Maak deze eenvoudige aanpassing om je runs te transformeren-en loopt in een moordende glute-training

Zodra je onderaan bent aangekomen, raak je de jets en begin je op te rennen. "Schiet een tijdje die voor je logisch is, je gaat niet snel de heuvel op, maar je duwt-het is niet gemakkelijk", zegt hij. Loop dan de heuvel af als uw herstel. Draai je om en begin opnieuw.

Voor herhalingen? In de vroege stadia van het trainen van uw bilspieren, stelt Stonehouse aan om zich te concentreren op afstand in plaats van een bepaald aantal herhalingen te raken. "Je wilt iets dat 100 of 200 meter lang is", zegt Stonehouse. Doe het een paar keer zodat je de verbranding voelt, maar raakt niet zo uitgeput dat je vorm uit elkaar valt.

Als je traint voor een langeafstandsrace als een marathon, kun je ook werken in 2- of 3-mijl geleidelijk Hill-werk, zegt hij. "Je zou kunnen plannen voor een op zichzelf staande Hill Herhaalde training inclusief langer werk en rustperioden, of deze glooiende heuvels aansluiten op een langere run", zegt Stonehouse. Houd er echter rekening mee dat Hill -trainingen niet eenvoudig zijn en dat de inspanning behoorlijk hoog kan worden bij de latere herhalingen. Hij stelt voor om heuvelsessies te redden voor dagen met een hogere intensiteit--niet uw gemakkelijke runs.

Voor elk soort heuvelwerk geeft een tip dat stenen huis geeft aan de lopers die hij coacht, is om korte stappen te gebruiken, zodat je de heuvel oplaadt en die spier kunt bouwen. "Deze kortere pas brengt je hamstrings en bilspieren in een positie om meer kracht te produceren", zegt Stonehouse. "Als je met langere stappen 'reikt', kun je niet zo veel kracht produceren."

Kijk uit waar je loopt

Zoals bij elke hardloop, zegt Stonehouse om veiligheid en vaardigheden in gedachten te houden. "Wees voorzichtig met het oppervlak waar je heuvels op doet", zegt hij. “Heuvels en paden kunnen heel lastig zijn, vooral in extreem weer zoals ijs of regen.'Zorg ervoor dat je een duidelijk pad hebt en geen gelikte plekken raakt op weg naar boven. "Uw veiligheid moet altijd uw eerste zorg zijn, want als u gewond raakt, wordt al die training verspild.”

De vraag van de loopband

Hoewel je een soortgelijk effect kunt krijgen door op een helling op de loopband te rennen, zegt Stonehouse dat het raken van een aantal echte heuvels meer splutenactivering mogelijk maakt.

"Als je naar buiten rent, trekken je lichaam en spieren je gewicht van de ene plaats naar de andere terwijl je rent", zegt hij. "Op een loopband doet de riem dat werk voor u, dus de loopband brengt minder glute -activering in dan de werkelijke weg.”

Lopen is niet de enige route naar bilspieren

Als hardlopen niet voor jou is, wees nooit bang: bergopwaarts lopen kan ook de bilspieren werken door die heupextensie uit te dagen. Je kunt een vergelijkbare training proberen waarbij je naar een sneller tempo duwt, verderop gaat en dan gemakkelijk teruggaat naar de bodem voordat je het opnieuw probeert. "Deze zelfde voordelen van heupextensies zijn ook van toepassing op wandelaars!"Steenhouse zegt.

We kunnen de brandwond al voelen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.