Inhine push-ups bouwen de armsterkte die je nodig hebt om 'te laten vallen en gimme 20'

De voordelen van push-ups van helling

Hoewel het verhogen van uw push-up bovenop het platform een ​​kleiner bewegingsbereik vereist dan een dat u op de vloer zou doen, betekent dit niet dat het niet effectief is. Dat maakt het een geweldige versterkingsoefening.

"Hoewel de mate van betrokkenheid kan variëren, werken zowel helling push-ups als standaard push-ups dezelfde primaire spiergroepen, waarbij de hellingsvariatie iets minder nadruk legt op de borst en schouders voor de borst," zegt Dalal.

Wat werkt een helling push-up??

De spieren werkten in helling push-ups zijn je deltoïden (schouders) en triceps (achterkant van de armen), en werken eigenlijk je schouders en bovenste borst meer dan een OG-push-up. Naast de primaire spieren die ze raken, voegt Bernard toe dat push-ups van de helling je buikspieren, lage rug, bilspieren, heupen en benen moeten betrekken, waarvan ze zegt dat ze nodig zijn om de juiste vorm te behouden. Dit wordt vooral belangrijk naarmate je moe begint te worden (en idealiter je spieren tot uitputting bewerkt), omdat het ervoor zorgt dat je middenlichaam niet instorten en knoeien met de effectiviteit van de verhuizing. Een andere bonus is dat "ze stress verminderen op polsen, ellebogen en schouders, waardoor ze gezamenlijk zijn", zegt Dalal.

Hoe je inhange push-ups kunt beginnen

Een algemene regel om in gedachten te houden: hoe hoger de helling, hoe gemakkelijker de push-up zal zijn. Dat komt omdat hoe verder je borst van je voeten komt, hoe kleiner je bewegingsbereik zal zijn, wat betekent dat je niet zoveel gewicht hoeft te bewegen elke keer dat je je borst verhoogt en laat zakken.

"Als je een beginner bent om push-ups te neigen, raad ik aan om te beginnen met de hoogst mogelijke helling", zegt Bernard. Ze is een fan van het gebruik van een trap met je voeten op de grond en je handen op de vierde stap, en werk dan naar de derde stap, dan de tweede stap, dan de eerste stap totdat je klaar bent om naar te gaan vloer.

Dalal zegt dat als je deze vijf stappen volgt, je voldoende kracht bouwt om naar het volledige standaard push-up formulier te werken.

1. Kies een geschikte helling die de juiste vorm en controle mogelijk maakt.
2. Begin met een comfortabel aantal herhalingen en neem geleidelijk toe in de loop van de tijd.
3. Verlaag de helling geleidelijk om de oefening uitdagender te maken.
4. Verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate u zich op uw gemak voelt.
5. Oefen de juiste vorm, wees consistent en wees geduldig met uw voortgang.\

Hoeveel helling push-ups moet ik een dag doen?

Die vraag hangt echt af van jou en je fitnessniveau. Een standaard aantal herhalingen is 12-15, drie tot vijf keer gedaan. Maar als het doen van 3 push-ups bij een hoge helling je tot het uiterste duwt, begin daar dan. Als je merkt dat je gemakkelijk drie sets van 15 helling push-ups voltooit, is het tijd om lager te worden en die helling te verminderen.

Juiste inhine push-up vorm

Met push-ups van een helling wilt u dezelfde standaardpraktijken in gedachten houden als voor een regelmatige push-up. Knijp in je kern, breng je bilspieren aan en probeer je lichaam in één rechte lijn van je hoofd naar beneden te houden naar je enkels vermijding of verlagen je heupen, en houd je blik op de mat gerepareerd.

1. Plaats uw voeten op de vloer en uw handen op een verhoogd oppervlak (een stoel, een tafel, een bank, een trap) iets verder uit elkaar dan uw schouders.

2. Inhaleer terwijl je je ellebogen buigt om je borst te laten zakken om de bank te kussen, je kern en borden betrokken te houden om een ​​rechte lijn langs je lichaam te behouden.

3. Adem uit om je armen recht te zetten en recht omhoog te duwen, blijf je kern en bilspieren persen.

4. Herhaal totdat je spieren vermoeid zijn.

Veel voorkomende push-up fouten van de helling om te vermijden

Er zijn twee gouden regels om in gedachten te houden bij het uitvoeren.

