'Ik ben een slaapexpert, en dit is het nee. 1 fout die mensen maken wanneer ze proberen beter te slapen '

'Toen ik klein was, herinner ik me dat mijn moeder zei:' Je moet in bed blijven. Het is zeer belangrijk. Blijf in bed. Je krijgt wat slaap. Het is beter dan geen, '' zegt Dr. Robbins. "Maar het is veel beter om de hersenen te resetten en uit bed te komen. Probeer iets hersenloos te doen. Vouw je wasserette, leg je afwas weg of lees een paar pagina's van een saai boek. En als je moe bent, kom dan terug en begin het proces opnieuw."Robbins merkt op dat het het beste is om schermen (zoals telefoons en computers) en sterke lichten te vermijden, omdat ze je slaap enorm beïnvloeden.

Soms is het onvermogen om 's nachts in slaap te vallen verbonden aan gedrag overdag. Een van de grote daders is cafeïne. "Als je in bed bent en je niet in slaap kunt vallen omdat je hart racet, bloedpompen, kan dat zijn omdat je te veel cafeïne had", zegt ze. In dat geval zegt ze om 's middags cafeïne te vermijden en je ochtendkoffie te beperken tot een of twee kopjes. Een andere reden kan zijn om te dicht bij het slapengaan te eten. "Het spijsverteringsproces neemt wat energie op en wat tijd en dat kan ervoor zorgen dat je in slaap valt."Ze beveelt ook aan om af te zien van workouts met hoge intensiteit vlak voor het bed.

Maar soms heeft gedrag er niets mee te maken. Sommige nachten zul je het moeilijk hebben om in slaap te vallen, en dat is oké.

"[Slaapproblemen] overkomen ons allemaal, en nu meer dan ooit, omdat we in het midden van een pandemie leven. Ons leven is volledig veranderd en slaap is een functie van wat er tijdens onze dagen gebeurt, "zegt Dr. Robbins. "Merk op dat dat volkomen normaal is, en neem dat in de pas. Realiseer je dat de volgende dag een beetje ruw wordt. Je gaat moe worden, maar doe je best."En onthoud dat slaap de volgende avond veel gemakkelijker zou moeten komen.

Meer tips voor slaapproblemen

1. 'S avonds tijd vrijmaken om zich zorgen te maken

Als je je zorgen maakt in bed is wat je bedraad houdt, creëer je tijd en ruimte om je zorgen te maken, zodat je hersenen je zorgen maken met een afzonderlijke activiteit die zich voordoet voor slaap. "Dit betekent slechts enkele ogenblikken voor het slapengaan om je zorgen te maken die je zorgen bevindt, of ze nu klein of groot zijn", zegt DR. Robbins. Je kunt ook de taken of projecten opschrijven die je benadrukken (als een takenlijst voor de volgende dag), zodat ze je die nacht minder snel achtervolgen.

Deze praktijk helpt niet alleen de daad van zorgen te maken van iets dat je doet terwijl je probeert te slapen, maar ook creëert het cognitieve ruimte tussen jou en je eigen zorgen. "De praktijk om ze op papier te schrijven in plaats van hen toe te staan ​​om in je geest te blijven-kan je vermogen om te ontspannen en af ​​te lossen aanzienlijk verbeteren", zegt Dr. Robbins.

2. Gebruik paradoxale intentie

Als je op de een of andere manier zou kunnen vergeten over je sterke verlangen om in slaap te vallen, zou niet gemakkelijker naar je toe slapen? Dat is de realiteit waarop paradoxale intentie is gebaseerd. Deze cognitieve gedragstherapietechniek vraagt ​​je gewoon om in bed te komen, je ogen open te laten en je te concentreren op blijven wakker, In plaats van in slaap te vallen, zegt Dr. Robbins, wat nuttig kan zijn als je enige vorm van prestatie -angst hebt ontwikkeld rond slapen.

Terwijl je je angst direct onder ogen ziet, is dat niet slapen-de druk op slaap begint in de loop van de tijd langzaam te verminderen, zegt klinisch psycholoog en slaapspecialist Shelby Harris, Psyd, auteur van De damesgids om slapeloosheid te overwinnen. Zonder dat druk Om te slapen, is het ironisch genoeg des te waarschijnlijker dat slaap op natuurlijke wijze zal gebeuren.

Voor alle duidelijkheid, het doel met paradoxale intentie is niet om activiteiten te doen of je huis te verplaatsen in een poging Eigenlijk Blijf wakker, zegt DR. Harris. Dus deze mentale truc is niet geweldig voor iedereen die superbeton is in hun denken, zegt ze. "Het gaat gewoon om in bed te blijven en tegen jezelf te zeggen:" Ik blijf wakker ", zonder iets anders te doen of naar schermen te kijken." Hoe meer je poging Om dit te doen, hoe groter de kans dat het tegenovergestelde uiteindelijk standaard gebeurt.

3. Oefen de "cognitieve shuffle"

Het soort race-gedachten die de neiging hebben om voor te slapen, kan je hersenen in een alert, analytische toestand brengen die niet bevorderlijk is om te slapen. Om uit die toestand te verschuiven, heb je misschien een echte afleiding nodig-die sterk genoeg is om je aandacht weg te trekken van angstige gedachten, maar niet zo stimulerend dat het je precies hetzelfde houdt. Enter: Cognitive Shuffling, een verbeeldingstechniek gemaakt door Luc Beaudoin, PhD, een adjunct hoogleraar cognitieve wetenschap aan de Simon Fraser University, als onderdeel van zijn ontwikkeling van de MySleepButton -app.

Om het te doen, bedenk je gewoon een willekeurig object met minstens vijf letters, zoals 'evergreen."Vanaf daar zou je het in je hoofd spellen en voor elke letter van het woord, denk aan zoveel mogelijk woorden als je kunt die beginnen met die brief. In dit geval zou dat betekenen beginnen met "E" en het bedenken van woorden als "eieren", "Echo", "Entryway", enzovoort.

Terwijl je dit doet, stel je een visual van elk item voor. En wanneer u niet meer items voor een bepaalde brief kunt bedenken, gaat u naar de volgende letter en herhaalt u het proces. (Als het je lukt om het hele woord door te komen zonder af te drijven, kies dan een ander woord en houd het gaande.) "De visualisatie en het neutrale aspect van deze techniek kunnen helpen het analytische, verbale verhalende deel van de hersenen uit te schakelen dat ons vaak bijhoudt", zegt DR. Harris. En het doet geen pijn dat de betrokken afbeeldingen ook veel interessanter zijn dan een stel schapen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.