Gezonde lunch in 5 minuten? Probeer deze RD's Easy Avocado White Bean Sandwich Recept-It Packs 22 gram plantaardig eiwit
Nu, terug naar het recept van de dag: "Het grootste deel van de eiwitten komt van zowel de bonen als het volkorenbrood, maar je krijgt ook wat extra eiwitpunten wanneer je de groenten en voedingsgist toevoegt," legt Perez uit. Naast hun indrukwekkende plantaardige eiwitgehalte, verpakken de bonen en volkoren brood ook veel vezels, wat alles kan ondersteunen, van verzadiging en hartgezondheid tot regulier BMS.
Van daaruit neemt romige avocado ook een hoofdrol in dit recept. Het is een waardevolle bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, antioxidanten en een groot aantal andere micronutriënten. Plus, een volledige avocado (die dit recept vraagt) biedt drie gram eiwitten aan de mix.
Beter nog, dit recept beknipt niet op smaak. Alles, van de zuurgraad van de citroen/limoen en de kruiden (oregano en dille) tot de scherpe zing van de mosterd, maakt deze sandwich even heerlijk en voedzaam.
Tips om van dit recept uw nieuwe go-to voor de lunch te maken
Hoewel het recept van Perez verleidelijk is zoals het is, voel je vrij om aan te passen aan uw voorkeuren (of welke goederen u ook in uw keuken hebt opgeslagen). "Misschien vind je dat andere voedselcombinaties beter voor je werken, en dat is cool", schrijft Perez in haar bijschrift. Enkele tips en aanpassingen om dit recept er zelf voor te maken, zijn onder meer:
- Kikkererwten of andere witte bonen wisselen voor cannellinibonen
- Je favoriete kruiden toevoegen, zoals hersenbevorderende peterselie
- Gebruik van knoflookpoeder of gehakte knoflook als u geen kruidnagel bij de hand hebt
- Uit extra groenten in de inhoud van je hart gooien
- Het brood van uw keuze onderverdrijven (houd er rekening mee dat het eiwit- en vezelgehalte kan variëren)
Wil dit recept van tevoren ophalen? Je kunt het allemaal zonder de avocado voorbereiden, het alleen maar mixen als je klaar bent om naar beneden te kauwen. Anders, om het klaar te maken, wees er dan zeker van dat de citrus zal helpen voorkomen dat de avocado te snel bruin wordt. Zorg ervoor dat je de puree in een luchtdichte container opslaat en binnen drie tot vier dagen opeet.
Nu, voor de belangrijkste attractie: een schone, groene dosis plantaardig eiwit.
Plant eiwit vol witte bean avocado sandwich recept
Ingrediënten
1 15-ounce blik cannellini-bonen, gespoeld en leeggemaakt
1 medium avocado
1 lente -jarige leeftijd, gesneden
3 gemarineerde artisjokharten plus meer als gewenst, ruwweg gehakt
Zest en sap van één kleine limoen of citroen
1 chili peper of 1/2 een gedeed jalapeno, fijn gehakt (optioneel)
1 el voedingsgist
1 kruidnagel knoflook, verpletterd of fijn gehakt
1 theelepel droge oregano
3 el verse gehakte dille
Zout en peper naar smaak
Voor sandwich -montage
4 plakjes volkorenbrood
1 kopje groene sla
Mosterd
Komkommer plakjes
Extra artisjokharten
1. Voeg aan een middelgrote kom je bonen, avocado en een snufje zout en peper toe. Pureer met een vork licht de bonen en avocado samen tot de gewenste consistentie. (Perez geeft de voorkeur aan de helft met wat brokken bonen erin.))
2. Top de puree met de lente -uitjes, artisjokken, peper, voedingsgist, knoflook, oregano, dille, schil en sap. Geef alles een goede mix om te combineren, pas zout en peper aan voor de voorkeur en zet opzij.
3. Om de sandwich te monteren, verspreidt u beide plakjes brood met mosterd, top met greens, de avocado witte bonenpuree, artisjokken, gesneden komkommers en het andere plak brood en geniet.