Als het op vorm aankomt, probeer je lichaam zo ram-rod zo recht mogelijk te houden. Dit betekent geen doorzakken, boogen of afronderen in de achterkant. Houd dat heupen niveau! Je wilt ook "je schouders laag houden en terughouden om de stabiliteit te behouden en af ​​te ronden", zegt Dalal. Zorg er ten slotte voor dat je jezelf niet bedriegt en je borst helemaal naar beneden laat zakken, zodat je dat volledige bewegingsbereik krijgt.

In termen van progressie, zorg ervoor dat u herhalingen blijft toevoegen en uw helling verlagen, naarmate de hellingspush-ups uitvoerbaar worden. Dit zou echter moeten zijn geleidelijk: Offer geen vorm op voor de wens om door te gaan naar het volgende moeilijkheidsgraden.

"Als u meerdere sets kunt voltooien zonder zich uitgedaagd te voelen, kan het tijd zijn om de moeilijkheid te vergroten door de trainingsvariatie aan te passen, zoals het verlagen van de helling, het verplaatsen van knie-push-ups naar standaard push-ups of het verkennen van andere geavanceerde Variaties, "zegt Dalal. "Oefen de juiste vorm, wees consistent en wees geduldig met uw voortgang."

Push-up variaties

Zodra je de kunst van de helling push-up hebt geperfectioneerd, zijn er een aantal ander Push-up variaties die u kunt proberen om de verhuizing te versterken en verschillende spieren te werken. Probeer een van deze bewegingen, hier vermeld van het gemakkelijkst naar het meest uitdagende.

1. Traditionele push-up

Er is een reden waarom de traditionele push-up de tand des tijds heeft doorstaan ​​als een nietje. Het werkt je borst, schouders en kern en daagt je uit om het gewicht van je hele lichaam te verplaatsen. Begin in een hoge plankpositie, inademt dan terwijl je je ellebogen buigt om je borst naar de vloer te laten zakken, je buikspieren en bilspieren knijpt om je lichaam in een rechte lijn te houden (zorg ervoor dat je je kont niet opheft of je heupen laat vallen, zoals het zal voorkomen dat u de volledige voordelen van de verhuizing plukt). Adem uit om terug te duwen om te beginnen.

2. Tricep-push-up

Om een ​​geheel andere set spieren van het bovenlichaam op te varen, val je in een tricep-push-up. Lager naar de vloer en houd je ellebogen dicht bij je lichaam (in plaats van naar buiten te gaan, de manier waarop ze in een regelmatige push-up zouden komen), totdat ze evenwijdig zijn aan je schouders. Maak je armen recht om weer omhoog te duwen, houd je buikspieren bezig, je heupen direct in lijn met je schouders en je staartje.

3. Push-up weigeren

In plaats van uw handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, moet u push-ups achteruitgaan uw voeten opheffen. "Decline push-ups werken meer de bovenrug, kern en bovenste borst, en zijn moeilijker dan helling push-ups", zegt Smith. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak (een stoel, een bank, trap, een salontafel) en uw handen iets verder uit elkaar dan uw schouders. Inadem terwijl u uw ellebogen buigt om uw borst naar de vloer te laten zakken totdat uw neus de mat bijna raakt, uw bilspieren en kern betreft om uw lichaam in een rechte lijn te houden en als een enkele eenheid te bewegen. Adem uit om je armen recht te zetten en terug te duwen.

4. Spiderman push-up

Aangeprezen als de "onmogelijke push-up", duwt Spiderman de ante op door je obliques uit te dagen. Terwijl je in een standaard push-up van de vloer zit, trek je je knie naar je elleboog om je zijlichaam te kraken. Keer terug om te starten en herhaal dan aan de andere kant.

5. Explosieve push-ups

Een manier om de intensiteit (en je lichaam) in een push-up te verhogen, is door een explosief element toe te voegen.

"Komt uit een boksachtergrond, houd ik mijn ellebogen dicht bij mijn lichaam wanneer ik push -ups doe om een ​​klap te simuleren, [en] ik voeg ook een explosief element toe door zo hard als ik kan te duwen, dus mijn handen komen kort van de Grond, "zegt Dalal. "Ik doe deze om explosieve kracht te genereren."

6. Eenarmige push-ups

Je hele lichaam in een rechte lijn houden terwijl je jezelf op en neer zat, wordt veel moeilijker wanneer je 1/4 van de ledematen weghaalt die je in staat stellen om dat te doen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.