Ik ben een RD-deze 12 voedingsmiddelen met een hoog vezel zijn gekoppeld aan cardiovasculaire gezondheid en een lange levensduur

Reguleert de bloedsuikerspiegel

Wanneer we voedsel met een hoog vezel eten, duurt het veel langer voordat het lichaam ze verteert in vergelijking met eenvoudige koolhydraten. Daarom wordt de bloedsuikersponsafgaan afgemaakt wanneer we deze voedingsmiddelen eten, waardoor grote spikes en crashes in de bloedsuikerspiegel en energieniveaus gedurende de dag worden voorkomen. Dit is ook de reden waarom vezelrijk voedsel zulke geweldige opties zijn voor mensen met cardiovasculaire zorgen.

Vermindert cholesterol

Een andere reden waarom vezel een uitstekende keuze is voor mensen met hartaandoeningen (of degenen die ze willen voorkomen)? Het kan uw cholesterol verminderen. Dit komt omdat wanneer u in het bijzonder oplosbare vezels eet, dit bindt aan cholesterol in de voeding in de dunne darm en het uit uw lichaam verwijdert wanneer u naar de badkamer gaat in plaats van in het bloed te worden geabsorbeerd. Hoge cholesterolspiegels gedurende lange tijd kunnen leiden tot atherosclerose of verstopping van de aderen en slagaders die kunnen leiden tot hartaandoeningen.

Bevordert de spijsvertering

Zowel oplosbare als onoplosbare vezel ondersteunt een gezonde spijsvertering op hun eigen unieke manieren. Oplosbare vezel lost op in water (en in het spijsverteringskanaal) om een ​​gel te vormen die bulk aan ontlasting toevoegen om diarree te behandelen en te voorkomen. Ondertussen fungeert onoplosbare vezels als "ruwvoer" in het maagdarmkanaal, het verplaatsen van voedsel door ons lichaam, waardoor de tegenovergestelde bezorgdheid, constipatie is, aan te pakken.

Ondersteunt een gezond darmmicrobioom

Hoewel we in de hersenen darmgezondheid hebben, verhoogt vezel ook de vitaliteit van ons darmmicrobioom. Oplosbare vezels fungeert als prebioticum voor onze gezonde darmbacteriën in het bioom. Deze kolonie triljoenen micro-organismen die in onze dikke darm leven, is verantwoordelijk voor veel meer dan onze spijsvertering, inclusief de gezondheid van de hersenen, de immuungezondheid en zelfs chronische ziektebestrijding dan het belang ervan illustreren.

Vermindert het risico op kanker

Bewijs vertelt ons dat het consumeren van voedingsmiddelen met veel vezels ook kan helpen om een ​​verscheidenheid aan kankers te voorkomen, waaronder borst- en darmkanker.

Hoeveel vezels te eten dagelijks

Dus, hoeveel vezels heb je elke dag nodig om deze voordelen te plukken? Welnu, de aanbevolen dagelijkse inname voor volwassen vrouwen is 25 gram en 38 gram voor volwassen mannen.

Houd er echter rekening mee dat deze hoeveelheden afnemen na de leeftijd van 50. Persoonlijk denk ik dat iedereen moet streven naar minimaal 30 gram per dag voor maximale voordelen. Houd er echter rekening mee dat als je niet gewend bent om zoveel vezels te eten, een plotselinge toename van de inname kan leiden tot GI -overstuur, dus zorg ervoor dat je langzaam gaat.

Ten slotte heeft vezels water nodig om al zijn belangrijke functies uit te voeren en door het kandidaat te bewegen op de juiste manier-dus drink ook veel water met uw voedingsmiddelen met een hoge vezel.

Vezel heeft water nodig om al zijn belangrijke functies uit te voeren en op de juiste manier door het GI-kanaal te bewegen, dus drink veel water met uw voedingsmiddelen met een hoge vezel.

12 Voedingsmiddelen met veel vezels

Hoewel de lijst met vezelrijke ingrediënten echt kan doorgaan voor wat ooit lijkt, zijn hier enkele van de beste voedselbronnen die ook super lekker zijn. (Hoewel houd er rekening mee dat je ook niet helemaal niet helemaal fruit of andere voedingsmiddelen moet afschrijven. Er is ook een geschikte tijd en plaats voor ze!))

Haver

Haver is een klassieke go-to wanneer je je vezelspel wilt verhogen, dankzij de bijna acht gram die in één beker droog worden gevonden. Deze ontbijtfavoriet is ook bijzonder hoog in oplosbare vezels, dus het is een geweldige toevoeging voor diegenen die hun cholesterol willen verlagen.

