Voorste squats versus achterste squats wat is de betere zet voor jou?

Hoe je squats kunt doen, stap voor stap

De OG Back Squat, zegt Saltos, is geweldig voor het vergroten van de algehele kracht en kracht, wat logisch is gezien hoeveel spieren het richt. "Het hebben van de lading op je rug zal je hele achterste ketting opstijgen-de achterkant van het lichaam", voegt Dawn toe. Je zou de verbranding moeten voelen in je bilspieren, hamstrings en quads. "De beweging legt ook druk op de wervelkolom, die de kern dwingt om meer werk te doen om de onderrug te beschermen en het lichaam rechtop te houden", zegt Sergeant. Hier is hoe je het kunt doen:

1. Achterste squats zijn het gemakkelijkst op te zetten met een geregelde barbell. Begin met het grijpen van de barbell met een schouderbreedte greep en positioneer jezelf dan onder de bar, met de balk achter je hoofd.
2. Terwijl de balk nog steeds is gerekken, dr. Robles beveelt aan om je schouderbladen samen te knijpen om een ​​"plank" te creëren en de balk te positioneren zodat deze op de "plank rust."(De balk wordt niet tegen de achterkant van je nek gedrukt; het zal iets onder je bovenrug liggen.))
3. Zet je houding op schouderbreedte uit elkaar met tenen iets naar buiten gericht, op ongeveer 15 tot 30 graden. Dr. Robles -opmerkingen U kunt gaan met een bredere houding, afhankelijk van uw comfort en mobiliteit.
4. Betrek je kernspieren, schuif de barbell van het rek en stabiliseer je lichaam voordat je begint met de squat. Dr. Robles instrueert je om die kernspieren strak te houden door de hele gehurkte beweging.
5. De volgende is de squat! Buig op de knieën om je kont naar de vloer te laten zakken, je hielen op de vloer te houden en ervoor te zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen gaan of naar binnen instorten. "Het is natuurlijk voor je romp om wat naar voren te leunen", zegt Dr. Robles, maar buig niet in de taille. "Houd uw wervelkolom neutraal en uw borst omhoog."Laat je lichaam zoveel mogelijk zakken als je comfortabel kunt, idealiter totdat je heupen gelijk zijn met je knieën.
6. Knijp je bilspieren uit terwijl je omhoog gaat en terugkeert naar staande positie om je rug squat te voltooien.

Een visual nodig? Bekijk de onderstaande video:

Voorste squats versus achterste squats: wat is het beste voor jou?

Om samen te vatten, front squats en achterste squats zijn beide squat -variaties die een barbell gebruiken om de moeilijkheid te vergroten. Voorste squats omvatten het plaatsen van de barbell voor het lichaam, waardoor de spieren aan het lichaam van het lichaam worden gewerkt. Achterste squats omvatten het plaatsen van de barbell achter het lichaam, waardoor meer aandacht wordt gericht op de achterste spieren. Trainers raden aan om beide in uw fitnessroutine op te nemen voor een goed afgerond regime. Maar het hangt ook af van uw vaardigheden en fitnessdoelen.

Als je bijvoorbeeld niet zo flexibel bent, wil je je misschien concentreren op rug squats. "Squats kunnen een betere optie zijn voor iedereen met beperkte flexibiliteit in de schouders, polsen, enkels of heupen," zegt Dawn. Terug squats vereisen niet zoveel mobiliteit als front squats, dus ze zijn ook geweldig voor beginners die hun kracht willen opbouwen, zegt sergeant.

Voorste squats daarentegen kunnen een betere keuze zijn voor mensen met lagere back-problemen. Dat komt omdat het gewicht naar je quads wordt verschoven en er minder druk op je wervelkolom is, zegt Dr. Robels. Ze merkt echter op dat front -squats meer mobiliteit nodig hebben in de enkels, bovenste wervelkolom en polsen. Voorste squats zijn ook de manier om te gaan als je kniepijn hebt, omdat ze meestal gemakkelijker zijn in die gewrichten. "Je kunt misschien niet zo zwaar worden door de voorste squat te doen, maar je bespaart jezelf wat ongemak in je knieën en rug", zegt Saltos.

Hoe u front -squats en achterste squats in uw routine kunt opnemen

Voordat u gewicht toevoegt aan uw squats, beveelt Dawn aan om langzaam te beginnen en het basisformulier te beheersen zonder een barbell. "Je kunt beginnen met de basale lichaamsgewicht squat, als je je op je gemak voelt bij de beweging, probeer je alleen de barbell toe te voegen zonder borden voor een achterste squat," zegt Dawn. Nadat je de achterste squat onder de knie hebt, voeg je de voorste squat toe: "Het is absoluut een meer geavanceerde beweging, dus alleen vooruitgang als je het gevoel hebt dat je onderlichaam en kernsterkte er is."

Sergeant is het ermee eens: "Het is uiterst belangrijk om uw formulier neer te halen voordat u gewicht toevoegt om echt kracht en kracht op te bouwen", zegt Sergeant. "Een goed startpunt is het voltooien van 12 herhalingen drie keer voordat we gewicht toevoegen. Voeg vervolgens geleidelijk gewicht toe."

De nummer één tip als het gaat om het doen van front-squats en achterste squats (of eigenlijk een soort oefening, is eigenlijk) om naar je lichaam te luisteren om erachter te komen wat het beste voor je is. "U wilt ervoor zorgen dat u een goede beoordeling hebt doorgemaakt om ervoor te zorgen dat u de voorste squat of de achterste squat met de juiste vorm en techniek kunt doen", zegt Saltos. "Vergeet niet, kwaliteit boven kwantiteit."

Geen barbell? Geen probleem. Hier leest u hoe u explosieve jump squats op de juiste manier kunt doen: