Iedereen (letterlijk iedereen) kan een handstand push-up maken met dit krachtopbouwplan

1. Kracht

Het is begrijpelijk dat het vasthouden van een handstand en het duwen van je lichaamsgewicht over je hoofd een serieuze sterkte van het bovenlichaam vereist. "Je moet je algemene druksterkte in het bovenlichaam verbeteren door veel zware barbell en halter overhead te doen", zegt Matthews. Als u nieuw bent in de gewichtstraining, begin dan met een lichter gewicht en werk u een weg naar de zwaardere opties.

"Deze oefening traint dezelfde spieren als de push-up van de handstand, maar stelt u in staat om het gewicht in de loop van de tijd geleidelijk te vergroten, zodat u zich een weg kunt banen om dicht bij uw lichaamsgewicht te drukken."Voor wat het waard is, hoef je eigenlijk niet in staat te zijn om het barbell-equivalent van je lichaamsgewicht over te drukken voordat je klaar bent om een ​​handstand te proberen, maar je lichaam op deze manier trainen zal de basis leggen voor het Kracht moet je het doen in de werkelijke beweging.

Naast de kracht van het bovenlichaam, wil je er ook zeker van zijn dat je kern sterk genoeg is om je omhoog te houden. Klassieke planken zijn geweldig om zich op het gebied te richten, en het doen ervan met de juiste vorm zal u helpen om te leren hoe u uw kern goed kunt betrekken. En als je nog meer ABS-spiraal nodig hebt, is deze lijst met handstandvriendelijke kernbewegingen een geweldige plek om te beginnen.

Een andere nuttige bouwsteen om je kracht te verbeteren is de negatieve push-up van de handstand, wat lijkt op het echte zusje van het echte ding. "Dit houdt in dat het in de startpositie van de handstand duwt, langzaam je lichaam laat zakken totdat je hoofd de vloer raakt en vervolgens je voeten op de vloer laat zakken en de vertegenwoordiger beëindigt in plaats van jezelf weer in de startpositie te duwen," zegt Matthews. Probeer dit te herhalen voor zoveel mogelijk herhalingen als je kunt met de juiste vorm, neem een ​​pauze en rust een paar minuten uit en loop vervolgens nog twee sets door.

2. Evenwicht en coördinatie

Voor de meesten van ons voelt ondersteboven zijn vrij onnatuurlijk, dus je wilt de tijd nemen om je lichaam aan het gevoel te krijgen letterlijk op zijn kop worden gezocht. "Het moeilijkste deel voor veel mensen is gewoon in de juiste startpositie, dus focus hier eerst op", zegt Matthews. Voordat u naar een volledige handstand gaat, wilt u misschien eerst een gewijzigde, meer ondersteunde versie proberen.

"Loop je voeten op de muur en [loop je] handen naar de muur zodat je eindigt met je borst naar de muur," Mike Aidala, een kracht- en wellnesscoach in Denver, eerder verteld goed+goed. “Het comfortabel te zijn om ondersteboven te zijn, is de sleutel, en deze oefening helpt kracht op te bouwen om een ​​handstand in het midden van de kamer vast te houden. Zodra je aan de muur bent, houd je armen recht. Kijk tussen je duimen en concentreer je op je ademhaling, "voegt hij eraan toe.

Als je dat eenmaal hebt gekregen, ben je klaar om te proberen weer in de echte deal te trappen, maar begin langzaam. "Speel met verschillende handposities, schoppen harder of zachter, enzoviëer. Het kan ook nuttig zijn om een ​​vriend als spotter te laten fungeren om je te vangen als je begint te vallen, "zegt Matthews. Nadat je de basisstandsstand hebt beheerst-en deze veilig, zonder een spotter, gedurende minstens 30 seconden kunt vasthouden-ben je klaar om het push-up-element in de mix toe te voegen.

Hoe u een handstand push-up kunt doen

1. Opgericht

Begin met het plaatsen van een yogamat of kussen bij de muur, wat zal helpen om je handpalmen te dempen terwijl je in je handstand bent en tegenover de muur. Plaats uw handpalmen zes tot 12 inch van de muur schouderbreedte uit elkaar. "Zorg ervoor dat je tegen de vloer grip om het gewicht gelijkmatig over je handen te verdelen en je balans te verbeteren", zegt Matthews. Dit zal later van pas komen.

2. Opstellen

Met je handen en voeten op de vloer, breng je lichaam in een snoekpositie met je armen rechte en je knieën enigszins gebogen. Je armen recht houden, schop tegen de vloer met je benen, leun naar voren en zwaai je onderlichaam in een handstandspositie tegen de muur. "Je zult dit waarschijnlijk een paar keer in de war brengen, je zorgen er geen zorgen over", zegt Matthews.

3. Vertraging

Om de handstand te houden met de juiste vorm, "contracteer je kern, bilspieren en quads, strek je tenen en duw je handen hard in de vloer zodat je hele lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen", zegt Matthews, eraan toevoegend dat jij zou moeten denken aan het betrekken van deze spieren gedurende de duur van de oefening. "Een veel voorkomende fout is om je kont en borst flair in tegengestelde richtingen te laten vallen. Hoewel dit op dit moment vaak gemakkelijker aanvoelt, maakt het de oefening eigenlijk moeilijker, vooral als je probeert te stijgen."

4. Omhoog gaan

Nu, voor de echte uitdaging. "Brace je kern en buig je ellebogen om langzaam je hele lichaam te laten zakken totdat de bovenkant van je hoofd de vloer graast. Laat je enkels over de muur glijden terwijl je afdaalt, "zegt Matthews. "Zodra je hoofd de vloer raakt, duw je hard in de vloer met je handen om je lichaam omhoog te rijden en terug te keren naar de startpositie."Zorg ervoor dat u geen gewicht op uw hoofd onderaan de beweging legt (dit is een handSta tenslotte geen headstand), en duwen direct na het (zachtjes) terug, maakt contact met de vloer. Et voila-je bent goed op weg om je Instagram-volgers met perfecte vorm te imponeren.

Hulp nodig bij het bouwen van die pre-hand push-up bovenlichaamsterkte? Volg de onderstaande video samen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.