Diversifieer uw gerechten (en uw dieet) in 2023 met het smaakvolle maaltijdplan van deze diëtist

Ik wil je ook uitdagen om te herformuleren hoe je erover nadenkt en definieer welk voedsel 'goed' voor je is. Er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die geen boerenkool, bruine rijst en gegrild eiwit zijn. In feite komen veel van de voedingsmiddelen buiten de westelijke 'wellness' -reikwijdte uit landen en culturen die van oudsher zijn gemarginaliseerd. Het is tijd om te vertakken en uit te breiden wat er op je bord wordt weergegeven.

In mijn aanstaande kookboek, Eten van onze wortels (Uit 24 januari) vraag ik lezers om de negatieve en schadelijke sociale normen rond voedsel en voeding af te werpen en hen aan te moedigen tijd door te brengen in de keuken. Geen beperking meer of het gevoel dat u geen deel uitmaakt van de voedingselite; Niet meer schaamte om te genieten van voedsel dat niet is gekroond met een gezondheidshalo. Er is ruimte om een ​​verscheidenheid aan korrels, zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten, fruit, eiwitten op te nemen (ja, zowel op plant- als op dieren gebaseerd), kruiden, kruiden en nog veel meer in je etenspatroon.

Deze maand zullen we samen vieren smaak! Ik zal je aanmoedigen om bewust en opzettelijke keuzes te maken over voedsel op basis van wat voor jou toegankelijk is. Je hebt de mogelijkheid om alle delen van de supermarkt en boerenmarkten te verkennen, indien beschikbaar. Bovendien zal ik u helpen cultureel relevante voedselkeuzes te maken die geen schaamte of schuldgevoelens bevinden, terwijl u u eraan herinnert dat u het verdient om goed gevoed en tevreden te zijn.

Klaar om te beginnen? Laten we erin springen.

Dag 1: maak je arsenaal van je keukenapparatuur klaar

De vele heerlijke gerechten die je deze maand maakt, vereisen een goed uitgeruste keuken. Het hebben van een betrouwbare aanbod van basiskeukengadgets op hand, waaronder potten, pannen, scherpe messen, snijplanken en opslagcontainers-en ze goed georganiseerd houden, maakt het zoveel gemakkelijker om zelfgemaakte maaltijden te bereiden en te serveren.

Begin met het onderzoeken van uw potten en pannen. Zie je roestige vlekken of plaatsen waar het oppervlak schijnt? Als dat zo is, heeft u mogelijk een vervanging nodig. (Pro-tip: gietijzeren potten en pannen zijn briljant als het gaat om een ​​lange levensduur; ze werken zowel op de kookplaat als de oven en ze gaan een leven lang mee als goed onderhouden.) Zoek een go-to-gids van chef voor welke stukken kookgerei elke keuken hier nodig hebben.

Controleer vervolgens dat je messen-sharp-messen een must zijn, vooral als het gaat om het veilig en efficiënt snijden en snijden van verse producten. Als uw messen niet scherp zijn, is het tijd om te investeren in een slijpergereedschap.

Een paar goede snijplanken van verschillende maten zijn ook altijd goed om thuis te hebben. En ten slotte kunt u herbruikbare opslagcontainers van tevoren maaltijdbevestigingen van de maaltijd en veilig in de koelkast of vriezer houden voor later gebruik.

Dag 2: Voer een pantry-audit uit en overweeg een paar nieuwe voedzame nietjes toe te voegen

Nu uw keukengereedschap is gevuld en klaar voor gebruik, kunnen we ons concentreren op uw voorraadkast. Als je het mij vraagt, kan een goed gevulde voorraadkast een maaltijd besparen; het kan het van matig naar spectaculair nemen. U hoeft geen overvloed aan items te hebben, maar het gaat allemaal over de curatie van ingrediënten die u bij de hand houdt.

Net zoals u deed met uw keukengereedschap, maakt u de balans op van welke droge en ingeblikte goederen u al bezit voordat u iets nieuws koopt. Zie een blik tomatensaus uit de jaren 90? Gooi het. Ontdek een ongeopende, nog steeds verse pot kippenbouillon? Koop deze week geen nieuwe. Maak er een gewoonte van om uw voorraadkast, koelkast en vriezer te onderzoeken voordat u boodschappen doet om te bezuinigen op voedselkosten en afval.

