Alles wat u moet weten over hartslagtraining, inclusief de top 4 grote voordelen

2. Het is veilig

Je hartslag in de gaten houden kan overtraining voorkomen, dr. Zegt Steinbaum. En omgekeerd laat het je weten of je 'niet hard genoeg traint', zodat je dingen kunt ophalen en 'je oefening kunt maximaliseren voor de grootste cardiovasculaire voordelen.”De beste zone voor hart-gezonde voordelen? Gemiddelde intensiteit.

3. Het is traceerbaar

"Als je het kunt meten, kun je het verbeteren". Uw hartslag is een nuttiger maatstaf voor het volgen van uw fitnessniveau dan zoiets als de schaal.

Bovendien kan HR -training "bepalen wanneer het lichaam vet verbrandt versus koolhydraten, ook wel aerobe versus anaërobe genoemd", zegt Darnbrough. Met sporten bij onze maximale aerobe functie (MAF) kan het lichaam vet oxideren voor energie.

4. Het is goedgekeurd

Dr. Steinbaum zegt: “Ik raad altijd hartslagtraining aan aan mijn patiënten en vrienden, en iedereen die zal luisteren!”

Wie is een hartslagtraining voor?

Iedereen kan profiteren van het volgen van zijn hartslag en het gebruiken om te oefenen in een optimaal bereik. Zolang uw arts heeft getekend, is het verbeteren van de aerobe drempel nuttig voor iedereen, zegt Darnbrough. “Hartslagtraining, met name wanneer we MAF bespreken, helpt ons lichaam effectief te worden in het gebruik van ons opgeslagen vet voor energie.”

Dr. Steinbaum is het van harte eens (woordspeling bedoeld) dat dit de ideale trainingsmethode is voor alle mensen. "Het houdt rekening met alle fitnessniveaus", zegt ze. “De enige mensen die voorzichtig moeten zijn, zijn degenen die bloeddrukmedicijnen gebruiken die de hartslag vertragen, zoals bètablokkers of calciumkanaalblokkers.”Als u vragen of opmerkingen heeft, praat dan met uw zorgverlener voor begeleiding.

Hoe te beginnen

Vind je zone

Gebruik deze berekening om uw beste hartslagzone te bepalen: 220 min uw leeftijd, maal 50 tot 70 procent, zegt DR. Steinbaum. Als u bijvoorbeeld 30 bent, zou het algemene bereik 190 x 0 zijn.5 tot 190 x 0.7, wat 95 tot 133 slagen per minuut zou betekenen (BPM).

Dr. Steinbaum zegt dat het sporten in deze hartslagzone gedurende 30 minuten, vijf keer per week “kan helpen met cardiovasculaire voordelen, het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van lichaamsvet en het verbeteren van de suikermetabolisme.”

Een andere methode om uw MAF -hartslag te bepalen, Darnbrough -aandelen, is de aerobe trainingszone gemaakt door kinesioloog Phil Maffetone. "Dit wordt berekend door 180 min van uw leeftijd te nemen," rekening houdend met aanvullende aanpassingen op basis van uw gezondheid en eventuele voorwaarden, inclusief als "u medicatie gebruikt, vaak verkoudheid krijgt, enz., Omdat deze uw maximale aerobe functie kunnen verminderen."Met dezelfde leeftijd (30) zou deze formule uw ideale hartslag voor training op 150 geven.

Beide experts benadrukken het belang van het erkennen van uw persoonlijke gezondheid en het rustende hartslag. "Begrijpen hoe fit je bent, kan helpen bij het helpen hoe hoog je hartslag zou moeten zijn", zegt Dr. Steinbaum. “Met een rustende hartslag groter dan 70 is uw fitnessniveau hoogstwaarschijnlijk niet zo hoog als een persoon met een rustende hartslag van 50. Afhankelijk van uw basislijnfitness, zal uw hartslagzone verschillen.”

Als uw rusthartslag aan de hogere kant is, dr. Steinbaum beveelt aan om te beginnen met een doel van de hartslag dichter bij 50 procent van uw maximum, in plaats van te streven naar 70 procent meteen met de vleermuis.

Krijg een hartslagmeter

Gelukkig hoef je niet veel geld te laten vallen om je hartslag te volgen. Een fatsoenlijke (meestal een borstriem of een pols draagbaar) zal je meestal ongeveer $ 50 opleveren, hoewel er enkele minder dure opties zijn. U kunt ook kiezen voor een Apple Watch of Fitbit, afhankelijk van voorkeuren en budget.

Daar is een gratis optie als u klaar bent om wat te tellen en te berekenen. Neem gewoon je pols op je pols en tel de beats gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dat met vier, en dat is je huidige BPM. Je moet dit meerdere keren nemen, op verschillende niveaus van inspanning, om je hartslag te lezen.

Probeer het 30 minuten uit

Test hoe het voelt om je hartslag in verschillende zones te hebben! "Beginnend bij een hartslagzone waarmee u de oefening gedurende 30 minuten kunt in stand houden zonder vermoeidheid of uitputting is van cruciaal belang". Steinbaum. Dit wordt je lieve plek.

"Als je hartslag te hoog is tijdens het sporten, dan is het onhoudbaar en noodzakelijk om je inspanningen te verminderen om je piekhartslag te verlagen," zegt ze. “Begin met een kortere, 20 minuten durende beginnersklasse en kijk hoe je hartslag reageert.”

Wil je in je ideale hartslagzone springen? Probeer deze Beginner Rebounder -klasse:

Als u op een machine als het peloton bent: "Let op de cadans en de weerstand om te begrijpen hoe u met uw optimale hartslag kunt rijden", zegt DR. Steinbaum. “Begin langzaam en verhoog uw cadans en weerstand om de drie tot vier weken op basis van hoe u zich voelt, hoe snel uw hartslag omhoog gaat en hoe gemakkelijk het voor u is om de oefening te ondersteunen.”

Doen. Niet. Duw. Het.

“Meer is niet beter!”Waarschuwt DR. Steinbaum. "Je hartslag houden tegen een hoge intensiteitszone-greater dan 75 procent [van je persoonlijke max]-kan leiden tot overtraining, en eigenlijk schadelijk zijn in het bereiken van je cardiovasculaire doelen", zegt ze. Duw jezelf niet te hard!

“Hoge intensiteitsintervaltraining [HIIT] kan gunstig zijn, met afleveringen van het bereiken van hoge hartslag, samen met perioden van matige intensiteit hartslag.” Maar!-"Dit wordt aanbevolen voor atleten die in een betere fysieke fitheid zijn", zegt ze. "Wees voorzichtig met uw gewrichten en overmatig gebruik van spieren en wees ervan bewust dat overbelasting kan leiden tot letsel.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.