Branden je hele kern en onderlichaam uit met deze 10 minuten durende, alles wat training
3. Plankklimmers: Kom in een plankpositie, breng je onderarmen naar de grond, schouders in lijn met je heupen. Trek een knie in de richting van de borst, plaats deze achter je en schakel vervolgens van voeten. Zorg ervoor dat u uw heupbeweging gebruikt om de knie erin te trekken zonder uw heupen te hoog op te heffen. Voor een aanpassing kunt u 45 seconden een onderarmplank vasthouden.
4. Glute Bridge + Crunch: Kom op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Til je heupen op naar het plafond met je kern ingeschakeld, laat langzaam zakken naar beneden, breng je handen achter je hoofd om omhoog te komen. Dus je heupen stijgen in een glute -brug, dan crunch. Voor meer van een uitdaging, doe drie crunches gevolgd door één heupverhoging. Zorg er met de crunches voor dat je kin niet ver op je borst is, open je borst naar het plafond terwijl je je hart naar de hemel tilt.
5. Hollow Hold: Op je rug met je benen uitgestrekt, voeten plat, til je heupen op zodat je onderrug in de mat drukt. Dan komen je schouderbladen omhoog terwijl je armen boven het hoofd komen. Houd deze positie de hele tijd vast. Voor een aanpassing kunt u uw voeten naar beneden laten zakken en gewoon uw schouderbladen omhoog tillen terwijl u uw kern ingeschakeld houdt. Als je wilt, kun je het ene been omhoog tillen en dan de andere.
6. Steek: Draai om in een plankpositie met uw schouders over uw polsen. Vanaf hier gaat je staartbeen naar de hemel, op zijn tenen terwijl je je heupen in een snoek brengt en dan langzaam terug in een plank komt. Dus terwijl je naar boven loopt, leg je je gewicht in je handen en loop je langzaam terug. Als je op een keukenvloer bent, kun je je voeten schuiven, maar anders, gewoon tenen.
7. Reverse Lunge + Single-Leg Deadlift-links: Stap vanuit een staande positie terug in een omgekeerde uitval terwijl je linkerknie de grond kust. Neem die hiel meteen terug in een deadlift met één been en kom dan terug naar staan en herhalen. Houd je rechterbeen in balans met je en houd de hele tijd een neutrale blik te behouden. Zorg er in de deadlift voor dat je teen is gebogen en je hoofd in dezelfde lijn beweegt als je hiel.
8. Reverse Lunge + Single-Leg Deadlift-Right: Herhaal deze oefening met uw rechterbeen.
9. Plank Jack: Zet op in een hoge plankpositie met uw schouders recht om uw polsen. Stap één voet opzij, breng het terug, doe dan de andere voet, schakel heen en weer. Je zou er ook voor kunnen kiezen om beide voeten tegelijkertijd te springen. Houd uw heupen laag en uw hoofd neutraal terwijl uw schouders in lijn blijven met uw heupen. Laat uw kont uw lichaam niet zo recht mogelijk maken.
10. Vlinder sit-up: Kom op de mat naar beneden met de zolen van je voeten samen, knieën gespreid in vlinderpositie op je rug. Breng je handen achter je hoofd en knar je op door je hart op het plafond te tillen, staren op. Of je kunt helemaal omhoog zitten, aan de andere kant van de mat in een volledige sit-up tikken en dan terug naar beneden gaan. En herhaal.