Nu, op het leuke gedeelte-wat ik raad aan je voorraadkast toe te voegen voor smaakvolle, voedzame en ophefvrije maaltijden. Overweeg deze opties in voorraad te hebben:

• Granen: Fonio, zwarte rijst
• Bonen: Bonen met lage natrium ingeblikte (als u geen lage aardbonen kunt vinden, spoel uw bonen om het natriumgehalte te verminderen) en gedroogde bonen
• Ingeblikte vis: Smash Fish (dit staat voor sardines, makreel, ansjovis, zalm en haring; elk van deze opties bevat grote hoeveelheden hersenversterking van omega-3-vetzuren) en duurzaam gevangen tonijn (zoek een MSC-certificering op het etiket)
• Noten en zaden: Geen noten of zaden zijn verboden; Kies degenen die cultureel relevant voor u zijn
• Jarred tomaten
• Oliën: Plantaardige oliën zijn uitstekend voor koken en afwerking; Kies de opties die passen in uw smaakprofiel en budget. Pompoenzaadolie is een van mijn persoonlijke favorieten-het is een uitstekende afwerkingolie en smaakt heerlijk naar alles, van yoghurt tot geroosterde groenten
• Gedroogde kruiden: Deze kunnen een grote smaak toevoegen zonder kostbaar te zijn. Zoek naar gedroogde kruiden die geen toegevoegd natrium bevatten (en kruiden alleen als je de zoutheid wilt inbrengen)

Dag 3: Identificeer realistische, haalbare gezondheids- en voedingsdoelen die werken voor uw lichaam en levensstijl

Nu je keuken klaar is voor actie, raad ik aan om het niveau in te stellen met jezelf door intenties voor de komende weken in te stellen. Bij het identificeren en vaststellen van een gezondheidsdoel, herinner ik mijn patiënten eraan dat het realistisch en haalbaar moet zijn. Dus in plaats van te proberen de klok terug te keren of te streven naar iets onoverkomelijk, laten we werken vanuit het "nu."

In mijn praktijk werk ik vaak met mensen die het risico lopen een chronische aandoening te ontwikkelen (of al heeft ontwikkeld). Ik herinner deze patiënten eraan dat hoewel een remedie of omkering van hun diagnose mogelijk kan zijn, in het geval dat niet is, leven met een goed beheerde diagnose is.

Ik moedig u aan om na te denken over uw huidige gezondheidssituatie. Heeft u diagnoses of pre-diagnoses die baat zouden hebben bij de aanpassing van de voeding, en wat zijn de kleine stappen die u zou kunnen nemen om naar uw doel te gaan? Zou u baat hebben bij het hebben van een consistent bedtijd, het verminderen van uw alcoholinname in het weekend of het vinden van manieren om plezierige en opzettelijke beweging in uw dag op te nemen? Begin met het opschrijven van deze gezondheidsdoelen in een dagboek en probeer vervolgens een aantal manieren te brainstormen om vooruitgang te boeken die in uw huidige levensstijl past.

Dag 4: Bestudeer het meest voorkomende voedseletiket dat een Savvier Shopper is

U kunt uw doelen niet bereiken zonder de juiste tools, rechts? We hebben de keuken al aangepakt-nu duiken we in de taak om claims voor voedseletiket te begrijpen. Omdat laten we eerlijk zijn: boodschappen doen is steeds ingewikkelder geworden. Front-of-box labels op pakketten maken zoveel claims, en ze kunnen al dan niet eigenlijk relevant zijn voor consumenten. Om een ​​slimme shopper te zijn, is het belangrijk om de belangrijke informatie van de overbodige claims te kunnen ontleden. Uiteindelijk moet u beslissen wat waardevol voor u is. Hieronder staan ​​enkele veel voorkomende claims en hun huidige definities.

