Het is niet alleen dat je de perimenopauze binnengaat, je slaap uit de war kunt gooien

Tegelijkertijd maakt de perimenopauzale afname van progesteron-a hormoon met een kalmerende, kalmerende effect-kan ook het vallen in slaap moeilijker. Bovendien verbindt sommige onderzoek de daling van zowel oestrogeen als progesteron tijdens de perimenopauze met hogere snelheden snurken en obstructieve slaapapneu (een aandoening gekenmerkt door pauzes in ademhaling tijdens de slaap), die beide de slaap kunnen verstoren en de slaapkwaliteit kunnen verstoren.

Verouderde veranderingen

Over het algemeen hebben we de neiging om meer gefragmenteerde slaap te hebben naarmate we ouder worden, wat zeker een factor kan zijn om slaapproblemen te stimuleren tijdens de perimenopauze. Dus kunnen de circadiane verschuivingen gemeenschappelijk zijn bij veroudering, "zoals de neiging voor ouderen om eerder op de avond slaperiger te worden en eerder in de ochtend wakker te worden", zegt Dr. Troxel. Gooi in andere gezondheidsgerelateerde veranderingen gekoppeld aan veroudering, "inclusief pijn en frequent urineren", en je hebt een recept voor nog meer verstoorde slaap tijdens de overgang van de menopauze en verder, zegt ze.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat de totale melatoninespiegels ook afnemen met de leeftijd, "die de consistentie van onze slaap-waakcycli kunnen beïnvloeden", zegt DR. Harris. Dat wil zeggen, het kan tijdens de perimenopauze moeilijker worden om bij uw typische bedtijd in slaap te vallen en wakker te worden als u meestal opkomt.

Gedrags- en levensstijlveranderingen

De grote overgangen, stressoren en eisen die de neiging hebben zich op te duiken tijdens de perimenopauzale periode van het leven, kunnen net zoveel met slaap knoeien als de bovengenoemde fysiologische veranderingen. Bijvoorbeeld, tijdens de perimenopauze-die het meest gebruikelijk is rond de leeftijd van 40-45 (maar al in 35 jaar kan beginnen)-je zou heel goed op het hoogtepunt van je carrière kunnen vinden, de zorg voor ouder wordende ouders, en ook kinderen opvoeden. "Omdat vrouwen later in het leven kinderen krijgen, hebben ze vaak jonge kinderen thuis [terwijl ze in de perimenopauze] die misschien problemen hebben met slaap die het ook moeilijker kunnen maken voor de vrouwen zelf om te slapen," zegt Dr. Harris.

Al het bovenstaande kan aanzienlijke stress en angst veroorzaken, wat dat kan Ook Maak het moeilijk om prioriteit te geven. Harris. In een poging om wat tijd voor zichzelf uit te schakelen terwijl ze zoveel eisen van anderen instellen, zijn perimenopauzale mensen ook vatbaar voor "wraak voor het slapengaan", zegt ze, "scrollen op internet of tv 's nachts kijken in plaats van te gaan slapen, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat kan, wat dat kan , maak het op zijn beurt moeilijker om in slaap te vallen.”

Ondersteunende dagelijkse gewoonten zijn ook de neiging om in dit overbelaste scenario langs de weg te vallen, zegt DR. Sims. "Misschien eet je niet goed genoeg, misschien ben je overdreven gestrest, misschien heb je geen goede zelfzorg- of restauratierituelen", zegt ze. Elk van de bovenstaande kan perimenopauzale symptomen over de hele linie verergeren, inclusief slaapproblemen.

7 aanwijzingen voor het krijgen van betere slaap tijdens de perimenopauze, volgens slaapspecialisten en een gynaecoloog

1. Verdubbel op slaaphygiëne

Het feit dat veel van de slaapgerelateerde veranderingen van de perimenopauze buiten uw controle zijn, maakt het gewoon dubbel belangrijk om de elementen van goede slaap te beheren die zijn in Uw controle. En dat betekent teruggaan naar de basis van goede slaaphygiëne, zegt DR. Harris: “Beperk het screengebruik voor het slapengaan, beperk alcohol en cafeïne in de middag en avonden, houd je slaapkamer stil en comfortabel en probeer geen slechte nacht te compenseren door de volgende avond laat te slapen of de volgende avond vroeg naar bed te gaan.”

2. Ga op een consistent slaapschema

Slaap houdt van routine, onthoud? Wanneer de wijzigingen in de perimenopauze een sleutel in je levensstijl plaatsen, is je beste gok voor goede slaap om het zo routine te maken als je kunt, elke avond tegelijkertijd naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde moment wakker worden, zegt Dr. Troxel.

"Wanneer slaapproblemen naar voren komen, is de neiging om te proberen te slapen waar je ook kunt door te slapen door te slapen of eerder naar bed te gaan, maar hoe meer je slaapt, hoe meer het je zal ontgaan", zegt ze. “Het hebben van een grillig slaap-waakschema verstoort je circadiane ritme en kan slaapproblemen verergeren, dus het beste wat je kunt doen is een consistent slaap-waakschema zeven dagen per week houden, zelfs als je een slechte nacht hebt.”

3. Koel dingen zo veel mogelijk 's nachts af

Als je hete flitsen of nachtweten hebt, is deze tip duidelijk. Maar zelfs als u niet wakker wordt in een plas, is het mogelijk dat uw lichaamstemperatuur over de nacht niet zo goed gereguleerd is met minder oestrogeen dat in uw systeem stroomt, dus het is de moeite waard om extra maatregelen te nemen om koel te blijven.

