'Ik ben een boksinstructeur, en dit zijn de ABS-bewegingen die ik doe voor een rock-solid core'

Dus hoe benut je de kracht van de kern?? Je hebt de spierinfrastructuur nodig, maar je moet ook weten hoe je de spieren kunt betrekken en het allemaal in één soepele beweging in elkaar zetten. Dat is de reden waarom in de ABS-training van deze nieuwe bokser van Rumble Boxing-instructeur en Well+Good's Trainer of the Month Club-instructeur Olivia Platania, sommige bewegingen stoten bevatten, of zijn overdreven versies van dingen die je al in de ring-such zou doen als een squat (of eend) met een staande, draaiende crunch.

De manier om het meeste uit deze bewegingen te halen, is door uw buikspieren te betrekken. Platania's cue hiervoor is om 'je kern in je wervelkolom te trekken.'Maar wat betekent dat eigenlijk?

"Je gaat me horen zeggen dat het vandaag veel zegt-'Belly Button to Spine,'" zegt Platania. “Niet vacuüm in, maar ik wil wel dat je denkt, omarmt en je wervelkolom beschermt, toch?“Begrijpen hoe je die wervelkolom kunt beschermen (en dus je kern betrekken) komt neer op het afstemmen op real-world scenario's in de ring.

“Je wilt nadenken over het creëren van een schild om jezelf heen, toch?'Zegt Platania. "Dus als ik geraakt word, weet ik hoe ik moet worden aangescherpt en weet ik hoe ik mezelf kan beschermen.”

Maak die kern klaar om te gooien en een klap te nemen met deze training van 14 minuten. U kunt volgen in de video hierboven, of de routine zelf doen met de onderstaande beschrijving.

De ABS -training van een bokser

Formaat: Een combinatie van staande, zittende en neerlegde ABS -bewegingen gedaan met behulp van lichte gewichten.

Vereiste uitrusting: Een plek om te liggen en twee lichte gewichten. Platania gebruikt koperen knokkels, maar als je om de een of andere reden niet een paar van die rondslingert, kun je kleine halters, waterflessen, blikken erwten gebruiken of wat je bij de hand hebt.

Voor wie is dit?: Iedereen die op zoek is naar een ABS -training om de kernsterkte te verbeteren.

Beweegt 1-3 worden gedaan met één lichtgewicht in elke hand

1. Squat met staande kraken (30 seconden)

1. Ga rechtop staan ​​met voeten heupbreedte uit elkaar en boog armen omhoog met vuisten bij je gezicht in een boxer-bewakerpositie.
2. Buig je knieën en hurk naar beneden.
3. Terwijl je weer opstijgt, til je de linker knie op en van de grond en draai je naar beneden en naar de knie met je rechter elleboog.
4. Hurn en herhaal de draaiende crunch aan de andere kant.
5. Blijf hurken en afwisselend.

2. Handen verhoogd maart (30 seconden)

1. Til de handen recht boven het hoofd op.
2. March op zijn plaats die je knieën op heupniveau verhoogt met dijen parallel aan de vloer

3. Kopjes (1 minuut)

1. Plaats je handen op je linkerheup terwijl je in een squat komt
2. Terwijl u zich uit de squat rechtt, neemt u uw handen over uw lichaam en rechts boven uw hoofd
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal (30 seconden)
4. Herhaal aan de andere kant (30 seconden)

Leg de gewichten neer

4. Schouderkappen (30 seconden)

1. Kom in een plank met rechte armen op je tenen of je knieën
2. Til je rechterhand op en tik op je linkerschouder
3. Vervang de rechterhand
4. Herhaal aan de andere kant
5. Blijf afwisselen

5. Commandos (40 seconden)

1. Blijf in de plankpositie
2. Kom op je onderarm op je rechterarm
3. Kom naar beneden op je onderarm met je linkerarm
4. Duw terug naar een rechte arm met je linkerarm
5. Duw terug naar een rechte arm met je rechterarm
6. Blijf afwisselen tussen hoge plank en onderarmplank, waarbij u de loodarm elke keer schakelt

6. Zijplank (1 minuten)

1. Lag aan je zijde
2. Til op op een gebogen onderarm en voeten met uw heupen verhoogd
3. Houd vast (30 seconden)
4. Herhaal aan de andere kant (30 seconden)

Herhaalbewegingen 1-6. Kies vervolgens de gewichten weer omhoog: beweegt 7-10 worden gedaan met één lichtgewicht in elke hand.

7. Half sit-up met die en tweeën (30 seconden)

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, hakken raken de vloer aan en je torso zakt ongeveer halverwege naar de vloer vanuit een rechtopstaande positie
2. Deze positie houden met uw gewichten in uw handen, wisselen jabs en kruisen af

8. Tabletop -hieltappen (50 seconden)

1. Kom in een tafelbladpositie, leg op je rug met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, schenen parallel aan de vloer
2. Til je armen recht omhoog voor je borst, loodrecht op de vloer
3. Laat je rechterhiel op de grond zakken en breng hem dan terug naar het tafelblad
4. Herhaal aan de andere kant
5. Blijf afwisselen

9. Sit-up met die en tweeën (50 seconden)

1. Leg op je rug met je knieën gebogen en hakken op de vloer
2. Til je romp op in een sit-up
3. Bovenaan de sit-up, leveren een jab-cross-punch
4. Leerlager terug naar beneden
5. Herhalen

10. Dode bug (50 seconden)

1. Leg op je rug in een tafelbladpositie met je armen boven je borst opgeheven
2. Laat je rechterarm achter je zakken terwijl je je linkerbeen rechtt uit en op de vloer
3. Kom terug naar de startpositie
4. Herhaal aan de andere kant
5. Blijf afwisselen

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.