Biologisch (zoals gedefinieerd door de USDA):

• Produceren: “Producten kunnen organisch worden genoemd als het gecertificeerd is om te zijn gegroeid op de grond met geen verboden stoffen die drie jaar vóór de oogst zijn toegepast. Verboden stoffen omvatten de meeste synthetische meststoffen en pesticiden.”
• Dierlijke eiwitten: “Voorschriften vereisen dat dieren worden opgevoed in levensomstandigheden die hun natuurlijke gedrag herbergen (zoals het vermogen om te grazen op grasland), 100 procent organisch voer en voedergewassen gevoed, en geen antibiotica of hormonen toegediend.”
• Verpakte en multi-ingrediënt voedsel: “Regelgeving verbiedt organisch verwerkt voedsel om kunstmatige conserveermiddelen, kleuren of smaken te bevatten en vereisen dat hun ingrediënten organisch zijn, met enkele kleine uitzonderingen.”

Niet-GMO-project geverifieerd (zoals gedefinieerd door het niet-GMO-project): “Het niet-GMO-project-geverifieerde merk verzekert consumenten dat het product dat het label draagt ​​is geëvalueerd op naleving van de niet-GMO-standaard. Het verificatiemarkering geeft niet aan dat een product 'GMO -vrij' is, en het staat niet dat het product veiliger, beter of gezonder is. Het stelt eenvoudig dat het product voldoet aan de niet-GMO-projectstandaard.”

Regeneratieve landbouw (Zoals gedefinieerd door de California State University Chico Center voor Regeneratieve landbouw- en veerkrachtige systemen): “Regeneratieve landbouw is een benadering van boerderij- en ranchmanagement die tot doel heeft de klimaatverandering om te keren door praktijken die aangetaste bodem herstellen. Door de organische stof van de bodem opnieuw op te bouwen en bodembiodiversiteit, verhogen we de hoeveelheid koolstof die uit de atmosfeer kan worden getrokken aanzienlijk verhogen, terwijl we de bodemvruchtbaarheid en de watercyclus aanzienlijk verbeteren.”

Natuurlijk (zoals gedefinieerd door consumentenrapporten): “heeft geen duidelijke betekenis voor de meerderheid van de voedingsmiddelen.”

Weidegebonden ) vertrouwen.”

Gras gevoed (Zoals gedefinieerd door de USDA): “Gevoed met gras (voeder) betekent dat gras en voederingsbron zijn die wordt geconsumeerd voor de levensduur van het herkauwersdier, met uitzondering van melk die voorafgaand aan het spenen is verbruikt. Het dieet moet uitsluitend worden afgeleid van voederatie bestaande uit gras (jaarlijks en meerjarig), forbs (E.G., peulvruchten, brassica), doorbladen of graangewassen in de vegetatieve (pre-korrel) toestand. Dieren kunnen niet worden gevoed met graan- of graan bijproducten en moeten tijdens het groeiseizoen voortdurende toegang tot grasland hebben.”

Dag 5: maak een gepersonaliseerde kruidenierslijst die u op zal zetten voor succes

We zijn officieel klaar om de supermarkt te raken, wat betekent dat het tijd is om een ​​boodschappenlijstje te maken. Omdat je je eigen persoon bent, moedig ik je aan om je voorkeuren, antipathieën, huidige gezondheidstoestand, financiën, kookvaardigheden, cultuur en nog veel meer te eren bij het beslissen welk voedsel je in je boodschappentjes kunt stoppen. Bijvoorbeeld, wanneer ik met patiënten werk, spreek ik vaak met hen over hun favoriete voedsel en de gerechten die ze het meest geruststellend vinden, zodat we manieren kunnen vinden om deze voedingsmiddelen in hun wekelijkse boodschappenlijsten te integreren zonder schuldgevoelens of schaamte.

Uw boodschappenlijst moet voedingsmiddelen bevatten die u comfortabel maakt, die u leuk vindt en bekende items. Bovendien moedig ik aan om een ​​paar gedeeltelijk voorbereide voedingsmiddelen toe te voegen (of chef-helpers, zoals ik ze graag noem)-dit kan een zakken van de saladgroenen, voorgesnopende groenten, bevroren fruit, marinades, marinades, sudderen, duizen en spreads omvatten) omvatten.

Bedenk vervolgens welke doos, jarred en ingeblikt voedsel je deze week nodig hebt, evenals volledig voorbereide items zoals rotisserie kip of vers brood. En vergeet geen assortiment verse en droge kruiden en kruiden!

