'Ik ben een gastro-enteroloog, en dit zijn mijn favoriete voedingsmiddelen voor optimale darmgezondheid en regelmaat'

Dr. Bulsiewicz zegt dat hoewel het noodzakelijk is om vezels in gedachten te houden wanneer je probeert een goed uitgebalanceerd microbioom te handhaven-vooral wanneer zo weinig Amerikanen genoeg krijgen-dat is niet de enige voedingsstof of factor in het spel. "Onze moderne levensstijlen die ons hebben gestrest en ontbrekende beweging, de conserveermiddelen en andere chemicaliën in zeer verwerkt voedsel, en zelfs onze over-gesanitiseerde samenleving kan ook bijdragen aan een slechte spijsvertering", zegt hij. Houd er rekening mee dat het veranderen van uw dieet geen automatische manier is om eindelijk harmonie te vinden met uw spijsverteringssysteem, vroegen we DR. Bulsiewicz om te delen wat hij op een dag eet om regelmatig te blijven, constipatie te vermijden en de meest optimale darmgezondheid en algehele gezondheid van zijn leven te behouden.

Wat een gastro -enteroloog eet voor een gezonde spijsvertering

Eerste dingen eerst: koffie

"Ik word altijd 's ochtends wakker met een grote kop koffie", zegt Dr. Bulsiewicz. “Studies tonen aan dat koffie het darmmicrobioom ten goede verandert en een prebiotisch voordeel heeft voor de darm."Hoewel dit, herinnert hij eraan, is niet bepaald een excuus om jezelf de hele dag na de mok te gaan schenken (cafeïne is toch een diureticum), we houden ervan dat koffie een nuttig onderdeel van onze dagelijkse diëten kan zijn en helpt bij het bevorderen van de spijsverteringsgezondheid. De Mayo Clinic adviseert om onder de 400 mcg cafeïne per dag te blijven, wat ongeveer vier kopjes koffie is, dus houd dat in gedachten terwijl je je koude brouwsels gedurende de dag nipt en vergeet niet onderweg gehydrateerd te blijven voor ultieme darmverstendige voordelen.

Ontbijt: smoothie

Vaker wel dan niet, beginnen Bulsiewicz en zijn familie de dag met hartige zelfgemaakte smoothies. Hij zegt dat smoothies een geweldig darmvriendelijk ontbijt zijn omdat ze geweldig smaken, gemakkelijk te drinken zijn en een verscheidenheid aan planten hebben--hij streeft naar vijf tot 10 verschillende plantaardige voedingsmiddelen in zijn smoothies-plus eiwit. Dr. Bulsiewicz voegt eraan toe dat smoothies een effectieve manier zijn om je darmmicroben 's ochtends eerst te voeden.

Dr. Bulsiewicz houdt ervan om een ​​standaard smoothiebasis van greens, sommige fruit, zaden zoals vlas of hennep te behouden, en een gezonde vloeistof om een ​​verscheidenheid aan nutriënten-dichte plantaardige ingrediënten te krijgen die hem energiek houden tot de lunch. Het toevoegen van een lepel notenboter of eiwitpoeder of er een smoothiebel in omgaan met een royale strooi granola-kan helpen, helpt er ook voor dat u de hele ochtend aangedreven blijft.

Probeer deze heerlijke kokosnoot smoothie kom, die vol zit met spijsverteringsvoordelen:

Als je geen smoothie bent, dr. Bulsiewicz is ook een grote fan van het eten van volle granen voor een darmvriendelijk ontbijt. Zijn favoriete vorm is havermout, dat hij bedekt met gemengde bessen, zaden, notenboter, kokosmelk en kaneel. "Serveer het met een kant van Kiwi, omdat onderzoek aantoont dat het eten van twee kiwi's per dag je stoelgang kan verbeteren," Dr. Bulsiewicz voegt toe.

Lunch: salade

Lunch is dr. Bulsiewicz's favoriete tijdstip van de dag om de koelkast te wissen en experimenteel te worden. Hij zegt dat het niet nodig is om het bouwen van een "Perfect Salad Recept" te veel ingewikkeld te hebben en gewoon te werken met wat je hebt. (Minder stress, minder afval en meer verscheidenheid aan smaken = win.) "Het lijkt misschien nogal bizar om veel variatie in een slakom te introduceren, maar je zult complimenten vinden tussen smaken en texturen waarvan je misschien niet zoveel zou genieten," Dr. Bulsiewicz zegt. “Het is altijd zo interessant om tijdens een maaltijd met je gehemelte te ontdekken.”

Dr. Bulsiewicz maakt er de voorkeur aan om een ​​salade in een mengkom te maken in plaats van in het dagelijkse dishware om ervoor te zorgen dat alles goed kan worden gemengd en dus hoeft hij niet door de ruimte te worden beperkt. Hij begint met een mix van greens-spinach en rucola zijn bijna altijd in de mix en zal alle verse groenten en kruiden toevoegen die hij bij de hand had, plus een eiwit, en een of twee soorten gezonde vetten (hij houdt van walnoten voor extra crunch en avocado voor romigheid). Eindelijk, dr. Bulsiewicz houdt zijn saladedressing eenvoudig met wat extra-virgin olijfolie en balsamicoazijn.

Als je niet het gevoel hebt dat je salades je genoeg vullen of je wilt wat variatie in de week, probeer dan een vegetarische wrap, een kom minestrone met bonen en volle granen, of maak een salade om bij je lunch te gaan. Salade hoeft niet de ster van de show-het te zijn, het dient gewoon als een eenvoudige manier om in een heleboel vezels, magnesium en andere essentiële voedingsstoffen te komen die je spijsverteringskanaal nakomen.

Gedurende de dag: gefermenteerd voedsel

Dr. Bulsiewicz is een groot voorstander van gefermenteerde voedingsmiddelen-hij schreef zelfs een heel gedeelte van zijn nieuwe kookboek erop. Zuurdesembrood is een van zijn favorieten, maar hij leunt ook naar voedsel zoals Kimchi en zuurkool die eenvoudige toevoegingen zijn aan zijn lunchsalades en zorgen voor gemakkelijke, buikvriendelijke garnituren voor andere maaltijden. "Kombucha, yoghurt en ingelegde groenten kunnen allemaal geweldige toevoegingen aan uw dieet zijn als u ook op zoek bent naar de regelmaat van de spijsvertering," Dr. Bulsiewicz zegt.

Etenstijd: peulvruchten en volle granen

Dr. Bulsiewicz houdt van een graankom, en hij is een bepaalde fan van elk gerecht dat bonen en volle granen combineert als een foundation. Sommige favorieten zijn Thaise en Indiase curry's en burrito kommen geladen met polyfenolrijke kruiden en kruiden.

"De ruggengraat van de gezondste diëten ter wereld zijn volle granen en peulvruchten", zegt Dr. Bulsiewicz. “Ik hou van Farro, en als ik een Burrito Bowl doe, zal ik het combineren met zwarte bonen, guacamole en salsa. Het moet gewoon vullen, energiek en heerlijk zijn.”

Hoewel bonen en granen een uitstekende combinatie maken, kun je altijd genieten. Een andere tijdbesparende optie zou zijn om een ​​stevige granensalade te maken voor de lunch en eventuele overgebleven korrels te serveren met miso-geglazuurde zalm en edamame tijdens het diner.

Nu je de Gastro's Guide to Guts Health Down Pat hebt, zoek je hier de must-know Intel van een diëtist:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.