Als je elke dag één beweging gaat doen, maak er dan een push-up van

2. Ondersteuning mager weefsel, gewrichtsgezondheid en bloedcirculatie

"Wanneer voltooid door volledige bewegingsbereiken zonder uitstekende bewegingsonevenwichtigheden, kunnen [push-ups] helpen uw magere weefsel gezond te houden, gewrichten gezond te houden en te helpen bij de bloedcirculatie," zegt Thomas.

3. Helpen bij het identificeren van zwakke punten

Volgens Codio kunnen push-ups worden gebruikt als een diagnostisch hulpmiddel om de fysieke sterke en zwakke punten van een individu te identificeren. "Om een ​​push-up goed uit te voeren, vraagt ​​u meerdere spiergroepen om in combinatie met elkaar te werken", legt hij uit. “Als een spier zwak is, wordt dat feit overduidelijk duidelijk.”

Met andere woorden, een push-up kan je vertellen welke spieren misschien wat extra liefde nodig hebben. Van daaruit zegt Codio dat een push-up regime kan worden geformuleerd om je bovenlichaam op te bouwen en de onderrug en kern te versterken.

4. Biedt anaërobe oefening

Push-ups zijn een vorm van anaërobe oefening, zegt Codio, wat betekent dat het uw fysieke spieren en uw cardiovasculaire spieren werkt.

5. Veiliger dan andere gewichtdragende oefeningen

"Push-ups werken beweging door je hele kinetische keten en is niet alleen een deel ervan isoleren," zegt Codio, wat ze veiliger maakt dan andere gewichtdragende oefeningen.

6. Verhoogt de bot- en spierdichtheid

Een ander voordeel: push-ups helpen ook om spieren en bot en dichtheid te vergroten, wat vooral belangrijk is voor de oudere bevolking. "Hoe dichter onze spieren worden, hoe sterker onze botten worden", zegt Codio.

7. Kan de geestelijke gezondheid ondersteunen

Naast de fysieke voordelen voegt Codio eraan toe dat het opnemen van een paar push-ups per week in uw routine ook kan helpen uw humeur en geestelijke gezondheid te verbeteren. "Zelfs als je er maar één kunt doen, houd een wekelijkse telling", zegt hij. “De oefening zegt het allemaal: duw jezelf. 'Je weet nooit waar het je kan leiden.”

Hoe de perfecte push-up te doen

De "perfecte push-up" klinkt misschien als dit ongrijpbare ding dat alleen kan worden gedaan door elite fitness professionals, maar het is absoluut binnen het bereik van iedereen. De basisprincipes omvatten het verlagen van je hele lichaam als één eenheid (dat deel is de belangrijkste) van de UP -positie totdat je van de grond zweeft en vervolgens meteen weer omhoog duwt. Goede controlepunten, volgens Thomas, zijn: een strak schrapkern, je voeten dicht of direct bij elkaar, je borst en wervelkolom in een neutrale positie met een natuurlijke curve, je handen direct onder je ellebogen gestapeld zodat de pols neutraal blijft bij de onderste positie met nul buiging bij het gewricht, en uw ellebogen gebogen op 45 tot 90 graden.

Bekijk de onderstaande video voor een visuele demonstratie van push-ups:

Waarom je elke dag push-ups moet doen

Als je elke dag push-ups wilt doen, zegt Thomas dat de beste plek om te beginnen (zoals bij elke beweging het geval is!) is door ervoor te zorgen dat u een volledig bewegingsbereik kunt voltooien "veilig zonder nul tot minimale pijn.'Als je een trainer of fitness pro in je leven hebt, is het misschien de moeite waard om met hen samen te werken om je push-up te perfectioneren voordat je een volledige set alleen doet. Als je dat eenmaal hebt gekregen, test je jezelf door te zien hoeveel je op een rij kunt doen. "Dit uitgangspunt zal u helpen bepalen hoe u het beste kunt trainen en wat uw zwakke punten in een push-up zijn", zegt Thomas. Vervolgens kunt u hier elke dag op voortbouwen, en afhankelijk van wat uw doelen zijn, kunt u proberen op verschillende manieren vooruit te gaan, zoals door meer herhalingen toe te voegen, te rusten voor kortere periodes tussen sets of verschillende variaties proberen.

"Push-ups kunnen geweldig zijn als ze elke dag worden voltooid en nog beter als je weet hoe je variabelen kunt veranderen en verschillende variaties moet opnemen" push-ups als een paar van zijn favorieten. "Er zijn ook manieren om de oefening te variëren door eenvoudig de intensiteit en het werkvolume te veranderen dat elke dag is voltooid."

