Hoe keto -licht te gaan (en waarom het nog beter werkt)
In Altijd hongerig, Endocrinoloog David Ludwig, MD, PhD betoogde dat het geen gebrek aan wilskracht is dat de schuld heeft wanneer we de gratis cupcakes in de pauze in de pauze in de pauze inademen-het is onze biologie.
“We weten hoe het lichaam reageert op calorieverbruik. Je krijgt honger; Het soort hongerig dat geen vluchtig gevoel is, ”zegt Dr. Ludwig. 'Zelfs als je je honger zou kunnen negeren, heeft je lichaam andere manieren om terug te vechten. Om te blijven afvallen, moet je steeds minder blijven eten.”Niet bepaald duurzaam.
Om op een duurzamere manier overtollig gewicht af te werpen, dr. Ludwig zegt dat we ons moeten concentreren op wat echt uit de hand gelopen munchies en gewichtstoename veroorzaakt: "Insuline en chronische ontsteking, de tweeling metabole herrieschoppers," zegt hij. Om de naald in de andere richting te bewegen, dr. Ludwig's aanpak roept ons op om meer vet, minder koolhydraten en de juiste hoeveelheid eiwitten te eten.
Klinkt bekend? Zoals, eh, misschien het keteogene dieet? Ja en nee. Dr. Ludwig's benaderde is gebaseerd op enkele van dezelfde principes (vet is goed, suiker is slecht), maar het is veel minder beperkend. Ongeveer 25 procent van uw dieet is koolhydraatverzen minder dan 5 procent op het typische keto-plan en u kunt nog steeds niet-tropische fruit, peulvruchten en veel niet-zetmeelachtige groenten hebben. Denk na: Keto Light. "De meeste mensen kunnen de meeste voordelen krijgen van een vetrijk, koolhydraatarm dieet met een veel gemakkelijkere aanpak", legt hij uit.
"De meeste mensen kunnen de meeste voordelen krijgen van een vetrijk, koolhydraatarm dieet met een veel gemakkelijkere aanpak." - David Ludwig, MD, PhD
En dat is slechts de fase één van twee weken. Fase twee zorgt voor zetmeelachtige groenten (behalve witte aardappel), volle granen en zelfs een beetje suiker. Door fase drie handhaaft u zich bewust met wat uw lichaam kan omgaan.
Het is een formule die heeft gewerkt voor de duizenden mensen die de Altijd hongerig Facebook -pagina en waarom DR. Ludwig en zijn vrouw, Chef -kok Dawn Ludwig, werden geïnspireerd om te maken Altijd heerlijk. Het kookboek bevat 175 recepten die passen in de verschillende fasen van het voedingsplan.
"Mijn nummer één regel is om zachtaardig te zijn voor jezelf en anderen en echt te proberen het oordeel en de schaamte uit eten te nemen".
Ze heeft ook een ingenieuze draai aan het voorbereiden van de maaltijd: in plaats van grote partijen voedsel te maken, neemt ze in plaats daarvan wat tijd om wat sauzen op te slaan, zoals citroen aioli, rook paprika ketchup, basilicum walnoot pesto en enchilada saus (in het recept hieronder ), die ze gedurende de week gebruikt met meer eenvoudig voorbereide eiwitten en groenten. "Het zijn restaurantkwaliteitsmaken in een thuiskeuken", zegt ze.
Blijf lezen om het recept van Ludwigs voor quinoa enchilada -ovenschotel te krijgen.
Quinoa enchilada ovenschotel
Dit recept werkt voor fasen één en twee van de Altijd hongerig voedingsplan. Maar het is gemakkelijk om aan te passen door de quinoa weg te laten en een pond afgebrokkelde extra-irst tofu of twee kopjes cottage cheese toe te voegen.
Maakt 4 porties
Ingrediënten
Voor de enchilada -saus:
1 el extra-virgin olijfolie
1 el chili poeder, of naar smaak
1/2 theelepel gedroogde Mexicaanse oregano of gewone oregano
1/2 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel uienpoeder
1 (14.5 -ounce) kan in blokjes gesneden tomaten
1/4 theelepel zout, of naar smaak
1/4 theelepel gemalen zwarte peper, of naar smaak
Voor de ovenschotel:
2 kopjes gekookte quinoa
3 eetlepels gehakte anaheim of andere milde chili (ongeveer 1/2 chili)
2 kopjes gekookte gedroogde bonen, of uitgeputte en gespoeld bonen, zoals zwarte bonen,
Kikkererwten, pinto -bonen of een combinatie
8 of 9 takjes koriander, gehakt
1/2 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel chilipoeder
1/4 theelepel zout, of meer indien nodig
1/4 theelepel gemalen zwarte peper, of naar smaak
1 kopje geraspte kaas, zoals Cheddar of Mozzarella
1 avocado, in blokjes gesneden, voor garnering
2 Roma (Plum) Tomaten, in blokjes gesneden, voor garnering
Voor de enchilada -saus:
1. Verwarm de oven op 375 ° F.
2. Verhit de olijfolie in een middelgrote pot op middelhoog vuur. Roer het chilipoeder, oregano, komijn, knoflookpoeder en uienpoeder in een kom samen. Voeg de kruiden tegelijk toe aan de hete olie. Kook, roeren, een paar seconden om de kruiden geurig te laten worden en de olie met smaak te laten infuseren zonder te verbranden.
3. Voeg de tomaten, zout en peper toe. Aan de kook brengen. Zet het vuur laag, dek af en laat tien minuten sudderen.
4. Pureer rechtstreeks in de pot met een onderdompelingsmixer. Als de saus niet diep genoeg is om de blender volledig onder te dompelen en te voorkomen. Keer na het mengen terug naar de pan.
5. Laat nog vijf minuten sudderen om de saus enigszins te verminderen. Proef en pas de kruiden aan. Opzij zetten. (Deze saus kan voor ons worden gemaakt en maximaal twee weken in een luchtdichte container in de koelkast worden opgeslagen en worden verwarmd voor snellere voorbereiding.))
Voor de ovenschotel:
1. Combineer de quinoa, enchilada saus, chili, bonen, koriander, komijn, chilipoeder, zout, peper en driekwart inkozersaus, chili, chili, chili, chili, bonen, bonen, inchilada. Pas de kruiden aan. Strooi de resterende een vierde bekerkaas gelijkmatig over de bovenkant.
2. Bak tot het borrelen en de kaas is gesmolten, ongeveer 15 minuten. Serveer onmiddellijk, gegarneerd met de avocado en verse tomaat.
Uittreksel Altijd heerlijk door David S. Ludwig, MD, PhD en Dawn Ludwig. Copyright © 2018 door David S. Ludwig, MD, PhD en Dawn Ludwig. Herdrukt met toestemming van Grand Central Life & Style. Alle rechten voorbehouden.
Deze winterse Caesar -salade is een perfect bijgerecht voor uw maaltijd en duikt uit met deze rijke en chocoladeachtige keto -brownies.
