Dit is de reden waarom 'PNF Stretching' de sleutel kan zijn om uw strakke hamstrings te ontgrendelen

Onderzoek heeft aangetoond dat deze aanpak effectiever kan zijn in het verhogen van spierflexibiliteit dan statisch strekken. Dr. Candy legt uit dat dit waarschijnlijk is omdat een sensorische receptor de spierspil wordt genoemd, de toename van de spanning tijdens het statisch strekken, en beperkt de hoeveelheid stretch die u kunt krijgen. "PNF overwint deze rekreflex", zegt hij.

Hoe voelt het strekken van pnf uit??

Als je deze techniek zelf wilt uitproberen, heb je geluk. In Well+Good's nieuwste goede rekroutine, deelt trainer Nicole Uribarri een stretch-serie van 13 minuten. Het is ontworpen om "u te helpen de prestaties van uw dagelijkse activiteiten te verbeteren door u te helpen uw lage rug te verlengen, uw heupen, uw dijen en uw hamstrings te strekken", zegt Uribarri. Een van de allereerste stukken waarmee ze begint met het gebruik van PNF -stretchen om de hamstrings te openen.

Uribarri laat je een handdoek rond de bal van één voet lopen en strek dat been dan recht naar de hemel uit. "We werken met een reeks weeën en releases", zegt ze. “Duw je voet naar voren van je weg en gebruik dan de energie van je handen in de handdoek om het been naar je toe te trekken, dus je zult wat activering door de achterkant van je been voelen. Je duwt met je been terwijl je met je armen trekt."Na een paar seconden vast te houden, breng je de samentrekking los, breng het been dichter bij je.

"Merk op als je de spier loslaat, je kunt je hamstring een beetje meer openen," zegt Uribarri, voordat je je nog twee rondes van die samentrekking en vrijlating leidt.

Om er zeker van te zijn dat ik het goed deed, vroeg ik DR. Candy hoe PNF stretchen zou moeten voelen. Hij beschreef de sensatie die ik zou moeten verwachten als iemand die aanvoelt als een zacht stuk net tot het punt waar het minste ongemak is.

Hij adviseert dat als je eenmaal dat eerste kleine beetje ongemak hebt geraakt, je je spier vervolgens oplevert (in dit geval de hamstrings), die de stretchspanning tijdelijk verhoogt. Ontspan dan en u zou iets verder moeten kunnen strekken.

Hoe PNF veilig te strekken

Hoewel het uitrekken van PNF effectief kan zijn, zijn er ook enkele risico's die u in gedachten moet houden. Dr. Candy zegt dat de belangrijkste veiligheidsoverweging is dat u dat zou moeten doen niet strekken zich uit tot het punt van pijn. Dit zal niet alleen het risico op letsel verhogen, het is ook contraproductief.

“PNF -stretchen is meer een finesse Type stretchen, niet een niet-pain-niet-gain type rek. Als er pijn is, gaat dat de spierspanning vergroten, wat uw flexibiliteit vermindert, "waarschuwt hij.

Dr. Candy zegt dat je PNF zelf kunt uitrekken. Hier is een voorbeeld:

• Ga met de ene hiel op een stoel en het andere been op de grond staan.
• Leun je kofferbak naar voren totdat je een stuk in je hamstrings voelt.
• Graaf uw hiel voorzichtig 10 seconden in de stoel om uw hamstrings op te lopen.
• Ontspan dan en leun je kofferbak een beetje verder naar voren. Nogmaals, strekken zich alleen uit tot het punt van spanning, geen pijn.

Goed doen+Good's goede rekpoot rekroutine

Met chronische spierdichtheid maak ik geen geheim van mijn afkeer van het strekken, maar ik heb ontdekt dat wanneer ik probeer te blijven bij een eenvoudige mobiliteitsroutine of consequent een massagepistool gebruik, ik Doen Ervaar merkbare verbeteringen in niet alleen mijn flexibiliteit, maar hoe mijn lichaam zich voelt en beweegt tijdens mijn trainingen en dagelijkse activiteiten. De naam van het spel voor mij is het vinden van een rekroutine die kort en gemakkelijk te volgen is. Dat is precies wat ik heb gevonden met de nieuwe serie van Uribarri.

De routine is ook eenvoudig, omdat ik slechts een paar yogablokken en een handdoek nodig had. Zelfs als je geen blokken hebt, kun je boeken of andere kleine steunen gebruiken die je in huis hebt.

De serie opent zich met een eenvoudige knie-tot-snijstrack met enkele kleine heupcirkels. Dit voelde echt goed omdat mijn heupen, bilspieren en hamstrings notoir strak zijn.

Toen moest ik de PNF -rektechniek op de test zetten. Met behulp van een handdoek leidt Uribarri ons door een PNF-hamstringstrek met één been. Ik stel me voor dat ik mijn hiel naar voren en omhoog drukt en tegelijkertijd met mijn armen op de handdoek trekt. Ik ontdekte dat bij elke volgende poging tot dit stuk (over de drie aanvallen die Uribarri ons erdoorheen leidt), ik in staat was om dieper te gaan en een grotere flexibiliteit te vinden in mijn hamstrings.

Vervolgens komt een reeks andere meer traditionele statische stukken die helpen de hamstrings te strekken en de heupen te openen. Eerst is er een lage uitval met yogablokken om uw bovenlichaam te ondersteunen. Vervolgens, zonder de voeten te bewegen van waar ze op de grond zijn, loop je je heupen in de lucht en leunt naar voren naar die voorste voet-ik voelde een echt goede rek in mijn hamstrings, bilspieren, onderrug en schouders met deze beweging.

Vervolgens laat je je heupen terug in de lage lunge en draait je je stam opzij, reiken een arm omhoog in de lucht in een wereldgrootste stuk. Dit was een fantastisch stuk voor niet alleen de hamstrings, maar ook mijn heupflexoren en lies openen. Hoewel ik moet toegeven.

Uribarri laat ons dan een halve splitsing van onze heupen leunen en gaat dan zitten voor een zittende draai, gevolgd door een brandlogboek pose om die heupen te openen, voordat ze het allemaal aan de andere kant doen.

Eerlijk gezegd, hoewel de routine slechts 13 minuten is, de eerste keer dat ik het probeerde, moest ik stoppen met ongeveer vijf minuten te gaan omdat ik het gevoel had dat mijn benen en heupen veel meer hadden uitgesproken dan ik al een tijdje had gedaan. Ik heb het echter de volgende dag opnieuw geprobeerd en de hele routine doorstaan.

Als je in dezelfde boot zit en chronisch strakke hamstrings hebt, zou ik aanraden om dezelfde aanpak te volgen; Voel je niet slecht als je je geleidelijk omhoog moet werken. Hoewel deze stretch -serie perfect geschikt is voor beginners, zoals bij elk aspect van fitness, kunnen flexibiliteitsoefeningen enige tijd duren om eraan te wennen en er is absoluut geen schaamte om te eren hoeveel je lichaam kan verdragen.

Ik zou het ten zeerste aanraden om ten minste de eerste helft door te gaan, omdat je het PNF -stretchen kunt proberen en het is best interessant hoe onmiddellijk merkbaar de verschillen deze techniek gebruiken. Naarmate je comfortabeler wordt, werk je je een weg door de hele video. Als je ervaring zoiets is als de mijne, denk ik dat je zult merken dat je hamstrings eindelijk verlengen en uitbrengen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.