Hoe u aan de slag kunt met hybride training-als u kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen

Wat is hybride training?

Ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau, is hybride training ideaal voor diegenen die snel in de vetverbrandende zone willen komen terwijl u magere spieren en kracht opbouwt. Hier is het belangrijk erop te wijzen dat vet precies is zoals uw lichaam ongebruikte energie opslaat die het ontvangt van het voedsel dat u eet. Dus hybride training is een manier om die reserve aan te boren en voor u aan het werk te zetten om een ​​lichaamsvetpercentage in een gezond bereik voor u te behouden. Deze trainingsmethode combineert cardiovasculaire oefening, zo als hardloop- of intensiteitsintervaltraining (HIIT)-met weerstandstraining, zoals gewichtheffen en calisthenics (aka lichaamsgewicht oefeningen). Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt ten minste 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week aan, plus krachttraining twee of meer dagen per week.

“Rennen is een gespierde duuractiviteit. Veel mensen denken dat het gewoon cardio is, ”zegt gecertificeerde trainer Holly Perkins, CSCS. “Hoewel het uw cardiovasculaire systeem belast, zijn uw spieren wat uw lichaam gedraagt ​​in een repetitieve beweging gedurende een bepaalde periode. Dus het is eigenlijk een gespierde gebeurtenis.'En hetzelfde geldt ook voor HIIT en plyometrics, of Jump Training, ook.

Voordelen van hybride training

Als u zich alleen concentreert op krachttraining, verwaarloost u uw cardiovasculaire gezondheid en mist u de vele voordelen van duurtraining, zoals lagere hartslag in rust, lagere bloeddruk, verbeterde stemming en vetverlies. Omgekeerd is hetzelfde concept van toepassing op cardio. Als u prioriteit geeft aan aerobe oefeningen en krachttraining vermijdt, zult u niet de vele gezondheidsvoordelen plukken van het bouwen van spieren.

Cardio werkt synergetisch met krachttraining. Het combineren van deze typen verbetert de lichaamssamenstelling (de verhouding van spiermassa tot lichaamsvet), versnelt het metabolisme, verbetert de bloedsuikercontrole en beschermt uw hartgezondheid. Bovendien kunnen reguliere cardio -trainingen helpen spieren op te bouwen. Wanneer uw cardiovasculaire systeem efficiënter werkt, helpt dit de bloedstroom naar spieren te verhogen en de bloedsomloop te verbeteren.

Het bouwen van spieren doet veel meer dan je sterker maken. Krachttraining heeft veel gezondheidsbevorderende voordelen, zoals verbeterde botdichtheid, betere lichaamssamenstelling, lager risico op letsel en efficiënter metabolisme. Van krachttraining is ook aangetoond dat het de spijsvertering verbetert en uw risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes vermindert.

Het afwisselen van uw wekelijkse focus van krachttraining naar cardio kan een effectieve strategie zijn om op beide gebieden winst te maken. “Draai elke week uw focus en uw prioriteiten om. Het belangrijkste doel is om twee tot drie toegewijde, hoogwaardige krachttrainingssessies per week te krijgen, ”zegt Perkins, die aanbeveelt om uw krachttraining en cardiodagen af ​​te wisselen.

Voeding voor hybride training

Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt. De energie die je krijgt van een kom met vers fruit is bijvoorbeeld niet hetzelfde als de energie in een donut. Voor optimale energie en prestaties is het beste om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels van hele plantaardige voedingsmiddelen die voldoende calorieën leveren om uw verhoogde trainingsvolume te voeden.

Of je doel is om een ​​marathon te runnen of een deadlift PR in de sportschool te zetten, je lichaam vertrouwt op koolhydraten om het te voeden voor fysieke activiteit. Volgens de Academie voor Nutrition and Dietetics (en) vereist matige lichaamsbeweging gedurende een uur per dag 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

“Voor hybride atleten is glycogeen (bloedsuiker die in de lever is opgeslagen) optimaal om de energieniveaus te handhaven tijdens de uithoudingsvermogen en om eiwitwinkels te beschermen, zodat ze effectief kunnen worden gebruikt voor krachttraining en het bouwen van spieren, die op zijn beurt de algehele uithoudingsvermogensprestaties ondersteunt , "Zegt Katie Cavuto, RD, geregistreerde diëtist en chef -kok voor saladeworks.

“Veel onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwitten binnen de anabole [i.e. Bouw] raam-30 minuten tot twee uur na een training-alleen of in combinatie met een koolhydraat, verbetert spierreparatie en groei. Verschillende studies tonen echter ook aan dat de consistente eiwitinname gedurende de dag de spiergroei evenzeer kan ondersteunen, ”zegt Cavuto. Bijvoorbeeld een recente studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition concludeerde dat spiereiwitsynthese 25 procent hoger was wanneer eiwitten gelijkmatig werden verdeeld over ontbijt, lunch en diner in plaats van een enkele maaltijd.

Hier is een voorbeelddag van eten om een ​​hybride trainingsprogramma te voeden; Er is echter geen one-size-fits-all-aanpak als het gaat om voeding. Calorische behoeften zijn sterk geïndividualiseerd, gebaseerd op leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Gebruik dit voorbeeld alleen als referentie.

