Combat 'Dead Butt Syndrome' in slechts 7 minuten door deze eenvoudige oefeningen te doen

1. Glutebruggen

Bridges zijn een ideaal tegengif voor het dode kontsyndroom omdat ze allebei de heupflexoren uitstrekken en de bilspieren activeren, zegt Reynolds. Liggend op je rug met de knieën gebogen en voeten plat op de vloer, rijd door de hielen om het bekken van de vloer te tillen. (Zorg ervoor dat je je bilspieren optilt, niet je rug, zegt hij.))

Om verder te gaan, stelt Brooks voor om drie glute-knijpt aan de bovenkant van de brug toe te voegen, een gewicht op de heupen te plaatsen of walk-outs toe te voegen (een voet tegelijk aan de bovenkant van de brug te lopen, terwijl de heupen hoog blijven).

2. Monsterwandelingen met band

Met een loopige weerstandsband die net onder je knieën is geplaatst, begin je in een squatpositie met de voeten ver genoeg uit elkaar om wat weerstand te voelen. Neem kleine stappen opzij, handhaaf de weerstand op de band en wisselen vervolgens van kant wanneer u geen kamer meer hebt. Zie een demo vanaf minuut 3:18 van deze training:

Zorg ervoor dat je niet zo laag zit dat het werk in je quads gaat, in plaats van je bilspieren, zegt Brooks. Plaats de band rond je schoenen om verder te gaan. Doe drie sets van één minuut monsterwandelen, neemt tussendoor 30 seconden.

3. Clamshells

Liggend op je zij (idealiter met je rug tegen een muur, om te voorkomen dat je heupen roteren), buig de knieën in een hoek van 90 graden. Haal je topknie op en houd de voeten bij elkaar.

Begin met drie sets van 10, door te gaan door uw onderste voet iets van de vloer te tillen, of door een weerstandsband te plaatsen net boven uw knieën.

4. Runner's Stretch

Staan met je linkerbeen gebogen en iets voor je rechtstreekse rechterbeen, leg je handen op je heupen en leun iets naar achteren terwijl je de heupen naar voren duwt, de bilspieren knijpt om het stuk in de rechter heupflexor te voelen. Houd 30 seconden aan elke kant vast.

5. Piriformis stretch

Wanneer de gluteus maximus slaperig is, zegt Reynolds dat de piriformis overwerkt kan worden. Om het te strekken, zit je aan de rand van een stoel met je rechter enkel gekruist over de linkerknie. Pak de rechterknie en trek hem naar je borst, voel het stuk langs de buitenkant van je heup. Houd 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.