U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om een ​​maand lang elke dag 100 push-ups te doen, maar die 100 push-ups kunnen er elke dag anders uitzien. "Je kunt talloze manieren vinden om de lading anders op te splitsen", zegt Thomas. "Bijvoorbeeld, dag één compleet 10 sets van 10 herhalingen, dag twee voltooien vier sets van 25 herhalingen, dag drie complete 20 sets van vijf met gewicht op je rug, dag vier complete twee sets van 50-de mogelijkheden gaan door en door."

Push-up variaties

Push-up van brede hand

Zoals de naam al doet vermoeden, positioneert deze push-up variatie de handen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Codio zegt dat het helpt het bovenlichaam en de kern te versterken, terwijl het zich concentreert op de borstspieren.

Hindoe push-up

Deze variatie werkt de schouders, triceps en kern en helpt de flexibiliteit te verbeteren, zegt Codio. Om het te doen, begin met je heupen omhoog in de lucht en je hoofd naar beneden. Verhoog dan in een vegende beweging je hoofd naar het plafond terwijl je je armen volledig uitstrekt.

Diamant push-up

"De diamanten push-up is een van de meest effectieve triceps-oefeningen", zegt Codio. “De unieke handpositie van deze lichaamsgewichtoefening activeert je triceps brachii meer dan een standaard push-up.”

Cross-body push-up

Probeer deze variatie, waarbij je de romp moet draaien en het uitstrekken van een been naar buiten om je push-up game opzij te zetten, waarbij je push-upspel is. Codio zegt dat deze het bovenlichaam versterkt met meer focus op de kern, heupflexoren en schouders.

Het risico elke dag push-ups te doen

Er is technisch altijd een soort risico bij elk soort training, maar push-ups dragen daadwerkelijk minder risico dan de meeste andere bewegingen omdat ze lower lower zijn en niet nodig zijn om iets anders te tillen dan je eigen lichaamsgewicht. Dat gezegd hebbende, hier zijn vier potentiële risico's om elke dag push-ups te doen om in gedachten te houden.

1. Overbodig letsel

Thomas zegt dat wanneer je elke dag een repetitieve beweging uitvoert, er een risico bestaat op een overmatig letseldendonitis is hier een biggie. Codio weerspiegelt dit gezegde: “Aangezien push-ups bepaalde spieren en gewrichten gebruiken, is het het beste om tijd te laten voor uw lichaam om te herstellen. Jezelf te overleven kan de resultaten ongedaan maken die je hard hebt gewerkt om te krijgen.”

2. Minder dan optimale resultaten

"We kunnen alleen maar zo hard trainen als we herstellen, dus als je lichaam niet herstelt, kun je je wielen in de modder draaien en hard werken voor minder dan optimale resultaten", zegt Thomas. Een paar manieren om ervoor te zorgen dat u dat goed doet? Doe een goede warming -up voordat je elke dag begint met je training, afkoelig als je klaar bent, en zorg ervoor dat je opzettelijk bent over je herstel door wat prehabilitatie en mobiliteitstraining toe te voegen aan je routine. Je klapt in een mum van tijd tussen herhalingen.

3. Geen goed afgeronde routine volgen

Als je je elke dag concentreert op push-ups en dat is alles wat je doet, je riskeert ook geen goed afgerond fitnessregime te hebben. "Zorg er bij het trainen voor dat u een goed afgeronde routine hebt waar u al uw spiergroepen kunt trainen en vermijd één groep te verhogen", zegt Codio. “Als je wat push-ups gaat doen, zorg er dan voor dat je ook wat trekoefening in je routine opneemt.”

4. Kan leiden tot obsessie

Naast de fysieke risico's, merkt Codio op dat het doen van push-ups elke dag (of echt een oefening echt) kan leiden tot een obsessie die dan tot een verslaving kan leiden. Dat is nog een reden om ervoor te zorgen dat u uw fitnessroutine mengt.

De afhaalmaaltijden

Elke dag push-ups doen is een geweldige manier om duw jezelf (geen woordspeling bedoeld) zowel fysiek als mentaal. "Als je je welzijn je topprioriteit maakt, een trainingsprogramma starten en push-ups gebruiken als een stapsteen is een gemakkelijke oefening om de innerlijke kracht te helpen opbouwen," zegt Codio. “Houd uw voortgang wekelijks bij, zelfs als het een extra vertegenwoordiger is die u kunt doen.”Up voor de uitdaging? Vergeet niet het te mengen met verschillende push-up variaties, handhaven een goed uitgebalanceerd fitnessregime en vermijd het te overdrijven en riskeren letsel.