Bessen

Ongeacht welk soort bessen je kiest, deze onweerstaanbaar zoete vruchten zitten vol met vezels. Dit is voornamelijk te wijten aan hun overvloed aan huiden en zaden-de delen van fruit en groenten waar vezels het meest geconcentreerd zijn. In één kopje frambozen en bramen vind je ongeveer acht gram vezels en ongeveer drie gram in dezelfde hoeveelheid bosbessen en aardbeien.

Boerenkool

Buiten alle vitamines en mineralen gevonden in boerenkool, vormen de vezel in deze bladgroenten een groot deel van wat ze tegenwoordig zo populair maakt. Met ongeveer vijf gram in een kop gekookt, zijn deze greens fantastische toevoegingen aan pasta's, eiergerechten, stoofschotels en meer.

Appels

Het kan gewoon het vezelgehalte van appels zijn aan de oorzaak van het beroemde gezegde: "Een appel per dag houdt de dokter weg", omdat deze vruchten vol zitten met het spul. Met ongeveer vijf gram per een middelgrote appel is het geen wonder dat deze knapperige favorieten zorgen voor zo'n bevredigende snack. Zorg ervoor dat je de huid achterlaat voor de meest vezelborg voor je geld.

Peulvruchten

Of het nu bonen, linzen of erwten zijn, je zult hard onder druk staan ​​om veel voedingsmiddelen te vinden die hoger zijn dan peulvruchten dan peulvruchten. In een halve kop gekookt zijn er bijna 10 gram vezels in marinebonen en groene erwten, acht gram in linzen en zwarte bonen, en zes gram in kikkererwten en bonen.

Gek

Behalve een uitstekende bron van gezonde vetten en eiwitten, leveren noten ook vezels af. In termen van de meest vezelrijke variëteiten bevat één ons amandelen ongeveer vier gram, terwijl kastanjes, pistachenoten, pijnboompitten en hazelnoten ongeveer drie bevatten. Kies voor skin-on-variëteiten waar u kunt om het vezelgehalte te stimuleren.

Zaden

Net als hun familielid de noot, zaden zijn ook boordevol vezels. In één ons vindt u vijf gram in pompoenpitten, vier in chia en drie in zonnebloem en vlas. Deze zorgen voor de perfecte aanvulling op een super bevredigende smoothie of kom met havermout.

Broccoli

Als het gaat om ruwvoer, is broccoli een van de eerste voedingsmiddelen die voor velen te binnen schieten. Dit komt omdat deze vezelachtige veggie een indrukwekkende vijf gram per een kopje gekookt heeft, waardoor u uw vezeldoelen zo veel gemakkelijker kunt bereiken.

Peren

Hoewel vaak over het hoofd gezien, hebben peren zoveel te bieden in de manier van vitamines en mineralen, maar zijn ook bijzonder veel vezels. Eén middelgrote peer biedt ongeveer zes gram hart-gezonde dingen en Aziatische peren bieden bijna zeven!

Quinoa

Quinoa is de afgelopen jaren veel aandacht gekregen vanwege een van de weinige plantaardige complete eiwitten, is ook een super gezonde keuze voor zijn vezelgehalte. In één kop gekookt, vind je ongeveer vijf gram vezels.

Avocado

Veel mensen zouden de avocado niet raden om veel vezels te hebben gezien de romige textuur, maar jongen is het een uitstekende bron met vijf gram in slechts een halve kop. Door zowel onoplosbare als oplosbare variëteiten te combineren, kunnen avocado's helpen bij het aanpakken van een aantal gezondheidsproblemen, terwijl het ook ronduit heerlijk is (vooral verspreid op toast).

Volkorenproducten

Ten slotte hebben we volkorenproducten, of het nu pasta, brood, crackers of ontbijtgranen zijn. Terwijl tarwe in de loop der jaren een onverdiende slechte rap heeft gekregen (zucht), het zit eigenlijk vol met vitamines, mineralen en (natuurlijk) vezels. Hoewel deze statistieken merkafhankelijk zullen zijn, kun je ongeveer drie gram verwachten in één ons volkorencrackers of tortilla, maximaal zes gram in geraspte tarwebanen en bijna zeven gram in twee gram volkoren pasta. Er zijn echter enkele opvallende producten in deze ruimte als het gaat om vezels. Bijvoorbeeld, in een halve kop droge goodwheat -pasta, kunt u maar liefst acht gram vezels vinden.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.