Is het eigenlijk mogelijk om uw hardloopformulier te verbeteren?

Moeilijk, maar niet onmogelijk. Maar als het wijzigen van uw hardloopformulier niet zo eenvoudig is als alleen .. .doen, hoe Doen je verbetert het? En wat is er in ieder geval goed lopende vorm?

Waarom het zo moeilijk is om je lopende vorm te veranderen

Als je op weg gaat en besluit dat je je wilt concentreren op opvallende voorvoets, kun je het waarschijnlijk een tijdje doen. Maar omdat je er actief aan moet nadenken om het te doen dan het laten gaan dan het gewoon in je vorm worden geprogrammeerd-het is vrij waarschijnlijk dat je het na een paar minuten zult vergeten.

Zelfs als u in de loop van een run een vorm kunt behouden, kan uw lichaam mogelijk niet meerdere kilometers met een nieuwe techniek verwerken. "Als je op dit moment van een hielstaking naar een mid-foot staking gaat, is de kans groot dat je lichaam niet is ontwikkeld op een manier om deze verandering in de repetitieve belasting te verdragen," zegt Baird. 'Je zult uiteindelijk een ander gebied benadrukken dat je niet gewend bent om te benadrukken. We zijn een gekoppelde bewegingsketen, dus u kunt niet slechts één link veranderen en verwachten dat de andere links hetzelfde blijven.”

Orton zegt dat het proberen om je lopende vorm te veranderen is als proberen te schrijven met je niet-dominante hand-je weet hoe je het in theorie moet doen, maar het zal in het begin heel moeilijk zijn. Baird gebruikt het voorbeeld van het oprennen van een heuvel, wat je natuurlijk dwingt om je lopende vorm te veranderen: als je nog nooit heuvels hebt gerund en dan een hele rennen bergop, zul je pijn hebben.

Een andere factor: lopende vorm is moeilijk te meten. Afgezien van cadans, die u kunt volgen met de meeste lopende horloges, vereisen andere vormaanpassingen een externe expert om te controleren. (Hoewel natuurlijk runs die gemakkelijker en/of sneller aanvoelen, een goed teken zijn dat je vorm verbetert.))

Heeft uw lopende vorm zelfs behoefte veranderen?

Of hardlopers actief aan hun vorm moeten werken om efficiënter te worden, is een enigszins gecompliceerde vraag. Als het gaat om met name Foot Strike-misschien wel de meest fel debatteerde van alle lopende formuliervragen die Baird zegt dat ze nooit zou voorstellen dat een hardloper hun voetstaking zou veranderen, behalve voor blessure-gerelateerde kwesties, en dat er geen goed onderzoek is om te suggereren dat iemand type voetstaking leidt tot minder verwondingen dan een andere. (In feite ontdekte deze dat de natuurlijke pas van de lopers meestal het meest optimaal is en dat het niet nodig is om te proberen het te veranderen.))

Aan de andere kant weten we wat meestal zorgt voor efficiënt hardlopen (hoge cadans, landing onder je heupen, sterke push-off), en hier naartoe werken kan elke loper ten goede komen, zegt Orton. "Ik hoor vaak, ik ben niet competitief, daarom hoef ik niet te leren mijn vorm te veranderen", zegt hij. “Maar dat zijn de belangrijkste mensen die het moeten veranderen omdat ze misschien aan de langzamere kant zijn, en ze besteden meer tijd op de grond, dus ze gaan profiteren van het oogpunt van gezondheid.”

En, zegt Orton, een efficiëntere vorm kan helpen bij wat hij spierevenwicht noemt. "Wanneer we ons lichaam gebruiken hoe het bedoeld is om te worden gebruikt, nemen we de dominantie weg van de ene spier en rust van een andere spier", zegt hij. “We nemen die sleepboot en trek weg en de strakheid die we zijn geconditioneerd om te denken dat het normaal is voor hardlopers.”

Voor Baird helpt het antwoord lopers om zich niet te ontwikkelen de Beste lopende vorm, maar hun Beste lopende vorm, gebaseerd op hun doelen en hun lichaam. "Goed lopende vorm is uniek voor de persoon", zegt ze. “Elke persoon is een unieke kinetische keten met unieke strakheid, zwakte, sterkte, stabiliteitsproblemen, laadproblemen, dus al deze dingen moeten worden overwogen.”

