Hoe u uw lichaam kunt trainen om hoger te springen, volgens trainers die de sprong hebben genomen

Hoe je jezelf kunt voorbereiden om hoger te springen

Doe een goede opwarming

Opwarmen is belangrijk voor enige vorm van oefening, maar als je iets explosief doet, is het absoluut kritisch. Okaah stelt voor om je training te starten met springjacks, die je hartslag pakken en je beenspieren primen om te springen, en hoge tucksprongen, waardoor je verticaal in beweging komt en je benen voorbereidt om meer schok te absorberen om meer schok te absorberen. Je kunt ook wat lichtere, gewichtdragende bewegingen en plyometrische bewegingen doen, zoals luchtsjers en kleine squatsprongen, die je spieren zullen helpen primen voor wat er gaat komen wanneer je hoger begint te springen.

Integreer krachttraining

"Training om hoger te springen betekent dat je spiervezels efficiënter en krachtiger samenwerken", zegt Jennalyn Rush, een NSCF-gecertificeerde personal trainer met Gold's Gym. Ze voegt eraan toe dat wanneer je voor het eerst begint te trainen om hoger te springen, de winst die je ziet, te wijten zijn aan het feit dat je centrale zenuwstelsel krachtig en efficiënter werkt. Om dit proces aan te vullen, stelt hij voor om krachttraining in uw routine te integreren, omdat zwaar tillen helpt de snelle spiervezels te stimuleren die u nodig hebt voor explosieve bewegingen. "Alles wat 80 procent of meer van je maximale inspanning zal vereisen die snel spiervezels van elkaar vereisen die ook sprongen helpen om hoger te gaan. Een atleet die zwaarder wil optillen, kan een zware lift vervangen, zoals een squat, met een set van vijf maximale hoogte verticale sprongen.

Bouw explosieve bewegingen op

"Om hoger te springen, wil je de spieren ontwikkelen die je gebruikt om te springen". Vervolgens kunt u zich opbouwen om op een doos of verhoogd oppervlak te springen. "Focus eerst op vorm en verschuiving vervolgens om zich te concentreren op hoogte om letsel te verminderen. Naarmate je meer springt, kom je in een stroom van het gebruik van andere lichaamsdelen voor momentum, zoals je armen, "zegt Okaah.

Focus op landingsmechanica

Je wilt ook goed op de landing letten in je sprong. "Ja, veel mensen met knieblessures of rugletsels kunnen bang zijn om te springen, maar de techniek in het leren landen van een sprong is ook cruciaal voor het trainingsproces". "Leren de impact te absorberen door correct te landen en kernsterkte te gebruiken om de impact te regelen, helpt ook uw toekomstige training."Volgens Okaah wil je er zeker van zijn dat je zachtjes landt, de schok absorbeert en het gewicht ook door je voeten verspreidt om letsel te voorkomen als je probeert hoger te springen.

Oefeningen die je zullen helpen hoger te springen

1. Kettlebell -schommels

Net als sprongen komt de kracht in kettlebell -schommels uit je onderlichaam en zal deze spieren in versnelling schoppen. "De kettlebell-swing gebruikt een snelle pop van de heupen door die snel-twitch-posterieure kettingspieren te werven om de kettlebell vooruit te stuwen", zegt Rush. "Naarmate je de beweging onder de knie krijgt en het gewicht wilt vergroten, moet je je heupen sneller naar voren zetten om de kettlebell op dezelfde hoogte te krijgen."Dus hoe zwaarder je gaat, theoretisch hoe hoger je kunt springen.

2. Brede sprongen

Als je wilt leren springen, moet je dat wel doen, springen. "Dit is een geweldige beweging om te helpen met explosiviteit". "Als u de belasting wilt verhogen om nog meer spierwerving te vereisen, kunt u een band aan een vaste paal binden en het andere gedeelte rond uw heupen plaatsen. De band zal je heupen achteruit trekken en je moet explosiever springen."Om uw voortgang te volgen, markeert u een lijn op de vloer van waar u naartoe kunt gaan, en proberen in de volgende ronde verder te komen.

3. Gewogen deadlifts

"Deadlifts zijn een geweldige manier om de spiervezels van de snelle elkaar te vergroten die helpen bij het hoger springen", zegt Rush, eraan toevoegend dat gewogen squats hetzelfde effect zullen hebben. Plan om een ​​zwaarder gewicht te gebruiken met lagere herhalingen (om die snelle vezels echt te activeren), en streef naar vijf herhalingen voor vijf rondes met twee tot drie minuten rust ertussenin.

4. Burpees

Hou van ze of haat ze, het valt niet te ontkennen dat burpees je zullen helpen een boost te geven in zowel kracht als explosiviteit. Begin in een hoge plankpositie en spring je voeten omhoog naar je handen in een squat -positie. Plaats vervolgens uw handen op de vloer met uw knieën breder dan uw ellebogen en spring terug in de plankpositie. Laat het in een push-up zitten, trek je armen terug in een hoge plankpositie en doe het vervolgens opnieuw.

5. Split squat springt

Bouw een grotere sprong op met deze babysprongen-ook bekend als Jump Lunges. Beginnend in je klassieke Lunge -positie, explodeer naar boven om je voor- en achtervoet te schakelen. Zorg ervoor dat je je borst gebogen houdt, je kont laag en je knieën over je tenen.

Voor een springtraining die gewoon leuk is, pak je touw en volg de video hieronder mee.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.