'Ik ben een trainer, en dit is waarom je evenwicht in de loop van de tijd niet verbetert'
Het tegengif? Het opnemen van evenwichtsoefeningen in onze fitnessroutine. "Het helpt om leeftijdsgerelateerd verlies van evenwicht om te keren, vallen en ongevallen te voorkomen, de houding te verbeteren, te helpen bij het sneller herstellen van verwondingen, de coördinatie verbeteren, effectievere en efficiënte trainingen mogelijk maken, spieren opbouwen en cardio verbeteren," zegt Austin.
Test uw evenwicht in 30 seconden
Hoe kun je zien of je aan je balans moet werken?? Evalueer uw vaardigheden met deze snelle test van trainer Justin Agustin, CPT, bekend om zijn beginnersvriendelijke trainingen op Tiktok: Ga op één been staan, kruis je armen over je borst, sluit je ogen en kijk hoe lang je kunt duren voordat je het moet voordat je moet Leg je andere voet neer. Streef naar 30 seconden, maar weet dat 10 seconden het gemiddelde is. Als je minder dan vijf seconden meegaat, is dat je teken dat het tijd is om serieus te worden over balanstraining.
Waar komt het evenwicht vandaan?
"Onze balans komt van onze kern," zegt Austin. “Je kern houdt het centrale deel van je lichaam in, inclusief je bekken, onderrug, heupen en maag. Wanneer we onze kernspieren trainen, helpen ze de andere spieren samen te werken en in harmonie, wat leidt tot een beter evenwicht en stabiliteit.”
Maar een gebrek aan kernsterkte is niet de enige schuldige om de schuld te geven als je balans is uitgeschakeld. Onze voeten en enkels moeten ons ook een stabiele basis geven, omdat fysiotherapeut Emily Tomlinson, DPT, mede-oprichter van Threes Physiyoga, goed heeft verteld+goed over onze enkelgewrichten. "Onze enkels spelen een heel belangrijke rol bij het nemen van ons hele lichaam en het stapelen van dat stabiele platform", zegt ze. "Ze zijn ook erg belangrijk in onze feedback over waar ons lichaam in de ruimte is. Ze helpen ons aan te passen."
Balansoefeningen om te proberen
Het is niet nodig om de balansopleiding ingewikkeld te maken. Probeer deze drie oefeningen van DR te werken. Jo in uw rotatie regelmatig:
1. Sta op een been
Dit is precies hoe het klinkt. "Dit lijkt misschien een voor de hand liggende, maar het is echt nuttig". Jo zegt. Staan met je voeten samen (vasthouden aan zoiets als een muur indien nodig), haal langzaam een voet van de grond, houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
2. Doe voorwaartse of achterwaartse lunges
Lunges zijn een natuurlijke zet die we maken om onszelf te vangen wanneer we wankelen, wijst op dr. Jo. Het beoefenen van verschillende lunges kan u helpen de spieren te versterken die u nodig hebt om uzelf rechtop te brengen.
3. Stap naast elkaar
Doe een zijkant van het ene uiteinde van de kamer naar het andere, suggereert DR. Jo. Zodra je je op je gemak voelt, maak je een hindernisbaan door items die je moet vermijden op de vloer onderweg te vermijden. Dit nabootst beweegt die we moeten maken in het echte leven, dr. Jo zegt. "Je kunt ook achteruit door de kamer lopen, gewoon om alle aanwijzingen te krijgen", zegt ze.
Op zoek naar iets meer gestructureerd? Voeg deze training toe aan uw reguliere rotatie:
Waarom wordt mijn evenwicht niet verbeterd??
Als je consequent aan balanstechnieken werkt, maar je merkt dat je een echt oefenplateau hebt geraakt, zijn hier een paar dingen die misschien aan de hand zijn.
1. Spierinstabiliteit en zwakke punten
Evenwicht vereist de algehele spierkracht. "De beste manier om de kern voor balans te versterken, is door zich op het volledige lichaam te richten," zegt Austin. Dus als u worstelt met evenwichtsverbetering, zorg er dan voor dat u vaak spieropbouw en weerstandstraining opneemt in uw trainingsregime. Het helpt niet alleen de spieren te stabiliseren en te versterken, maar ook de gewrichten, en hoe sterker deze gebieden zijn, hoe meer controle je hebt over hoe je lichaam in de ruimte beweegt. Dit draagt bij aan een beter evenwichts- en hersteltijd in het geval van een val.
Hoe lang het duurt om je evenwicht te verbeteren door krachttraining zal voor iedereen anders zijn, maar een onderzoek uit 2016 wees uit dat de deelnemers na zes weken krachttraining gedurende 16 minuten gedurende 16 minuten gedurende 16 minuten per week hun sta-tijdstijden met 32 procent verbeterden met 32 procent open, 206 procent met ogen gesloten op een vast oppervlak en 54 procent met ogen gesloten op een zachter oppervlak. (Ja, een slechte balans kan worden verbeterd!))
2. U kiest bewegingen die te gemakkelijk of moeilijk zijn
Wanneer we aan onze balans werken, wint langzaam en gestaag de race, maar je moet ook jezelf geleidelijk uitdagen. Het is het beste om te beginnen met eenvoudige balansoefeningen en vanaf daar te bouwen. Als balans poseert als op het ene been staan terwijl het rechtstreeks recht buigt, is het te moeilijk. Begin door het zo lichtje zo licht te tillen van de andere been van de grond, of heb zelfs een muur naast u om te behouden voor ondersteuning. Zodra je een beweging onder de knie hebt, is het tijd om verder te gaan naar het volgende niveau.
Opmerking: balansborden zijn een fantastische uitdaging als je je eenmaal super stabiel voelt, maar het is het beste om eerst op solide grond te beginnen en dan je een weg omhoog te werken.
3. Je bent niet consistent
Zoals alles, kosten verbeteringen tijd en toegewijde inspanningen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat het doen van drie tot zes trainingssessies per week gedurende 11 tot 12 weken, met vier balansoefeningen per sessie, effectief was in het verbeteren van het evenwicht van mensen.
"Je hebt geen stel fancy apparatuur nodig om je saldo te verbeteren," deelt Austin, het toevoegen van haar favorieten omvatten Roemeense deadlifts met één been, vogelhonden en gemodificeerde pistool squats, die allemaal unilaterale bewegingen zijn, wat betekent dat ze aan de ene kant werken van het lichaam op een tijdstip dat ideaal is voor het verbeteren van de balans en het opbouwen van kracht zonder spieronevenwichtigheden te ontwikkelen door je dominante kant over te laten nemen. "Probeer elke kant en kijk welke de meeste verbetering nodig heeft," suggereert Austin.
Werk regelmatig aan uw evenwicht en u staat op één been met uw ogen in een mum van tijd gesloten.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Hafström, Anna et al. “Verbeterde balansvertrouwen en stabiliteit voor ouderen na 6 weken van een multimodaal zelf toegediende balansverbeterend oefeningsprogramma: een gerandomiseerde Single Arm Crossover-studie.” Gerontologie en geriatrische geneeskunde vol. 2 2333721416644149. 26 april. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Effecten van balanstraining op balansprestaties bij gezonde oudere volwassenen: een systematische review en meta-analyse.” Sportgeneeskunde (Auckland, n.Z.)) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