Uw boodschappenlijst moet altijd uw huidige gezondheidsbehoeften weerspiegelen, evenals uw persoonlijke voorkeuren. Volg deze sjabloon als uitgangspunt:

Voorbeeld boodschappenlijst

• Verse producten:
• Bevroren producten:
• Ingeblikte goederen:
• Droge goederen:
• Doosvogels en jarred goederen:
• Verse kruiden en kruiden:
• Gedroogde kruiden en kruiden:
• Zuivelproducten:
• Vlees en/of pluimvee:
• Zeevruchten:
• Bereide voedingsmiddelen:
• Gedeeltelijk voorbereide voedingsmiddelen:
• Nieuwe recepte behoeften:

Dag 6: leer de hele supermarkt kennen

Nutritionproviders-Myself omvatte-schreeuwde de uitdrukking "Koop de perimeter!”(AKA het gedeelte van de supermarkt waar verse groenten en fruit meestal worden gevonden) nu vele jaren). Maar ergens onderweg vergaten we mensen eraan te herinneren dat ze ook de rest van de supermarkt zouden moeten winkelen, te niet om te vermelden.

Laat dit uw herinnering zijn om te verkennen alle van de mooie gangpaden van uw plaatselijke supermarkt. Eten is tenslotte duur en we moeten creatieve, voedende en heerlijke manieren vinden om onze voedseldollars uit te rekken. Verpakte goederen zijn niet verboden. Hier zijn enkele tips om u te helpen een geïnformeerde consument te worden wanneer u voor hen winkelt:

• Wanneer u kijkt naar het percentage Daily Value (DV) op het Panel van een product Feiten voor een bepaalde voedingsstof (i.e. Koolhydraten, natrium, verzadigd vet, kalium, vitamine C, enzovoort), een aantal dat rond vijf procent van de DV zweeft, zou als laag worden beschouwd, en een aantal dicht bij of boven 20 procent van de DV zou worden beschouwd als hoog. Dus als het vezelgehalte van de verpakte goederen wordt vermeld als 30 procent van de DV, dan zou dat worden beschouwd als een item met een hoog vezel; Als het natriumgehalte drie procent van de DV is, dan zou dat worden beschouwd als een item met een laag natrium.
• Nu we hebben bestudeerd op labelclaims, weten we dat we niet te verstrikt moeten raken aan de voorkant van pakketlabels zoals "organisch" of "glutenvrij.'Het enige dat u vertelt, is dat het product biologisch of glutenvrij is, goed? Draai in plaats daarvan het pakket om en lees de ingrediëntenlijst. De eerste vijf ingrediënten vormen de meeste verpakte goederen. Als de eerste vijf ingrediënten iets zijn dat je wilt eten (of hebt gehoord), dan geweldig! Zo niet, overweeg dan over te gaan naar een andere optie die beter past bij uw behoeften.

Dag 7: Maak ruimte voor uitbreiding en diversiteit in uw dieet

U hebt officieel een geïnspireerde en belangrijke food shopping -reis onder uw riem. Kudos! Tegenwoordig, terwijl u in uw heerlijke boodschappen graaft, geef uzelf de ruimte om na te denken over wat u aan uw dieet kunt toevoegen (in plaats van verwijderen) terwijl u nieuwe ingrediënten en gerechten in uw maaltijdrotatie blijft introduceren. Het doel is om een ​​patroon van eten te starten dat al het voedsel omvat waar je van houdt en je enthousiast houdt over de nieuwe smaken en voedingsrijk voedsel dat je misschien probeert-dit is een duurzamere methode en daarom waarschijnlijker om te "plakken" in de langetermijn.

Als je wens is om je inname van plantaardige voedingsmiddelen te vergroten, is het een uitstekende optie om de variëteiten van planten die je consumeert uit te breiden die je consumeert een uitstekende optie. Bladgroens kunnen bijvoorbeeld collards, paardenbloem en bietengreens, snijbiet, taro-bladeren betekenen, en zoveel meer-het is niet alleen boerenkool, mensen. Of, als u uw inname van zeevruchten wilt vergroten, is het verkennen van kleinere, duurzamere soorten vissen zoals sardines en ansjovis een geweldige plek om te beginnen.

Het overwegen van manieren om meer diversiteit, verkenning en smaak in uw maaltijden op te nemen, is een vrij geweldige manier om de eerste week van het jaar af te ronden, nee?