'Ik ben een RD, en dit zijn de 5 low-lift, vreugdevolle dingen die je elke dag moet doen om je levensduur te stimuleren'

Enkele van Cassetty's favoriete manieren om een ​​serveer-een ons te sluipen of 1/4 kopje-is door ze toe te voegen aan een kom havermout of een parfait, ze gebruiken als een salade topping, om ze in een knapperige korst te veranderen voor vis en gevogelte, Of een gezonde snackmix maken met pure chocolade, popcorn en gevriesdroogd fruit. Zorg ervoor dat je ze in de vriezer opslaat als je in bulk wilt winkelen om ze vers te houden.

2. Drink 2-3 kopjes koffie

Ja, je leest dat goed. Ga je gang en geniet van die gezellige ochtendbeker van Joe voor meer dan alleen de schok die het met zich meebrengt. Een recente studie in de European Journal of Preventive Cardiology toonde aan dat het drinken van twee of drie kopjes koffie elke dag iemands levensduur zou kunnen verhogen, of de deelnemers zich bereikten voor cafeïne. Interessant is dat de belangrijkste levensduur van de levensduur werd gevonden bij degenen die (in plaats van onmiddellijk) gemalen koffie dronken-ze zagen een 27 procent verminderd risico op overlijden verminderd.

"Koffiebonen hebben tientallen bioactieve stoffen die voordelen bieden, zoals het verlagen van ontstekingen, het verbeteren van de darmgezondheid, het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het beschermen tegen oxidatieve stress", zegt Cassetty. “En als je erover nadenkt, zijn er een paar dingen die we eten of drinken zo gewoonlijk als we koffie doen.”

Dit concept geeft ons echter geen licentie om een ​​dagelijks frappuccino -ritueel te starten of met onze dagelijkse cuppas te laden met pompen met gearomatiseerde siropen. Cassetty zegt dat er een heleboel bewijsmateriaal is om aan te tonen dat het onder controle houden van uw toegevoegde suikers gunstig is voor een lange levensduur (zij is de auteur van Suikerschok, ten slotte). Ze beveelt aan om de begeleiding van de American Heart Association van niet meer dan zes toegevoegde theelepels suiker elke dag voor vrouwen en negen toegevoegde theelepels voor mannen te volgen. Als je van een superzoete koffiedrank houdt, is het misschien de moeite waard om langzaam te proberen de hoeveelheid suiker beetje bij beetje te verminderen om een ​​meer uitgebalanceerde ochtenddrank te creëren die nog steeds voldoet. Je kunt ook proberen het merk bonen te verwisselen dat je koopt, omdat je misschien ontdekt dat je de toegevoegde suiker niet meer nodig hebt als je eenmaal koffie van hogere kwaliteit inslaat.

3. Eet vijf pruimen

De reputatie van Fiber heeft het afgelopen decennium een ​​lange weg afgelegd en pruimen zijn niet langer alleen het plakkerige fruit dat je grootouders eten om regelmatig te blijven. Cassetty merkt een onderzoek op van de American Journal of Clinical Nutrition die ontdekten dat pruimen zoveel meer doen dan onze spijsverteringskanalen in beweging komen, kan ook uw botmineraaldichtheid verbeteren en uw risico op breuk verminderen, dus begin met snacking.

"Pruimen bevatten een uniek pakket voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine K, magnesium, kalium, boor, koper en polyfenolen die samenwerken om gezondere botten te promoten," zegt Cassetty. Ze merkt ook op dat iemands risico om uit welke oorzaak dan ook toeneemt na een heupfractuur, daarom zegt ze dat pruimen hoog op haar lijst met voedingsmiddelen staan ​​om dagelijks te eten.

Het goede nieuws is dat er zoveel manieren zijn om te genieten van pruimen zonder ze recht te eten (hoewel we denken dat ze behoorlijk lekker zijn). Je kunt ze in je ochtend smoothie mengen, ze met amandelboter vullen, hakken om toe te voegen aan salades en kanten op basis van graan en ze zelfs pureren om te gebruiken in je favoriete gebakken goede recepten.

4. Loop minstens 2.000 stappen en haal het tempo op

Hoewel we allemaal hebben gehoord dat het lopen van 10.000 stappen per dag de "gouden standaard" is voor activiteit, zegt Cassetty dat er veel onderzoek is om aan te tonen dat de gezondheidsvoordelen beginnen bij slechts 2.000. Volgens studies in de interne geneeskunde van JAMA en JAMA Neurologie, kan elke 2.000 "doelgerichte activiteitsstappen" die elke dag worden genomen, het risico op vroege dood met 11 procent dalen, plus, een vergelijkbare reductie werd gevonden in kanker, dementie en hartaandoeningen risico. Natuurlijk zul je nog meer voordelen plukken als je je stiefdoel verhoogt, en Cassetty zegt dat als je een stevig tempo aankan, er dan voor 30 minuten voor gaat.

Het goede nieuws is dat er nog steeds de voordelen kunnen worden genoten als u uw stiefdoel elke dag in meerdere periodes opsplitst. En als u nog niet op een plek bent om meer dan 2.000 stappen te ondernemen, kunt u er zeker van zijn dat u uw gezondheid nog steeds stimuleert terwijl u uw doel langzaam verhoogt.

5. Eet een kopje bladgroenten

Simpel gezegd is aangetoond dat het toevoegen van een kleine salade aan uw dagelijkse maaltijdregime onze mentale vaardigheden beschermen voor de lange termijn. Uit een studie gefinancierd door het National Institute on ouder worden aangetoond dat in vergelijking met volwassenen die bijna geen bladgroenten aten, deelnemers die dagelijks iets meer dan een kopje greens aten, de mentale vaardigheden van mensen hebben ervaren 11 jaar jonger. Hoewel dat misschien niet uitmaakt voor degenen onder ons in onze 20 en 30s, kan het verhogen van onze lommerrijke inname.

"Bladgroens zitten boordevol voedingsstoffen: vitamines, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve verbindingen waarvan de wetenschap heeft aangegeven, kan je een mentale voorsprong geven," zegt Cassetty.

Naast het serveren van een salade in je middag of nachtelijke maaltijd, stelt Cassetty voor om je inname te mengen door een vuist gehakte greens toe te voegen aan een ochtend smoothie, klauteren, pastasaus, soep, sandwich of pastasalade. Serveer een salade met geroosterde walnoten om twee van deze levensduur-boosters tegelijk te knock-out.