Endorfines en oefen hoe intens een training moet zijn om de 'high' in te gaan?

Dr. Matthews zegt dat wetenschappers endorfines niet hebben ontdekt tot de jaren '70 toen er veel onderzoek werd gedaan naar heroïne en morfineverslaving. "Ze merkten op dat er enkele specifieke receptoren in ons lichaam waren waar de heroïne en morfine op handelden, en het was niet logisch waarom we deze opioïde recepties in ons lichaam hadden", zegt hij. "Dat leidde toen tot de ontdekking van endorfines. En in feite produceren ons lichaam deze chemicaliën die dit pijnstillende aspect hebben."

Sindsdien tonen meer en meer studies aan dat er eigenlijk veel activiteiten zijn die een release van endorfines in het lichaam kunnen veroorzaken: meditatie, lachen, chocolade of kruidig ​​eten eten, en zelfs de bevalling. En lichaamsbeweging is natuurlijk een andere grote.

Hoe intens moet een training zijn om de "high" in te schakelen?

"In sommige opzichten krijgen endorfines te veel van de eer voor mensen die een zalig gevoel hebben wanneer ze trainen," Dr. Zegt Matthews. Dat komt omdat ze niet alleen werken: serotonine en norfenylefrine, twee andere feel-good neurotransmitters, worden ook vrijgegeven tijdens trainingen. Volgens DR. Matthews, een serotonine- en norphenlyephrine -boost gebeurt eigenlijk vóór een afgifte van endorfines, in ongeveer 30 of 45 minuten oefening. Maar de werkelijke toename van endorfines gebeurt pas echt tot na een uur van intense oefening.

"Na een uur of meer lichaamsbeweging heeft het lichaam voldoende stress ervaren dat de endorfines in werking treden", zegt hij. Onthoud: endorfines zijn een stressrespons, vrijgegeven om pijn te verminderen En de perceptie van pijn. Dus je moet je lichaam op pijnpunt brengen om die release daadwerkelijk te krijgen, wat betekent dat intense oefening meestal vereist is. Hier is echter het lastige deel: als je het doet te veel stress op je lichaam, dr. Matthews zegt dat het antwoord averechts kan werken en dat je harde training je verergerd of in een slecht humeur kunt voelen. Zijn beste advies om die lieve plek te bereiken? Luister naar je lichaam.

"Terwijl meditatie, lachen of chocolade eten, endorfine verhogen, heffen ze ze niet zoveel op als een uur of meer intens sporten." -J. KIP Matthews, PhD

Je vraagt ​​je misschien af ​​waarom het zo lang duurt om endorfines op te heffen tijdens het sporten, zoals andere manieren, zoals het eten van chocolade of lachen, duurt het duidelijk niet zo lang. "Dat heeft meer te maken met het niveau van endorfines," MR. Matthews legt uit. "Terwijl meditatie, lachen of chocolade eten, endorfine verhogen, heffen ze ze niet zoveel op als een uur of meer intens sporten."

Terwijl hardlopen vaak het meeste krediet krijgt voor het geven van een "high" -voetig genaamd een hardloper high-dr. Matthews zegt dat het echt kan worden gedaan met elke intense, uurlange training van elke vorm van oefening. "De reden waarom hardlopen zoveel aandacht krijgt, is omdat toen alle informatie over endorfines in de jaren '70 uitkwam, het hardlopen op lange afstand begon te stijgen als een populaire vorm van oefening," legt hij uit. Hoewel lange, harde trainingen je die release van endorfines opleveren, wijst hij erop dat nieuw bewijs suggereert dat je nog steeds endorfine -niveaus kunt verhogen met slechts 15 minuten oefening meerdere keren per week, of ongeveer 150 minuten in de loop van een week. Het is misschien niet dezelfde scherpe boost, maar het zal een stabiele, natuurlijke, een goed gevoel zijn Upper-just vinden een activiteit die je leuk vindt, zodat je je eraan kunt houden.

De voordelen van het verhogen van endorfines door oefening

1. Het kan de symptomen van depressie en angst verlagen

Volgens DR. Matthews, de stijging van endorfines tijdens het sporten kan zo krachtig zijn dat studies hebben aangetoond dat het net zo effectief kan zijn als counseling of medicatie als het gaat om het verlagen van depressie en angst. (Dit betekent niet dat u een psycholoog niet moet zien of een voorgeschreven medicijn moet overwegen voor uw geestelijke gezondheidszorg-Raadpleeg een arts voordat u een behandelingskuur beslist. Maar het betekent wel dat je misschien een RX van trainen aan de zijkant wilt overwegen om te zien of het helpt.))

2. Het kan helpen de effecten van stress te verminderen

Regelmatig krijgen van die hit van endorfines kan je lichaam helpen om ook beter te reageren op andere soorten stress. "Hoe zittender we worden niet regelmatig oefenen-het minder efficiënt is het lichaam in het omgaan met stressoren die erop worden geplaatst". Zegt Matthews. "Door voor een langere duur vaak te trainen, wordt het lichaam een ​​stuk efficiënter in het omgaan met andere soorten stress die op het lichaam worden gelegd."Dus dat is nog een reden om ijverig te zijn over een trainingsroutine.

3. Er is geen risico op directe verslaving

In tegenstelling tot buitenopwerkersachtige opioïden die onderzoekers hebben aangewakkerd om endorfines meer te onderzoeken in de eerste plaats-DR. Matthews zegt dat het gevaar is om verslaafd te raken aan een endorfine high. "Omdat dit iets is dat op natuurlijke wijze in het lichaam gebeurt, gaat dat niet gebeuren. Dat betekent niet dat iemand niet verslaafd kan raken om te sporten, "zegt hij. "Maar verslaving is psychologischer, vergelijkbaar met een gok- of winkelverslaving."

Zonder nadeel en alle voordelen om te winnen, is er toch iets te lang, intense trainingen. Of je nu gaat met Tai Chi, aerobe oefening of Pilates, je zult niet alleen die legitieme high krijgen ... maar het zal je geest en lichaam zowel veel goeds doen.

Wil die endorfines pompen? Deze HIIT en de kerntraining van 25 minuten kan helpen-en je hebt zelfs geen apparatuur nodig.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 27 juli 2018. Bijgewerkt 9 juli 2020.

Hier is hoe gewichtheffen de depressie kan verlagen. En het opnemen van meer van deze kruiden in je leven kan ook helpen.