'Ik ben een Alvin Ailey Dancer, en dit zijn mijn go-to-bewegingen om zwakke enkels te versterken die iedereen kan doen'

Sta op een neutrale parallelle positie met de knieën gebogen, breng enkele minuten door met het verplaatsen van uw gewicht in cirkels naar de randen van uw voeten en verkent hoeveel scharnier u veilig in uw enkels kunt vinden. Denk aan het verspreiden van de bodems van de voeten en de tenen zo breed mogelijk op de vloer, en het maken van delen van de voeten die meestal niet veel aandacht krijgen.

Wat een PT te zeggen heeft: Macza vindt het leuk dat deze oefening in een lichaamsgewichtpositie wordt gedaan, wat betekent dat je enkels daadwerkelijk gewicht dragen in plaats van op de vloer te zitten of te liggen. Nog een professional van het verkennen van enkelmobiliteit in een staande positie: de spinale stabilisatoren werken ook, zegt Macza.

2. Weerstandsbandoefeningen

Meerdere keren per week neemt Quinn deze beproefde weerstandsbandoefeningen op, waarschijnlijk bekend bij iedereen die een enkelblessure heeft gehad.

Zittend op de vloer met de benen uitgestrekt voor je, houd een weerstandsband vast rond een voet gewikkeld. Met spanning op de band, vleugel je voet opzij en breng het vervolgens terug naar een neutrale positie, waardoor de buitenste ligamenten van de enkel worden versterkt. Doe twee tot drie sets van 10 op elke voet of tot vermoeidheid.

Beginnend vanuit dezelfde positie met de band die nog steeds om de voet is gewikkeld, wijs de voet langzaam aan en buig de voet, en vindt zoveel mogelijk mobiliteit als je kunt. Doe twee tot drie sets van 10 op elke voet of tot vermoeidheid.

Wat een PT te zeggen heeft: Deze oefeningen zijn om een ​​reden klassiekers, zegt Macza. Een manier om uw uitvoering te verbeteren: focus op het betrekken van de rest van uw lichaam door de buikspieren te betrekken in plaats van te ontspannen in uw zittende positie. En voor een extra balansuitdaging, probeer te staan ​​in plaats van te zitten.

3. Hielverhogingen

Quinn doet Heel een paar keer per week op, of wanneer ze het gevoel heeft dat ze 'de mentale verbinding kwijtgeraakt is of niet bepaalde spieren voelen aan het inschakelen wanneer ze zouden moeten.”

Staan met één hand op de muur of op een stoel voor evenwicht, haal de hielen zo hoog mogelijk op en zwijg vervolgens langzaam rug naar de vloer met controle. Herhaal tot vermoeidheid, 15 tot 25 herhalingen.

Als je herstelt van een enkelblessure en traditionele hielverhogingen te intens zijn, probeer dan een versie die minder gewichtsverlies vereist: met beide handen aan de muur, strek een been achter je uit alsof je een kalfsrekt. Leunend op de muur en op je voorste voet, doe de hielverhogingen op de achterste voet vanuit deze positie.

Wat een PT te zeggen heeft: Quinn raakt Heel op in zowel parallel en blijkt posities, omdat ze beide als danseres gebruikt. Maar Macza zegt dat de gemiddelde persoon deze verhogingen misschien in een tussenliggende positie wil beoefenen, net enigszins een positie, omdat dat is hoe de meeste mensen op natuurlijke wijze staan ​​en lopen.

De grote afbeelding

Macza benadrukt dat als je het gevoel hebt dat je zwakke enkels hebt, dit zou kunnen wijzen op een probleem dat hoger in de keten is. "Ik controleer altijd de ladder", zegt ze. “Het is niet ongewoon als je enkelletsels ziet dat de lumbale stabilisatie, de bekkenuitlijning, de mechanica van die gewrichten ook in het nadeel zijn.”Elk enkelversterkingsregime moet spinale stabilisatie en stabilisatie-oefeningen omvatten (zoals Bridges, bijvoorbeeld) naast die die specifiek op de enkels richten.

"Het lichaam is ontworpen als een boom", zegt ze. “Als je een sterke kofferbak hebt, heeft dat een verband met hoe sterk de tak zal zijn. Dus de rompstabiliteit en de bekkenstabiliteit zijn van vitaal belang bij het lossen van werk van de enkel, dus de enkel hoeft niet zo hard te werken.”