Hoe u letsel kunt vermijden nu u veel meer naar buiten rent dan normaal

2. Volg een gestructureerd programma met snelheid, uithoudingsvermogen en heuvelwerk

"Ik moedig mensen aan om een ​​gestructureerd hardloopprogramma te volgen; een programma die variatie in je trainingen plaatst. Het mixen van je runs -bijvoorbeeld, langzaam uithoudingsruns, snelheidswerk en heuvels, helpt niet alleen om te voorkomen dat je lichaam plateaut, maar ook het gebruik van zowel je anaërobe als aerobe paden bevordert, "zegt Takacs. Dat betekent dat je allebei intense periodes van oefening doet die het zuurstofverbruik van je lichaam voor een korte periode (anaërobe) uitdagen en je uithoudingsvermogen vergroten met langere, langzamere oefening (aerobe).

De afhaalmaaltijden? In plaats van alleen maar dezelfde vijf-mijl lus te doen, zoek je een heuvel om op te trainen, een (bij voorkeur lege) parkeerplaats om over te sprinten, en een langere route die geschikt is voor je favoriete podcast.

3. Bouw je kilometers langzaam op

Hoewel je nu wat extra vrije tijd hebt, wil je niet van nul naar 60 gaan (... of 3.1 mijl tot 26.2) binnen enkele weken. Pas jezelf toe en wees geduldig met het proces. "Tijdens je runs wil je je kilometerstand langzaam bouwen". Yuen. "Als je een informele hardloper bent die slechts twee of misschien drie dagen per week runt, vraagt ​​een onmiddellijke piek tot zes dagen per week om een ​​overtrainingspijn of letsel om te ontwikkelen."

Richt in plaats daarvan om uw run met ongeveer 10 procent te verhogen bij elke GO. "Deze 10 procent betekent een toename van de kilometerstand of snelheid. Als u elke variabele tegelijk verhoogt, is u ook meer kans om een ​​probleem te ontwikkelen van overtraining. Dit is echter een algemene vuistregel, dus u moet het exacte percentage aanpassen om overtraining te voorkomen, "zegt hij. Als u momenteel vier-milers gebruikt, probeer dan 4.4, dan 4.8, enzovoort.

4. Laat minimaal 15 uur tussen elke run

"Ik zeg meestal dat mensen elke dag tegelijkertijd op hetzelfde moment moeten rennen of zich strategisch in rustdagen kunnen verspreiden om je lichaam te laten herstellen", zegt Takacs. "Het is belangrijk om rustdagen na snelheidstrainingen of heuvelwerk te plaatsen om je lichaam te laten herstellen, maar je kunt je lange uithoudingsvermogen runnen de dagen na sprint of heuvelwerk, omdat er niet zoveel spanning is."

Wat moet u doen tijdens die breaks van 15 tot 24 uur? Zo blij dat je het hebt gevraagd. Dr. Yuen zegt dat het eenvoudig is: herstellen, herstellen, herstellen. 'Als u serieuzer aan het trainen bent, moet u uw herstel serieuzer nemen. Er is veel dat u kunt doen om uw algehele gereedheid voor lichaamsbeweging te verbeteren, maar verreweg de belangrijkste is slaap. Als u harder en vaker dan normaal loopt, moet u meer tijd toewijzen aan slapen, "zegt DR. Yuen. Besteed veel tijd aan het knuffelen van je schuimroller, masseer je spieren op een lacrosse -bal, tanken met eiwitten en stretchen ook.

Begin nu dat herstel:

5. Verlaat uw cross-training niet

Deze is zo belangrijk, dus luister naar boven. "Verwondingen van hardlopen zijn meestal te wijten aan de repetitieve aard van de activiteit, dus u wilt ook uw spieren, gewrichten en botten in verschillende bewegingen onder verschillende hoeveelheden belasting stimuleren". Yuen. "Dus in plaats van elke dag te rennen, kun je afwisselen tussen hardlopen en yoga, lichaamsgewicht krachttraining of pilates."

Omdat hardlopen zoveel afhankelijk is van de kernsterkte, beveelt Takacs ook aan om mid -sectie trainingen in de line -up te gooien, zodat je volledig betrokken rijdt. "Kernwerk is geweldig om de houding te verbeteren, dus als je vermoeid bent op lange runs, wordt je vorm niet aangetast door vermoeidheid", zegt ze.

Dit is hoe hardloper-slash-dieetitiaan haar runs voedt, en de reden waarom een ​​cardioloog gewoon blijft aanmelden voor meer marathons.