Wanneer het logisch is voor Baird om met een hardloper te werken op een specifiek vormdoel, zegt ze dat het er meestal op komt om ervoor te zorgen dat ze niet overstrekken (wat op zijn beurt meestal leidt tot minder hiel, maar dat is niet de focus ), en het verhogen van hun omzet, die hand in hand gaan en de algehele prestaties kunnen vergroten en tegelijkertijd het letselrisico kunnen verminderen.

De bottom line: het is de moeite waard om te werken aan beter hardlopen (met de juiste begeleiding!) Zolang u een reden hebt om een ​​zo-achtig prestatiedoel te doen, of om een ​​letselrisico te verminderen. Maar zelfs met jouw Beste vorm, je ziet er misschien niet uit als de hardlopers die je op Instagram ziet, en dat is oké.

Hoe het daadwerkelijk te doen

In de verleiding om uw hardlooptechniek een tweak te geven? Volg deze richtlijnen van Baird en Orton.

Krachttrein

"Het hebben van een solide cross-training-programma is de beste 'hack', zegt Baird. Krachtwerk zou deel moeten uitmaken van de routine van een hardloper, of u nu specifiek aan uw vorm werkt of niet. "Krachttraining gaat de spierstijfheid verbeteren, wat u zal helpen beter te absorberen en uit de grond te springen", zegt Baird. “Het gaat ook je krachtontwikkeling verbeteren, dus het zal gemakkelijker worden om te rennen en je gaat een betere economie hebben. En het idee is dat wanneer je dit soort cross-training doet, het gewoon in je running-het is, het is gewoon, je frame is sterker, en dat zal verschijnen in je hardlopen."Als je specifieke vormdoelen hebt, kan een coach of personal trainer je helpen om de oefeningen te gebruiken die je ondersteunen als je op de vlucht bent.

Wees strategisch met uw timing

Hoewel het misschien verleidelijk is om te proberen je vorm te optimaliseren in de aanloop naar een grote race, waarschuwt Orton hiertegen, omdat het verhogen van de kilometers terwijl het ook nieuwe eisen aan het lichaam wordt gesteld, te veel kan zijn. "Stuur je spieren niet door die transformatie terwijl je een groot deel doet", zegt hij. Het ideale moment om aan je vorm te werken, is eigenlijk in het laagseizoen tussen trainingscycli, wanneer je meer gefocust kunt zijn op krachttraining en een lager volume kunt leiden. Maar, zegt Baird, het begin van een lange marathon trainingscyclus (terwijl kilometerstand nog steeds gematigd is) is een goede tijd om aan een of twee nieuwe vormaanwijzingen te werken.

Onthoud dat minder meer is

"Als we te veel beginnen na te denken, verwarren we gewoon de hersenen", zegt Orton. Kies één vorm om tegelijkertijd aan te werken, en pak het in kleine doses aan, zoals tijdens je warming-up mijl. Orton suggereert dat, net zoals je bepaalde dagen besteedt aan heuvels, speedwork of tempo mijlen, één dag per week je 'vormdag zou kunnen zijn.”

Baird heeft lopers die intervallen vormen: “Laten we zeggen dat het een run van drie mijl is. Ik zal zeggen, je gaat een minuut aan het begin van elke mijl doorbrengen na te denken aan deze teen-uit cue die we hebben geoefend, en dan ga je het laten gaan, "zegt ze. “En als je het blijft doen, geweldig, maar we gaan het doseren in je run, en dan na weken en weken, misschien maanden, zou het een deel van je vorm moeten worden.”

Bij het werken aan de omzet heeft ze een hardloper een afspeellijst met drie nummers met hun doelcadans. "Als ze opkomen, probeer die cadans uit te voeren", zegt ze. “Als ze weggaan, probeer het dan te onderhouden, maar denk er niet over na.”

Werk op snelheid

"Meestal, hoe sneller we rennen, hoe betere cadans we hebben en hoe stijver onze benen", zegt Orton. Hij beveelt aan korte sprints (of stappen) op te nemen in uw runs gericht op het behouden van uw beste formulier.

Wees geduldig

Orton wenst dat meer lopers de sport meer als een krijgskunst zag, waar je langzaam en geleidelijk meer riemen verdient. "We zijn zo geobsedeerd door hacken, met snel iets te kapen", zegt Baird. “Dat zal nooit werken, omdat je lichaam is gemaakt van cellen die in de loop van de tijd veranderen."Zoals het gezegde luidt, wint langzaam en stabiel de race-die uiteindelijk sneller wordt, uiteindelijk.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.