'Ik ben een neurowetenschapper, en dit is hoe je je hersenen opnieuw kunt opstarten na een jaar chronische stress'

Hoewel er aan het einde van de tunnel licht lijkt te zijn, zullen onze hersenen niet alleen terugkeren naar hun pre-pandemische staat.Om te beginnen is de pandemie nog niet voorbij, maar zelfs als we erin slagen het risico op COVID-19 te neutraliseren, kan een zekere mate van hyper-waakzaamheid blijven. We weten nu (althans, in de Verenigde Staten) dat ons leven op elk moment volledig kan worden opgevangen door een microscopische dreiging. En bovendien, na een jaar van consequent versterkt te zijn, kan versterkt zijn van de nieuwe standaardstatus van onze hersenen zijn.

Dit alles wil zeggen dat we misschien wat werk moeten doen om onze hersenen te helpen in zover mogelijk. Gelukkig is dit volgens DR eigenlijk niet zo moeilijk om te doen. Sherzai. "Er is geen magie nodig", zegt hij. En in nog meer bemoedigend nieuws, zegt hij dat we niet alleen onze hersenen kunnen terugbrengen naar een gezonde staat, maar hun functioneren in het proces kunnen verbeteren of optimaliseren. Met andere woorden, we kunnen onze hersenen laten presteren beter dan vóór de hele puinhoop van een jaar dat 2020 was.

Hoe u uw hersenen 'opnieuw kunt opstarten'

1. Oefen dagelijks

Het grootste deel van DR. De aanbevelingen van Sherzai om je hersenen opnieuw op te starten, hebben tijd nodig om van kracht te worden, maar dat geldt niet voor een. "De techniek die erg bot is, en het heeft een direct fysiologisch effect op stemming en aandacht en de hersenen, is oefening", zegt hij. "Het is gemakkelijk spanningverlichting-een stompe reiniging van je psychologie en fysiologie."

U hoeft zich ook niet te binden tot een uur in de sportschool. Integendeel, dr. Sherzai zegt dat je met 10 minuten kunt beginnen als dat is wat je het beste past, je moet gewoon iets inspannend genoeg doen om je kort te maken. Beide DR. SHERZAI EN DR. Porter raadt aan om je 10 (of 60) minuten sporten in de ochtend, indien mogelijk te krijgen, maar elke oefening is beter dan geen. En het moet dagelijks worden gedaan.

Dr. Porter biedt echter één voorbehoud aan deze aanbeveling. "Je moet daarna rusten", zegt hij. 'Je kunt niet zomaar stress maken [je hersenen] door te sporten."Oefening, legt hij uit, drijft je cortisol (het stresshormoon) niveaus op, dus het nemen van wat tijd om te kalmeren is een noodzakelijk onderdeel van het opnieuw in balans brengen van je hersenen.

Begin met deze training van 10 minuten om uw geest te vernieuwen:

2. Heroverweg uw dieet opnieuw

"Slecht eten", zegt Dr. Sherzai, creëert spanning in de hersenen. Om dit punt te illustreren, merkt hij op dat verzadigde vet en overmatige alcohol triggers zijn voor migraine, en zegt dat dit effect niet alleen aanwezig is in kleine hersenaandoeningen, maar in alle hersenen. "Er is een reden waarom ze het een 'voedselcoma'-het noemen, omdat de hersenen zijn overweldigd door glucose en daarom in een slapende toestand gaan," zegt hij. "Dus als je goed eet, ga je de hersenen toestaan ​​om zich te settelen en opnieuw te concentreren, te herformuleren, opnieuw op te bouwen en te reorganiseren," zegt hij.

Wat betreft wat kwalificeert als 'slecht eten', dr. Sherzai biedt een vrij uitgebreide lijst. Suiker, gefrituurd voedsel (en alle voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten) en dierlijke producten (zelfs zeevruchten en eieren!)). U hoeft die voedingsmiddelen echter niet per se voor altijd te elimineren; Zijn boek beveelt een 30-daagse "reset" aan als je geen game bent voor een permanente revisie.

Het is misschien gemakkelijker om zich te concentreren op het 'goede voedsel', waarvan er ook veel zijn. Dr. Sherzai heeft geïdentificeerd wat hij "The Neuro 9" noemt, waaronder bladgroene groenten, volle granen, zaden, bonen, bessen, noten, crucifers, thee en kruiden en kruiden (houd het zout vast!)). Over het algemeen beveelt hij aan om intuïtief aan uw dieet te denken, terwijl hij bewerkte voedingsmiddelen vermijdt en waar mogelijk zelfgemaakte maaltijden eten.

