nieuwsgierig hoe lang je moet mediteren om van angst af te komen? Een studie gepubliceerd in JAMA Psychiatry Patiënten vergeleken die een mindfulness-meditatieprogramma van acht weken namen met patiënten die de angstgevoelige escitalopram namen, de generieke naam voor de veel voorgeschreven anti-angst medicatie Lexapro. Uit de studie bleek dat beide methoden even goed werkten. Na acht weken vertoonden beide groepen ongeveer een vermindering van 30 procent in hun algemene symptomen.
Het is echter vermeldenswaard dat die resultaten gebaseerd waren op een grote inzet, die misschien niet voor iedereen werkt. De studie bestond uit 276 volwassenen met de diagnose onbehandelde angststoornissen opgesplitst in twee gerandomiseerde groepen. De ene groep ontving een standaard dagelijkse dosis escitalopram van 10 tot 20 milligram, terwijl de andere groep werd toegewezen aan wekelijkse 2.5-uurs mindfulness-klassen die een aanpak gebruikten genaamd mindfulness-gebaseerde stressreductie (MBSR), plus een eendaagse weekendweekklasse en 45 minuten durende dagpraktijken.
Deelnemers aan de meditatiegroep leerden verschillende mindfulness -technieken zoals body scanning, waarbij aandacht is gericht op een deel van het lichaam tegelijk, samen met bewuste beweging en bewustzijn van adem.
Hoe lang duurt het voordat meditatie angst helpt?
Terwijl 2.Meditatielessen van 5 uur, plus dagelijkse thuisgebaseerde praktijk, en een daglange weekendklasse bleken op dezelfde manier te werken als een dosis Lexapro, kortere meditatieduur kunnen nog steeds nuttig zijn.
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of American College Health, Onderzoekers ontdekten dat “vijf tot 12 minuten dagelijkse mindfulness -meditatie wordt geassocieerd met verminderde stress en angst, en verhoogde mindfulness met grotere veranderingen waargenomen na meer minuten meditatie.”
Dit is vooral geweldig nieuws omdat veel meditatie-apps een verscheidenheid aan begeleide meditaties bieden die zich uitstrekken tussen een minuut en een uur, met verschillende valt in het bereik van vijf tot 12 minuten. Hoewel al deze meditatieduur op dit moment nuttig kan zijn, wijst Warren erop dat zelfs het duren van slechts vijf seconden om jezelf te stoppen en te beoordelen, nuttig is.
“Een moment nemen om op te merken dat je je als een stresskastje gedraagt, opzettelijk diep ademhaalt, je ledematen schudden, misschien een hand op je buik zetten, uitademen, je voeten op de grond voelen die kan helpen wat te onderbreken wat te onderbreken Doomsday -cyclus van herkauwen, 'zegt Warren. “Hoe vaker u dit doet, hoe effectiever het kan zijn. Daarom rijgen mensen die vijf seconden samen in één minuut, vijf minuten, 10 minuten.”
En hier is het ding: Warren zegt dat, als het gaat om het vinden van een effectieve meditatie -duur, het allemaal neerkomt op wat het beste voor u werkt. “Sommige mensen vinden langere meditaties moeilijker te handhaven, en dat is prima; Anderen merken dat ze echt alleen in de aanwezigheid zinken en na ongeveer 10 minuten kalmeren, 'zegt hij. 'Je moet het uitspelen.”
Kan meditatie angstig omkeren?
Het hebben van een angststoornis is een uitdaging, en er is werk voor nodig om op de hoogte te blijven van uw geestelijke gezondheid. Daarom is het goed om redelijke verwachtingen te hebben als het gaat om behandelingen, zegt dr. Patel-dunn. Verwacht niet dat je symptomen volledig verdwijnen met het gebruik van medicatie of meditatie, zegt ze, maar wat je kunt verwachten is dat ze je dagelijkse stress verminderen.
Bemiddeling voor angst kan u helpen uw stressoren en triggers te identificeren, wat u kan helpen uw mindset en uw gedrag te herwerken als gevolg hiervan. Dat gezegd hebbende, bemiddeling is geen gegarandeerde oplossing voor angst. "Toen ik meer langdurige, chronische angst had, was het plegen van een regelmatige meditatiepraktijk transformerend-zo sprak hij met een therapeut," zegt Warren. “Het delen van je gevoelens met een expert is een beetje zoals een sociale meditatie doen. Het kan u helpen op te merken wat u voelt, en een veilige ruimte creëren om die gevoelens te verkennen. In de grotere container van ons gedeelde bewustzijn is angst minder geneigd om vast te houden.”
Toch kunnen sommige mensen die met een angststoornis leven, kunnen ontdekken dat bemiddeling alleen niet genoeg is. Als uw huidige angstverminderingsmethoden geen deuk in uw zorgen lijken te maken, is het misschien tijd om een vertrouwde professional in de geestelijke gezondheidszorg te bereiken, zegt DR. Patel-dunn. "Ze kunnen een waardevolle bron zijn en zijn getraind om een gepersonaliseerd behandelplan te helpen ontwikkelen", zegt ze.
En als u in het proces (en uw arts) vindt dat medicatie nodig is om uw angstsymptomen te beheren, dr. Patel-Dunn zegt dat het volkomen gezond en normaal is. "Medicatie is een evidence-based behandeling en heeft aangetoond effectief te zijn in de behandeling van gegeneraliseerde angststoornis", zegt ze. “Dit is een hulpmiddel in de toolkit van een psychiatrische arts en kan effectief worden gebruikt in combinatie met andere therapieën.”
