3 Oefeningen die elke hardloper zou moeten doen om meer kracht in hun pas op te bouwen, rechtstreeks van een pro Nike Runner en Run Coach

4. Letselpreventie

Net als bij reguliere krachttraining voor hardlopers, versterkt krachtoefeningen die de kracht van een hardloper verbeteren de spieren, pezen en ligamenten, wat het risico op onevenwichtigheden en zwakke punten vermindert waarvan Rojas zegt dat ze over gebruik verwondingen kunnen leiden. Ze voegt eraan toe dat machtstraining ook de botdichtheid verbetert, wat essentieel is voor het handhaven van de gezondheid van de skelet en het voorkomen van stressletsels.

Hoe gebrek aan kracht in de push-off je snelheid ondermijnt

Hoewel alle delen van de lopende pas krachtiger kunnen worden met effectieve stroomopleiding, zegt Rojas dat het ontwikkelen van kracht in de push-off fase van hardlopen (ook wel de voortstuwende fase genoemd) vooral gunstig is als u uw snelheid wilt maximaliseren. Dit is het punt in de lopende pas waar één voet de grond bij teen-off verlaat terwijl je je voorbereidt om dat been op te tillen in de zwenkfase zodat beide voeten van de grond zijn en je in de lucht bent.

"Wanneer de afdruk mist, is de kracht die op de grond wordt uitgeoefend onvoldoende, wat resulteert in een kortere pas", zegt Rojas. “Een kortere paslengte betekent dat de loper bij elke stap minder grond bedekt, wat leidt tot een afname van de algehele snelheid.”

Zonder voldoende kracht in de push-off, brengen onze voeten ook meer tijd op de grond door voordat we in de lucht worden, waardoor zowel efficiëntie als snelheid worden verminderd. En het kan ook de overdracht van energie door de kinetische keten verstoren. Dit veroorzaakt "energielekken" en vermindert de effectiviteit van elke pas, Rojas voegt eraan toe. “Deze inefficiëntie belemmert snelheid en algehele hardloopprestaties.”

Hoe te trainen voor stroom bij het rennen

Dus nu je jeukt om die kracht op te bouwen, hoe kun je het eigenlijk doen? Door plyometrische trainingen. "Plyometrics zal de explosieve werving van spiervezels verbeteren, de stijfheid en elastische terugslag van pezen en ligamenten trainen en de loopeconomie verbeteren," zegt Rojas.

De snelle spiercontracties en explosieve bewegingen verbeteren ook de neuromusculaire coördinatie. "Deze oefeningen trainen de spieren om snel over te schakelen van excentrieke (verlenging) naar concentrische (verkorting) contracties", zegt Rojas. “Verbeterde neuromusculaire coördinatie verbetert de efficiëntie en effectiviteit van spierwerving tijdens het lopen, wat leidt tot een grotere stroomopwekking.”

Bovendien is aangetoond dat plyometrische oefeningen zich richten op de stretch-shorteercyclus van spieren en pezen, die helpen bij het bieden van energieopslag. “De achilles pees is een voorbeeld van een belangrijke pees die opslaat en vervolgens energie terugbrengt, waardoor 30 procent van de energie wordt geproduceerd om je vooruit te helpen. Deze energie wordt vervolgens vrijgegeven als een krachtige samentrekking ”, zegt Rojas. We hebben de neiging om stijve pezen als een slechte zaak te hebben, maar Rojas zegt dat stijfheid in deze bindweefsels eigenlijk helpt als een soort veer.

Ten slotte voegt Rojas eraan toe dat plyometrie bijzonder gunstig is voor lopers omdat ze zijn ontworpen om de snelheid van krachtproductie te verbeteren, wat het vermogen is om snel kracht te genereren en gelijk is aan een meer explosieve push-off.

Wat zijn de beste krachtopbouwoefeningen voor hardlopers?

Rojas heeft drie basisplyometrische oefeningen die ze aanbeveelt te beginnen.

Pogo springt

Deze oefening, ook wel Pogo Hops of enkelhop genoemd, richt zich op de kalveren, enkels en spieren van het onderbeen. Het helpt bij het verbeteren van de onderste lichaamskracht, enkelsterkte, achillesstijfheid en elasticiteit en reactieve vaardigheden.

Hoe je dat doet:

1. Sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, rechtdoor, schouders ontspannen en de kern betrokken.
2. Gebruik snelle en lente-achtige bewegingen in je enkels om kleine bounces op en neer te voeren, alsof je op een pogo-stick bent.

"Focus op het afzetten van de ballen van je voeten, met behulp van de kracht en elasticiteit van je kuitspieren", zegt Rojas. “Terwijl je de enkelactie uitvoert, laat je je lichaam op een gecontroleerde en ritmische manier van de grond stijgen. Houd de sprongen relatief laag en concentreren zich meer op snelheid en snelle rebound -bewegingen in plaats van te proberen maximale hoogte te bereiken.”