Dit is wat een diëtist wil dat je weet over intuïtief eten:

3. Identificeer, categoriseer en besprak uw stressoren

Zoals hierboven vermeld, DR. Sherzai zegt dat er goede en slechte stressoren in je leven zijn, en dat leren hoe je de goede stressoren kunt verbeteren en de slechte stressoren kunt elimineren, cruciaal is om de functie van je hersenen te verbeteren.

Ten eerste, zegt hij, moet je alle goede stressoren in je leven identificeren, alle slechte stressoren in je leven, en dan alle stressoren waar je gewoon niets aan kunt doen. Om onderscheid te maken tussen het goede en het slechte, dr. Sherzai beveelt aan om het slimme framework te gebruiken. Daarin zijn goede stressoren specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant (voor uw algemene doelen) en tijdgebonden (slim!)).

Enkele voorbeelden van goede stressoren leren een muziekinstrument; Een cursus volgen die u kan helpen een loonsverhoging op het werk te krijgen; Een marathon- of mini -marathon uitvoeren als je een beginner bent; Een bruiloft plannen; Een nieuwe taal leren; Een bepaalde dans leren; een boekenclub leiden; Een boek schrijven; de familie genealogie doen; het bouwen van die patio of alleen dat bureau dat je altijd al wilde; en vrijwilligerswerk. Dr. Sherzai wil niet alleen dat je deze in je leven identificeert; Hij wil ook dat je er meer van toevoegt aan je bord. Breek ze vervolgens op in kleine doelen die u regelmatig kunt bereiken om uw hersenen het beste te laten voelen.

Vervolgens, zegt hij, wil je je slechte stressoren identificeren. Je weet dat ze slecht zijn omdat ze niet in het slimme framework passen-ze dienen niet je doel, wat de R is (relevant) en ze hebben geen duidelijke tijdlijnen voor prestaties/succes, dat is de T (tijdgebonden). "Begin ze dan één voor één uit te pakken", zegt hij. "Kijk hoe u ze kunt delegeren, verminderen en//of elimineren. Ze moeten klein genoeg zijn dat ze haalbaar zijn-als je niet [deze reductie of eliminatie van slechte stressoren] bereikt, ze zijn niet volledig onder je controle of je breekt ze niet in kleine stukjes om te zijn om te zijn beheersbaar en manoeuvreerbaar."

Dr. Sherzai biedt een voorbeeld om u te helpen visualiseren hoe het uitroeien of verminderen van slechte stressoren eruit zou kunnen zien. Als u uw woon -werkverkeer haat, bijvoorbeeld, dat is specifiek en meetbaar, wat betekent dat u kunt werken aan het veranderen van het door te proberen één dag per week vanuit huis te werken of met iemand te carpoolen. "Thuis kan de stress van het niet weten wat je moet maken voor het avondeten, of meer dagelijkse stress van het uitzoeken van de volgende maaltijd, worden veranderd in [een gevoel] van prestaties door eenmaal per week in te stellen van batchkook van de maaltijden van de week, "zegt hij. "In deze ene handeling vermindert u slechte stress, verhoogt u de goede stress van het denken over verschillende maaltijden op een georganiseerde manier (en verhoogt u ook de kans dat u gezond zult eten)."

En dan zijn er de stressoren waarover u geen controle hebt, die op hun eigen manier moeten worden aangepakt. "Dit is een zeer belangrijk aspect van stressmanagement, omdat we allemaal activiteiten hebben die we gewoon niet kunnen verwijderen of delegeren, en als ze niet worden aangepakt, kunnen ze micro -bronnen van angst en stress zijn," Dr. Zegt Sherzai. 'Ze kunnen na verloop van tijd erg giftig worden."

Je eerste stap om hiermee om te gaan, is om een ​​aanvalsplan te hebben gemaakt met betrekking tot de goede en slechte stressoren die je kunt beheersen. Nadat u deze strategie hebt gemaakt, kunt u deze gebruiken om de dingen te herformuleren die u niet kunt beheersen als mogelijk het grotere beeld serveren. Als je bijvoorbeeld een lang woon -werkverkeer hebt en je er niets aan kunt doen, maar het woon -werkverkeer is voor een baan die op de ladder van je droombaan staat, het dient het grotere doel dat je voor jezelf hebt geschetst. "Waar de stress helemaal niet verbonden is met of het grotere plan dient, moet je beginnen met het ontwikkelen van een langer plan om het in de loop van de tijd te elimineren of te delegeren, en het gewoon voorlopig te accepteren", zegt hij.

4. Gebruik ademhalingstechnieken

Beide neurowetenschappers bevelen ademen technieken aan om stress te verlichten, wat kan helpen om je hersenen opnieuw op te starten, niet alleen op het moment dat je de technieken beoefent, maar ook wereldwijd, ook meer. "Als je inademen, activeert het het sympathieke systeem, dat je gevecht of vlucht is, maar als je uitademt, trigg je je parasympathiek, of je rust ontspannen Digest-Again, je kunt het de bloeiende en het overlevende brein noemen, "zegt Dr. Portier. "En dus als je uitademt, train je in feite je hersenen om van het sympathieke te ontketenen en de parasympathiek aan te zetten."Met regelmatige oefening wordt dit in de loop van de tijd sneller en effectiever.