"De ideale temperatuur voor de slaap van de mens is ongeveer 65-68 graden Fahrenheit, die kouder is dan wat normaal gesproken comfortabel zou aanvoelen, maar een daling van de kernlichaamstemperatuur is een van de belangrijkste signalen voor onze hersenen dat het tijd is voor slaap," zegt Dr. Troxel. “Dus, de kamertemperatuur koel voor het slapengaan en de hele nacht kan de slaap van betere kwaliteit vergemakkelijken.'Ze stelt ook voor om lichtgewicht pyjama's te dragen die vocht wegmonteren.

4. Focus op het voeden van andere elementen van uw levensstijl

Als werk of gezinsstress uw perimenopauzale symptomen verergert, is het niet alleen belangrijk voor uw geestelijke gezondheid, maar ook voor uw slaap om wat tijd te investeren in het voeden van dagelijkse gewoonten en het beoefenen van zelfzorg.

Focus op hoe u uzelf voedt door voeding en hoe u mogelijk momenten van herstel en rust kunt vinden, suggereert DR. Sims, die toevoegen dat aanvullende behandelingen zoals acupunctuur en massage ook nuttig kunnen zijn. "Het is ook belangrijk om de verantwoordelijkheden te delegeren die je niet absoluut hoeft te doen omdat je lichaam een ​​verschuiving doormaakt waar het je nodig hebt om die tijd voor jezelf te nemen," voegt ze eraan toe.

5. Oefen 'geplande zorgen'

Als stress en angst je 's nachts wakker houden met racedachten, overweeg dan bedrog Je hersenen om je 's nachts minder zorgen te maken door op tijd op tijd te maken om je eerder op de avond zorgen te maken. "Het plannen van een 'zorgen sessie' van 15 minuten enkele uren voordat het slapen gaan, kan een zeer effectieve manier zijn om de geest te regelen," zegt Dr. Troxel. “Stel 15 minuten een timer in en schrijf gedurende die tijd elke gedachte of zorgen of dingen in een notitieboekje op. Wanneer de 15 minuten omhoog zijn, letterlijk en figuurlijk, sluit je het boek op zorgen voor de nacht.”

6. Overweeg hormonale en kruiden remedies

Bepaalde hormonen en kruiden die u kunt consumeren, kunnen helpen de ernst van perimenopauzale symptomen te verminderen, inclusief slaapproblemen.

Dr. Sims beveelt isoflavonen aan, een type fyto -oestrogen dat wordt aangetroffen in planten zoals rode klaver, alfalfa en soja, en in supplementvorm. "Van fyto -oestrogenen is aangetoond dat ze de functie van oestrogeen in het lichaam nabootsen en op hun beurt helpen om de effecten van enkele van de hormonale veranderingen tijdens de overgang van de menopauze te verlichten," zegt ze. In het bijzonder heeft onderzoek aangetoond dat fyto -oestrogenen "de frequenties van opvliegers lijken te verminderen" bij mensen in de overgang (zoals specifiek isoflavonsupplementen). Praat gewoon met uw arts voordat u het probeert, omdat ze misschien niet worden aanbevolen voor mensen met een geschiedenis van hormonale kankers zoals borst of eierstok.

Evenzo, dr. SIMS stelt voor om saffraanextract in uw dieet op te nemen (in voedsel of in supplementvorm), aangezien voorlopig onderzoek wijst op het potentiële vermogen om de psychologische symptomen van de perimenopauze te verminderen.

Tegelijkertijd kunt u uw dieet ook aanvullen met melatonine of melatonine-rijk voedsel zoals pistachenoten in de avond om rekening te houden. (Als u de supplementroute gaat, blijf dan gewoon bij 3 mg of minder per dag om te voorkomen dat het risico van afhankelijkheid wordt uitgevoerd.))

7. Vraag uw arts naar behandelingen voor slechte slaap en/of perimenopauzale symptomen

Je hebt misschien iets intensiever nodig dan het bovenstaande om slaapproblemen te bestrijden tijdens de perimenopauze, vooral als ze gebeuren als het resultaat van een verscheidenheid aan de bovengenoemde fysieke en psychologische factoren.

Praat in dat geval met uw arts over cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), suggereert DR. Harris. "Het is een eerstelijns, niet-medicatiebehandeling voor slapeloosheid, waaronder tijdens perimenopauze-die veel verder gaat dan de fundamentele slaaphygiëne," zegt ze. Deze behandeling kan u helpen niet -ondersteunende gedachten, gevoelens of associaties te identificeren die u rond slaap hebt en ze vervolgens uitdagen om uw interne verhaal te veranderen.

Als de slaapproblemen waarmee u wordt geconfronteerd, voornamelijk hormonaal zijn, kan het ook de moeite waard zijn om het potentieel van hormoonvervangingstherapie (HST) aan te pakken met uw gynaecoloog. Het is geen oplossing voor iedereen (met name degenen die borst- of endometriumkanker hebben gehad) maar op basis van nieuw onderzoek, de algemene veiligheid, gezondheidsvoordelen en het vermogen om bepaalde symptomen van de menopauze te verlichten, maken het voor sommigen een geweldige optie.

Als uw slaapproblemen bijzonder volhardend zijn, DR, DR. Harris stelt ook voor om een ​​slaapspecialist te zien en een screening te krijgen op veel voorkomende slaapaandoeningen zoals slaapapneu, die vaak wordt gemist bij perimenopauzale mensen.