Leer de componenten van een goed afgeronde fitnessroutine met dit holistische bewegingsplan

Dag 17: Daag jezelf uit voor een tempo -run (10 minuten)

Een tempo -run wordt over het algemeen omschreven als een "harde, maar gecontroleerde inspanning" die u voor een bepaalde tijd onderhoudt. Hoewel onze herstel loopt en wandelingen zijn gedaan met vier van de 10 inspanningen, zal deze run meer van zes tot zeven zijn-en het zou behoorlijk mentaal uitdagend moeten zijn. Bekijk de "Tien Minute Tempo Run of Walk" op de Nike Run Club -app voor een begeleide optie, of doe je eigen run of loop. Zorg ervoor dat je minstens vijf minuten in een gemakkelijk tempo opwarmt voordat je in de tempo -inspanning duikt (en vergeet niet daarna af te koelen). Als je loopt, probeer dan een inspanning van zes uit te lopen.

Dag 18: Herhaal de AMRAP-training van het onderlichaam (12 minuten)

Herhaal de AMRAP -workout vanaf dag 16 en besteedt speciale aandacht aan uw formulier. Leun in het ongemak. In onze zelfzorgvideo hebben we geleerd hoe we kinderlijke nieuwsgierigheid kunnen hebben zonder oordeel. Dus kijk of je kunt opmerken of de ene kant uitdagender is dan een andere, bijvoorbeeld.

Dag 19: Do loop- of loopintervallen (10-20 minuten)

Laten we onze intervallen veranderen, zullen we? Deze langere intervallen zullen je mentale kracht uitdagen zojuist een beetje meer. De training is echter een beetje korter-zodat je de hele tijd kunt concentreren.

1. 3-minuten warming-up (langzame wandeling of langzame jog)
2. 1 minuten snelle wandeling of ren met acht inspanningen
3. 1-minuten herstel (langzame wandeling of jog)
4. Herhaal stappen twee en drie, nog drie keer
5. 2 minuten langzame wandeling of joggen
6. Herhaal het hele ding opnieuw (exclusief de opwarming), indien gewenst.

Dag 20: Oefen yoga (30 minuten)

Ahhh, een mooie stroom na een week van moordende inspanning. Deze stroom besteedt speciale aandacht aan het vergroten van de flexibiliteit in uw benen (denk aan: heupen, hamstrings en kalveren), dus geniet hier echt van uw 30 minuten en probeer volledig aanwezig te zijn.

Dag 21: Probeer herstellende activiteiten (45-60 minuten)

Laten we rusten. Inmiddels heb je waarschijnlijk een beter idee van wat herstelpraktijken goed voor je voelen, dus laten we niet vertragen. Hier zijn uw opties:

• Breng 10 minuten door in een reeks ondersteunde posities:
  • 3 minuten in de pose van het kind, je kunt een groot kussen doen of onder je borst steunen om het nog meer ontspannend te maken.
  • 3 minuten in een ondersteunde brug-je kunt een blok onder je bekken gebruiken of een riem rond je benen.
  • 3 minuten in Savasana met een kussen onder je knieën.
• Zelfmassage, of gebruik ballen en/of een schuimroller gedurende 15 minuten. Behandel dit met een speelse geest. Kies uit welk deel van jou wat liefde nodig heeft. Uw kalveren? Uw hamstrings? Jouw armen?
• We hebben deze week geleerd hoe we een hartverdieping kunnen doen. Ik wil dat je in je hart ademt terwijl je dagboekt over alles waar je dankbaar voor bent.
  • Begin met het opschrijven waar je dankbaar voor bent
  • Wat voelde als een obstakel deze week?
  • Wat voelde als een overwinning deze week?
  • Wat ben je bewust van geest, lichaam en ziel?
  • Houd het simpel, de eerste dingen die te binnen schieten. Je kunt natuurlijk meer opschrijven als je wilt.

Op zoek naar vernieuwing van je gezonde gewoonten in januari? Bekijk ons ​​volledige 2022 Renew Year-programma voor door deskundige geleide plannen voor betere slaap-, voeding, lichaamsbeweging en zelfzorgroutines.