Dr. Porter houdt van een techniek genaamd Box -ademhaling, waar je inademt in de telling van vier, houd die adem in voor een telling van vier, adem je uit tot de telling van vier en houd de uitademing voor een telling van vier, en herhaal dan de Cyclus voor twee, drie of vier minuten. "Dat zal je hersenfunctie verschuiven", zegt hij.

Deze ervaring omvat een vorm van doos ademhaling, yoga en "goede stress" in de vorm van een ijsbad:

5. Een dagboek bijhouden

Sommige coping -mechanismen verschijnen steeds opnieuw in professionele aanbevelingen, en journaling is er een van hen. "Als je het kunt opschrijven, is dat een andere manier om je op de krant uit je hoofd te dissociëren", zegt Dr. Portier. "Het zijn erg cathartische mensen zullen dat doen van stress die dat doet."

Journaling kan gaan over alles wat van bewustzijn is gestreept, is het meest typisch, maar DR is. Porter beveelt een type aan dat specifiek is ontworpen om chronische stress te verminderen. Veel stress, stelt hij, wordt gecreëerd door onzekerheid; Mensen zijn niet dol op de onvoorspelbare. Om enkele van de negatieve emoties te elimineren die door onzekerheid zijn gecreëerd, beveelt hij aan om een ​​toekomstig dankbaarheidsdagschap te creëren, waarin u een dagboek van JOUTEN over wat u zou willen gebeuren. "De beste manier om de toekomst te voorspellen, is door deze te creëren", zegt hij. "[Dit soort journaling] zal de gedachte aan iets positiefs in je geest opbouwden, en je zult beginnen met het maken van dat soort ervaringen voor jezelf."

6. Maak contact met anderen

Natuurlijk kan praten met iemand helpen, of dat is dat een vriend of een professional is. "We hebben allemaal gemeenschap nodig", zegt Porter. Onze hersenen zijn ervoor bedraad. En sommige mensen kunnen vastzitten tot het punt waar ze de hulp van een expert nodig hebben "om ze door het bos te zien en ze weer op het pad te krijgen."

7. Herformuleer het "slechtste jaar ooit"

Dr. Sherzai wil niet afbreuk doen aan het feit dat het afgelopen jaar op talloze manieren verschrikkelijk is geweest; Hij wijst er echter op dat het nauwelijks het slechtste jaar in de menselijke geschiedenis was, en het kan nuttig zijn om met een perspectief te herformuleren wat we hebben meegemaakt. Hij zegt dat hij zich ervan bewust is dat dit een ongemakkelijk punt is om te maken, maar hij (subtiel) maakt het omdat mensen de neiging hebben om 'cognitieve misers' te zijn die ervoor kiezen om dingen te dramatiseren op een manier die zich in het verhaal concentreert. Zo'n hyperbolisch denken is niet noodzakelijk productief.

Het afgelopen jaar biedt u eigenlijk de mogelijkheid om uw hersenen opnieuw op te starten die anders misschien niet bestaan, zegt DR. Sherzai. "We kunnen ervoor kiezen om de situatie te nemen waarin we ons bevinden en waar we zover zijn als onze kennis van de hersenen en de psychologie van de hersenen, om dat verhaal volledig te herformuleren en de hersenen te herbouwen op een niveau dat nooit is geweest eerder bereikt, "zegt hij. "Dat kan alleen worden bereikt onder dit soort stressstaten, omdat de natuurlijke staat van mensen is om zich te vestigen op de status-quo, waar we ons comfortabel voelen, en het is in het accepteren van het ongemak en het uit de norm worden geduwd- Inzicht in waar we zijn met de technologie en kennis van de hersenen-dat we echt een optimale capaciteit van de hersenen kunnen bereiken."

Met andere woorden, een jaar van chronische stress verstoorde de status -quo nogal ruw, waardoor dingen ongemakkelijk zijn op manieren die uiteindelijk uw inspanningen ten goede komen om uw hersenen opnieuw op te starten. In feite, zegt hij, kunnen we in de toekomst naar deze vreselijke pandemische periode beschouwen als een kans om te leren en "te overleven", omdat de strategieën die hij schetst, kunnen worden gebruikt om alle soorten stress te beheren die vooruitgaan. Deze strategieën zijn tenslotte niet alleen goede tools voor crisisbeheer; Ze zijn groenblijvend en, indien permanent in je leven geïmplementeerd, zullen de volgende crisis (wereldwijd of persoonlijk) veel minder straffen op je hersenen maken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.