Bulgaarse split squats raken elke spier in je bilspieren met een enkele vertegenwoordiger

Hoe je een Bulgaarse split squat kunt doen

1. Pak een bank, stoel of een ander soort verhoogd platform (idealiter tussen 12 en 16 inch) en plaats deze achter je. Als je nieuw bent in de beweging, kun je beginnen met je achterste voet op de vloer en werk je dan naar boven om het te verheffen.

2. Sta de lengte van een volledige pas voor de bank en plaats de bovenkant van uw niet-werkende voet op het oppervlak in een verhoogde lunging-positie. "Zorg ervoor dat je enkel aan de rand hangt, zodat je achterbeen vrij op en neer kan gaan", zegt Topel. Zorg er bovendien voor dat de bovenkant van uw voet plat is (in tegenstelling tot het besturen van uw tenen naar de bank), waarvan Kollath zegt.

3. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn en je voorpoot moet een halve pas voor je zijn en je achterbeen moet een halve pas achter je zijn. "Voel je vrij om beide voeten een beetje aan te passen, zodat je comfortabel bent en zorg ervoor dat je voorvoet ver genoeg is dat je knie niet langs je tenen gaat wanneer je naar beneden gaat", zegt Topel.

4. Kantel je torso ongeveer 15 graden naar voren en haal een mooie diepe adem in terwijl je je kern vasthoudt.

5. Met je handen op je heupen (of vasthouden aan een paal voor balans als je nodig hebt), laat je je romp langzaam zakken alsof je een stationaire uitval doet. "Je zou een diep stuk moeten voelen aan de voorkant van je naar voren gerichte been en een mooi stuk in de bil in de voorkant gerichte been", zegt Topel. "Gebruik de achterste voet voor balans en rijd door uw stevig geplante voorste voet om uw torso terug naar de top te brengen."Zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt met een lichte voorwaartse mager om een ​​neutrale wervelkolom te houden, voegt Kollath toe.

Zodra u drie sets van 12 herhalingen aan elke kant kunt doen, stelt Topel voor om wat handgewichten toe te voegen voor extra weerstand.

De grootste fouten die mensen maken als ze Bulgaarse split squats doen

Nu je de juiste manier kent om een ​​Bulgaarse split -squat te doen, is het belangrijk om veel voorkomende fouten te voorkomen die met je vorm kunnen knoeien en je voorkomen dat je het meeste uit de verhuizing haalt. De grootste trainers zien? Je bovenlichaam te rechtop houden. "Je wilt een lichte voorwaartse kanteling in je romp houden om een ​​maximale bewegingsbereik met je knie mogelijk te maken, wat enigszins contra -intuïtief is omdat de meeste mensen worden geleerd om hun hoofd en borst rechtop te houden wanneer ze een squat -beweging doen," zegt Zich uitdrijven. "Kantelen naar voren een beetje meer benadrukt de quads, terwijl ze meer rechtop blijven, maar nog steeds naar voren gekanteld, zal helpen om de bilspieren te benadrukken."Hij merkt op dat 15 graden de sweet spot is om het goed te krijgen.

Holly Roser, een personal trainer en eigenaar van Holly Roser Fitness, zegt ook dat je de oefening voor jezelf gemakkelijker kunt maken zonder het te realiseren. "Mensen zullen hun hele voet op de bank hebben, waardoor deze beweging een stuk eenvoudiger wordt. Wat je echt wilt zien, is gewoon de teen gebogen, maar geen ander deel van je voet die de bank raakt, "zegt ze. 'Houd er ook rekening mee dat je je voorvoet veel te ver voor je hebt. Stel je voor dat je een regelmatige uitval doet met het enige verschil dat je achtervoet verhoogd is."

Je wilt er ook voor zorgen dat je je knieën goed houdt terwijl je je lichaam op en neer beweegt. "Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen", zegt Kollath. "Je scheenbeen hoeft niet helemaal verticaal te zijn, de knie moet over de teen gaan, maar je wilt zeker ervoor zorgen dat je hiel plat op de vloer blijft zodat je er doorheen kunt rijden terwijl je weer opstaat."Houd uw voorste voet ver genoeg weg van de bank (ongeveer de helft van een pas weg) om dit probleem te bestrijden.

Gebruik uw Bulgaarse split squats om zich te richten op specifieke delen van uw lichaam

Zodra je de originele versie van de Move Down hebt, kun je dingen een beetje door elkaar halen om verschillende delen van je lichaam te targeten.

Om uw bilspieren te benadrukken

Plant je voorste voet iets verder naar buiten voor je lichaam dan je zou doen in de standaardvariatie van de beweging, "alsof je lang gaat", zegt Topel. "Dit vermindert de bocht in je knie terwijl je de squat uitvoert, die meer van de lading in de bilspieren verschuift", legt hij uit.

Om je quads te benadrukken

Plant je voorvoet iets dichter bij je lichaam dan je normaal zou doen, wat je quads dwingt om harder te werken dan je bilspieren terwijl je op en neer gaat in je squat. U kunt ook een hogere bank gebruiken om het stuk in uw achterbeen te versterken.

Om je kern te benadrukken

Houd een kettlebell voor je romp, waarvan Topel zegt dat het wat gewicht zal toevoegen en instabiliteit zal bieden om je te dwingen meer van je kern te betrekken.

Hoe is je squat -formulier? Controleer het gebruik van deze video:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.