Als je een sterkere kern wilt, sla deze belangrijke stap niet over terwijl je een plank vasthoudt

Het hebben van een sterke kern is essentieel voor alle beweging. Een sterke kern helpt je lumbale wervelkolom en bekken te stabiliseren, stelt je in staat om bewegingen zoals draaien en buigen uit te voeren, en kun je zelfs je atletische prestaties verbeteren. Er is een overvloed aan AB -oefeningen die u kunt doen om uw kern te versterken, en planking is een van de meest populaire. Maar hoewel planken in talloze trainingen verschijnen, kan het gemakkelijk zijn om ze met een onjuiste vorm te doen. Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het starten van een plank, is vergeten hun buik- en buikspieren te activeren. Om u te helpen uw plankvorm te perfectioneren en u te leren hoe u een plank goed kunt starten, spraken we met Chip Coleman, CSCS, mede-oprichter van Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, is de mede-oprichter van Motus Performance in Tucson, Arizona.

"Als je zoiets eenvoudigs als een plank neemt, raakt iedereen op een zeer vergelijkbare manier in een plank. Ze gaan op hun handen en knieën zitten en ze gooien hun heupen omhoog in de lucht, "zegt Coleman. Hoewel dit misschien normaal lijkt, komen twee veel voorkomende techniekfouten die Coleman ziet wanneer mensen op deze manier beginnen de plank binnenkomen met een voorste bekken kantel, "met een grote boog in hun rug", en een plank met hoge heupen in een plank in een snoekpositie. Deze fouten gebeuren omdat je lichaam van nature in posities wil gaan die minder spier energie vereisen, vooral als je een zwakke kern hebt of niet gewend bent aan het uitvoeren van planken, zegt Coleman.

Als je de neiging hebt om planken uit te voeren met een gebogen of zwaai, voel je je quads een beetje werken, maar uiteindelijk: "Je activeert echt geen kernspieratuur direct, je rust gewoon op je spinale weefsels en schijven en gewrichten, 'Zegt Coleman. Dit kan in de loop van de tijd leiden tot letsel, en het is noodzakelijk dat u uw wervelkolom beschermt door het in een optimale positie te plaatsen, die volgens Coleman veel te maken heeft met de positie van uw bekken. "Welke neiging je ook hebt, als je je bekkenpositie niet goed instelt, zul je je kernspieratuur nooit echt activeren op een manier die de wervelkolom beschermt."Bovendien, als het op de plank aankomt, zal u uw voorste kernspieren niet activeren zoals u hoort en de versterkingsvoordelen van de oefening zal plukken.

Om uw plankvorm op punt te krijgen, adviseert Coleman te beginnen door plat op uw buik te liggen. "Als ik weet dat iedereen plat op zijn buik ligt en ze hun bilspieren kunnen volgen, duwen de heupen automatisch vooruit."Van daaruit is het doel om de positie van de heupen te handhaven, terwijl zowel uw bilspieren als kern worden geactiveerd terwijl u in een plankpositie optilt, waardoor die activering gedurende de duur van het vasthouden van de plank wordt gehandhaafd.

In het begin kan het vreemd aanvoelen om uw glute- en kernspieren samen te voegen, maar door dit te doen, kunnen de heupen het bekken houden "in die mooie, platte uitlijning. En dan is de kern leren blijven in die echt sterke, natuurlijke lumbale curve in plaats van een super-arch of hoge snoekpositie, "zegt hij. Het kan enige tijd duren om deze nieuwe aanwijzingen vast te leggen, daarom raadt Coleman aan om verbale feedback van een coach te hebben of gewoon meer aandacht te schenken aan uw techniek wanneer u een plank uitvoert.

Voor beginners of iedereen die denkt dat hun vorm enige verbetering kan gebruiken, adviseert Coleman deze signalen vanuit een hoge plankpositie te implementeren om spieruithoudingsvermogen en uw kernspierstelsel op te bouwen. Van daaruit kunt u doorgaan naar de elleboogplank. Je kunt deze tip ook gebruiken wanneer je andere plankvariaties uitvoert, zoals een zijplank, zegt hij.

Als u ervoor kiest om meer dynamische variaties zoals omhoog planken te doen, waarschuwt Coleman dat ze "iemand in hun onjuiste gewoontebeweging kunnen schoppen", en u kunt uit bewuste spierwerving vallen en elke methode gebruiken waarmee u een plank kunt vasthouden Ongeacht uw vorm. U hoeft geen dynamische variaties van uw programma te verminderen, maar "zorg ervoor dat u solide bent in elke vorm van statische plankpositie voordat u naar iets dynamisch gaat", adviseert hij. Als u klaar bent om uw planktechniek te verbeteren, volgt u de onderstaande eenvoudige stappen.

Hoe een plank goed vast te houden

1. Begin met plat op je buik te liggen en met controle, houd je glute en buikspieren in.

2. Terwijl je nog steeds je bilspieren en buikspieren betreft, duw je jezelf weg van de vloer, hetzij van je handen of ellebogen of onderarmen, om je scapulae (je schouderbeenderen) te beperken. Uw ellebogen en handen moeten zich direct onder uw schouders bevinden en uw lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn zijn.

3. Houd vast voor de aangewezen hoeveelheid tijd.

Visuele leerling? Probeer dit:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.