Voorbeelddag van eten voor hybride training

Ontbijt

Gerolde haver: 1/2 kopje
Banaan: 1 heel, gesneden
Bosbessen: 1/2 kopje
Pompoenpitten: 1 eetlepel
Grondslaxseed: 2 eetlepels
Natuurlijke pindakaas: 1 el
Ongezoete niet-zuivelmelk: 1/2 kopje
Kaneel: 1 theelepel

Prowitshake na de workout

Ongezoete niet-zuivelmelk: 1 kopje
Bevroren aardbeien: 1 kopje
Banaan: 1 geheel
Bladgroenten naar keuze (spinazie, boerenkool, enz.): 1 kopje
Chia -zaden: 2 eetlepels
Medjool -datum, ontpit: 1 geheel
Eiwitpoeder: 1 schep

Lunch

Linzen, droog: 1/2 kopje
Zwarte bonen: 1/2 kopje
Broccoli, gestoomd: 1 kopje
Cherry Tomatoes: 1/2 kopje
Avocado: 1/2 geheel
Spinazie: 2 kopje
Citroen: sap van 1 geheel
Salsa, organisch: 1/4 kopje

Snack

Apple: 1 geheel
Amandelen: 12 geheel
Yoghurt (OAT-gebaseerd of op kokosnoot gebaseerd): 1/2 kopje

Diner

Bruine basmati rijst, droog: 1/2 kopje
Tofu, organisch: 100 g
Bloemkool, gehakt: 1 kopje
Zoete aardappel, rauw: 100 g
Ui, in blokjes gesneden: 1/4 kopje
Paprika, in blokjes gesneden: 1/2 kopje
Rode kool, gehakt: 1/2 kopje
Kikkererwten: 1/2 kopje
Bok Choy: 1 kopje
Citroen tahini dressing: 1 el

Hoe u aan de slag kunt met hybride training

1. Vind oefeningen die u leuk vindt

De sleutel tot het succes en de duurzaamheid van elk fitnessprogramma is leuk te vinden wat je doet. Je houdt meer kans om bij hybride training te blijven als je trainingen doet die je leuk vindt. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, probeer dan verschillende trainingen op verschillende locaties. Voer bijvoorbeeld een krachttrainingsensessie buitenshuis, ren rond een baan, tilgewichten in een sportschool op of doen thuis lichaamsgewichtoefeningen thuis. Kijk wat het beste voor u werkt en maak het uw eigen.

2. Voedt uw lichaam met de juiste voeding

Zoals hierboven besproken, is voeding essentieel voor het bereiken van uw gezondheids- en fitnessdoelen. U zult waarschijnlijk meer calorieën verbranden die een hybride trainingsprogramma starten, dus u moet ervoor zorgen dat u voldoende calorieën consumeert. Het tanken van uw lichaam met calorieën uit hele voedselbronnen met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zullen het verschil maken in uw energie, prestaties en herstel. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, praat dan met een geregistreerde diëtist die u kan helpen een gepersonaliseerd plan te maken om u te helpen uw doelen te bereiken.

3. Prioriteit geven aan rust en herstel

Overtraining is een veel voorkomende fout waar fitnessliefhebbers van alle niveaus van tijd tot tijd schuldig aan zijn (inclusief ikzelf). Er is zelfs een naam voor dit conditie-overbeheersingssyndroom (OTS). OTS kan optreden als u te snel te veel fysieke activiteit doet. Vermijd OTS door uw fitness geleidelijk op te bouwen.

Neem na een rigoureuze training de vrije tijd voor rust en herstel. Tijdens de herstelfase herbouwen uw spieren en wordt u sterker. Doe een of twee dagen per week actief herstel (e.G., Wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen) of een dag per week vrij maken van het sporten. Dit zal helpen je lichaam en hersenen een welverdiende pauze van training te geven.

4. Wees flexibel in uw trainingsroutine

Het combineren van krachttraining met cardio kan op een paar verschillende manieren werken. Sommigen houden er de voorkeur aan om de twee apart te houden, terwijl anderen graag beide soorten oefeningen opnemen in een enkele HIIT- of circuitstijltraining. U kunt bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten lopen op maandag, woensdag en vrijdag, met krachttraining op dinsdag en donderdag. Als alternatief zou je hybride trainingen met hoge intensiteit kunnen doen die calisthenica, gewichtheffen en drie of vier dagen per week combineren.

5. Begin langzaam en verhoog het trainingsvolume in de loop van de tijd

Bij het starten van een nieuw trainingsprogramma is het verstandig om uzelf te versnellen en uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen om letsel, burn -out en vermoeidheid te voorkomen. Deze keer varieert aanzienlijk op basis van uw fitnessniveau, maar verwacht dat de aanpassingsfase enkele weken tot maanden zal duren. Begin met twee of drie trainingen per week en doe geleidelijk meer totdat je vier of vijf per week kunt doen zonder het punt van uitputting te bereiken.