Je wilt zo weinig mogelijk tijd besteden aan de grond tussen sprongen, dus de nadruk moet liggen op een snelle en explosieve push-off, zodat je reactieve kracht en kracht in je onderbenen ontwikkelt.

Diepte springt

Deze oefening richt zich op het verbeteren van uw kracht, explosieve kracht en reactieve vaardigheden. "Dieptesprongen verhogen de stijfheid en elasticiteit in de achillespees en verbeteren de pre-activering van stabiliteitsspieren die op de enkel en knie werken", zegt Rojas. “Het gaat om het stappen van een verhoogd platform, het snel absorberen van de impact op de landing, en onmiddellijk exploderen in een sprong of een andere explosieve beweging.”

Hoe je dat doet:

1. Ga bovenop een platform staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je tenen dicht bij de rand (begin met iets rond een voet hoog). Houd uw armen ontspannen door uw zijkanten of voor u voor evenwicht.
2. Stap met één voet van het platform en breng de andere voet snel om het te ontmoeten, zodat beide voeten tegelijkertijd landen.
3. Zodra je landt, concentreer je je op het absorberen van de impact door op je knieën en heupen te buigen en in een squat -positie te laten zakken. Handhaaf een goede houding met je borst omhoog en je kern ingeschakeld.
4. Duw onmiddellijk van de grond en spring verticaal of voer een andere gewenste explosieve beweging uit, zoals een brede sprong of een tucksprong. Benadruk een snelle en krachtige opwaartse beweging.

Grenzen

Bonding is in wezen overdreven overslaan. Deze plyometrische oefening helpt de heupsterkte en controle van één been te vergroten, en explosieve heupverlengingskwaliteiten, terwijl ook de stretch-shorteringcyclus van pezen en ligamenten wordt verbeterd.

Hoe je dat doet:

1. Ga staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen door je zijkanten.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren zwaait.
3. Explodeer je rechtervoet en spring in de lucht, drijf je linker knie omhoog en naar voren terwijl je met je rechterarm naar voren zwaait voor balans en coördinatie. Terwijl je in de lucht bent, behoud je een lange en rechtopstaande houding, met als doel de maximale hoogte en afstand te bereiken met elk gebonden door je lichaam uit te strekken en je explosieve kracht te gebruiken.
4. Land op je linkervoet. Buig de enkel-, knie- en heupgewrichten om de impact te absorberen.
5. Zodra je landt, duw je onmiddellijk weg met je linkervoet en herhaal de grensvolgorde.
6. Alternatieve benen bij elke herhaling, begrensd met kracht en ritme.

Hoe moeten hardlopers machtstraining opnemen in hun routine?

Rojas is een groot voorstander van het doen van krachttraining en plyometrische trainingen als verschillende sessies van je runs om gerichte training van specifieke spiergroepen en energiesystemen mogelijk te maken zonder de extra vermoeidheid van hardlopen. Natuurlijk, hoeveel energietraining u doet, kan variëren op basis van uw trainingsdoelen, het huidige fitnessniveau en het algemene trainingsschema. Maar ze biedt enkele algemene richtlijnen voor beginners:

Frequentie

Volgens Rojas zijn twee of drie stroomoefeningen een of twee keer per week een goede frequentie voor de meeste hardlopers over het algemeen een goede frequentie. Dit zorgt voor voldoende herstel tussen sessies en biedt nog steeds een voldoende trainingsstimulus om verbeteringen te bevorderen.

Herhalingen en sets

“Over het algemeen omvatten plyometrische oefeningen explosieve bewegingen die moeten worden uitgevoerd met kwaliteit en de juiste vorm. Een typisch startpunt voor plyometrie kan twee tot vier sets van vier tot zes herhalingen per oefening zijn, ”zegt Rojas. “Naarmate vaardigheid en sterkte verbeteren, kan het aantal sets of herhalingen geleidelijk worden verhoogd."Het komt erop neer dat je naar je lichaam luistert, in een beheersbaar tempo voort te komen en overmatige vermoeidheid te voorkomen.

Rustintervallen

Rojas benadrukt dat het nemen van voldoende herstel cruciaal is voor optimale prestaties tijdens de machtstraining. Ze adviseert lopers om ongeveer twee tot drie minuten rust tussen sets te nemen En Tussen oefeningen om gedeeltelijk herstel mogelijk te maken, zodat ze de nodige intensiteit voor machtstraining kunnen bereiken om effectief (en veilig) te zijn.

Progressieve overbelasting

Ten slotte vertelt Rojas alle lopers dat ze coacht dat om de macht te blijven opbouwen, het belangrijk is om de spieren geleidelijk te overbelasten, zodat je het lichaam genoeg uitdaagt om aanpassingen te laten plaatsvinden. "Dit kan worden bereikt door geleidelijk de intensiteit, het volume of de complexiteit van machtstrainingsoefeningen in de loop van de tijd te vergroten", zegt Rojas. “Het is essentieel om een ​​evenwicht te vinden tussen het verleggen van limieten en het vermijden van letsel.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.