Hoe u meditatie kunt opnemen in uw dagelijkse leven
Klaar om meditatie zo snel mogelijk te omarmen voor stress en angst? Een plek om te beginnen is de 30-daagse mindfulness voor beginnerscursus over Calm, beschikbaar met een abonnement op het platform, dat jaarlijks $ 70 kost. Elke dag zul je kennis maken met een andere begeleide meditatie variërend tussen negen en 14 minuten.
Terwijl je deze bemiddeling door werkt-of zelfs buiten hen, zegt Warren dat het tonen van jezelf mededogen in het proces enorm zielig kan zijn. "Leg een hand op je borst of je buik en zeg tegen jezelf:" Oh wauw, ik zie dat je het moeilijk hebt ", zegt hij. 'Rust terwijl je dit doet, ga liggen. Zorgzaam en koesteren. Dit soort liefdevolle reactie kan helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en te regelen.”
Een andere optie is om gebruik te maken van de eeuwenoude praktijk van MBSR, die al meer dan 40 jaar bestaat en gebaseerd is op de principes die zijn vastgesteld in boeddhistische vipassana-meditatie. Het richt zich op de diepe interconnectie tussen de geest en het lichaam en volledig in het moment en aanwezig zijn. Het leidende principe merkt op wanneer je geest afdwaalt en geen oordeel over jezelf vaart als je wegloopt.
Hoewel de gemeenschappelijke veronderstelling is dat diepe meditatie plaatsvindt tijdens het zitten op een specifiek ontworpen kussen voor de praktijk, omringd door meditatieruimte -essentials, in werkelijkheid, dr. Patel-Dunn zegt dat je mindfulness kunt maken waar je ook bent.
Warren weerspiegelt dit sentiment en wijst erop dat als zitten te agiterend aanvoelt, dan het bewegen van je lichaam terwijl je je bewust bent voordeliger kan zijn. "Sommige langzame meditatie-in-action waar je aandacht besteedt aan sensaties van stroming en inspanning-reking, schudden, wandelen, yoga, vechtsporten ... wat dan ook," zegt hij. “Je kunt je bewegende lichaam ook meenemen naar de natuur en je zintuigen openen. Zolang je echt toegewijd bent aan het luisteren of het zien, en niet alleen maar standaard herkauwen over je problemen, is dat meditatie.”
Over luisteren gesproken en zien, als je een nuttige herinnering nodig hebt om te mediteren en mindfulness te omarmen tijdens een angstige spiraal, kan de 3-3-3 regel voor angst helpen. Het idee is dat wanneer je gestrest bent, stopt om drie bezienswaardigheden en drie geluiden te identificeren, en vervolgens drie delen van je lichaam te bewegen, je kan helpen om je te aarden in het huidige moment.
Belangrijkste leerpunten
Volgens Warren is het overkoepelende uitgangspunt achter mindfulness en meditatie om je ware zelf te ontdekken. "Uiteindelijk is meditatie meer dan alleen een hulpmiddel om angst te beheren-het is een levenslange reis van het leren dat er onder onze angst een grond van vrede en duidelijkheid is die echt is wie je bent", zegt hij.
Natuurlijk, om de voordelen van meditatie te plukken voor angst en de voordelen van mindfulness, moet je je praktijk houden, zelfs als het onmogelijk aanvoelt. 'Je geest dwaalt, je komt terug. Dat hoort erbij, altijd-het natuurlijke ritme om afgeleid te worden en terug te komen, "zegt Warren.
Al met al, ongeacht hoe u ervoor kiest om meditatie te weven voor angst in uw dagelijkse leven, het algemene doel is om het eenvoudig te houden.
"De sleutel is niet om er een groot probleem van te maken", zegt Warren. 'Laat het gewoon een natuurlijk onderdeel zijn van het zorgen voor jezelf, iets dat je hier en daar doet."Hij zegt bijvoorbeeld dat je het in de auto kunt doen direct nadat je ergens bent aangekomen, voordat je naar binnen gaat. Je kunt het doen terwijl je wacht op de DMV. U kunt het doen als onderdeel van uw ochtendroutine terwijl u bij uw koffie zit. Je kunt het doen als je je werk voor de dag afloopt.
"Werk Slim; Werk samen met hoe je leven al is geconfigureerd, 'zegt Warren. Door op die manier meditatie in je leven op te nemen, verzekert hij ons dat het duurzamer zal zijn, in tegenstelling tot een toegevoegde karwei om je takenlijst af te vinken.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. “Op mindfulness gebaseerde stressreductie versus escitalopram voor de behandeling van volwassenen met angststoornissen.” JAMA Psychiatry, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S en Mary C Stenson. “Effecten van geleide mindfulness-meditatie op angst en stress in een studentenpopulatie pre-gezondheidszorg: een pilotstudie.” Journal of American College Health: J of Ach vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.20199999999999999999999999999999999999999111 2019 2019 20199999 E moetene9999191999998311133113331322111152222222111231311111111111122111111111121111111111111111111111111111 -11111111111a's11111a's1a's1a's1a's1a's1a's D1a's Dam dat ’TO.1590371
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
