Ik voel me te bla. Om te trainen? Probeer deze 6 'Lazy Girl' Pilates -bewegingen zonder van de vloer te komen

1. Glutebruggen

“Houd voor gluteale en hamstringsterkte de stuitbeen weggestopt om de onderrug te ondersteunen, gemalen door de hielen en knijp de bilspieren uit!'Zegt de Winter.

Een glutebrug is eenvoudig:

• Leg op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de vloer, met je armen aan je zijkanten.
• Betrek je kern, met je knieën volgen recht boven je enkels.
• Druk je heupen omhoog naar de hemel, maak je kern aan en knijpt je bilspieren uit.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal.

2. Tafelkrullen

Deze beweging is "geweldig voor kern- en buiksterkte", zegt de Winter. Ze suggereert dat je “een neutrale wervelkolom behoudt ([bewaar een] kleine ruimte tussen je onderrug en de mat), houd je hoofd en nek ontspannen in de handen en denk aan het midden van de borst die naar de dijen reikt.”

• Ga op je rug liggen.
• Breng benen in tafelstukpositie: dijen loodrecht op de grond, knieën gebogen 90 graden.
• Met je handen achter je hoofd die je nek ondersteunen, krul omhoog met je buikspieren.
• Keer terug naar uw startpositie en herhaal.

3. Sappige cirkels

“Zo goed voor kniegewrichten!" ze zegt. “Probeer helemaal aan je zijde te blijven en voel de beweging uit het heupgewricht komen-je zou de brandwonden moeten voelen!”

• Leg aan je zijde, wieg je hoofd met je onderarm; laat de bovenarm op je heup rusten.
• Buig je benen-denk aan: in een stoelpositie zittend, knieën gebogen 90 graden, dijen loodrecht op je romp.
• Je voeten gebogen houden en je bilstudent en buitenheupspieren gebruiken, roteer je bovenste been in cirkels (eerst met de klok mee, dan tegen de klok in) gedurende 15 tot 30 seconden.
• Herhaal de hele oefening aan de andere kant.

4. Bridge Marches

Deze oefening zal je bilspieren zeker uitdagen, vertelt de Winter ons. “Bridge marsen zijn geweldig voor bekkenstabiliteit, en ook voor je lage rug."Een tip over aanpassing:" Als deze oefening te moeilijk is, til de hiel gewoon op in plaats van de hele voet." Dat is genoteerd!

• Start in de hierboven beschreven glutebrugpositie en druk op heupen omhoog.
• Handhaaf de kernregeling en heupstabiliteit, til uw rechtervoet van de grond op.
• Laat uw rechtervoet terug naar de grond zakken.
• Herhaal aan de linkerkant.

5. Bruggen met één been

“Een andere uitdaging voor bilspieren en hamstrings!" ze zegt. “Je moet echt proberen het heupen en het bekkenniveau te behouden terwijl je dit doet-dat is waar de uitdaging ligt. Als een brug met één been te hard is, blijf dan bij de glutebruggen.”Een klassieker werkt altijd.

• Leg op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de vloer, met je armen aan je zijkanten.
• Betrek je kern, met je knieën volgen recht boven je enkels.
• Druk je heupen omhoog naar de hemel en drijf een been in de lucht, eng je kern en knijpen met bilspieren.
• Keer terug naar uw startpositie en herhaal aan de andere kant.

6. Figuur vier stretch

Je routine beëindigen met een figuur-vier stuk "is fantastisch voor het openen van strakke heupen", zegt de Winter. “Blijf daar een hele minuut aan elke kant als je kunt, en zorg ervoor dat je ook langzaam diep ademhaalt.”

• Ga plat op je rug liggen, met je kern ingeschakeld.
• Kruis je rechter enkel over je linkerdij, net boven de knie, waardoor een "figuur vier ontstaat."
• Knuffel je benen naar je borst door je handen rond je linker hamstring of rond je scheenbeen te klemmen.
• Houd een minuut vast en herhaal aan de andere kant.