Amerikanen krijgen niet genoeg van deze belangrijke hersenversterking van voedingsstoffen die 3 manieren zijn om er meer van te eten

Soorten omega-3's

Tamburello deelt dat drie hoofdtypen omega-3-vetzuren zijn:

• Docosahexaeenzuur (DHA)
• Eicosapentaenoïnezuur (EPA)
• Alfa-linoleenzuur (ALA)

"DHA wordt beschouwd als een bijzonder belangrijke Omega-3 en is cruciaal voor de structuur van de hersenen, ogen en andere lichaamsdelen," zegt Tamburello. “Zowel DHA als EPA hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen, wat nuttig is bij het helpen van gecorreleerde ziekten.”Helaas blijkt de bevindingen uit de eerder aangehaalde studie van 2022 dat Amerikaanse volwassenen niet regelmatig aan de adequate inname (AI) van deze Omega-3's voldoen.

Het lijkt er echter op dat veel volwassenen de AI-waarden voor ALA bereiken-en deze discrepantie is logisch als je eenmaal begrijpt wat hun beste voedselbronnen zijn. "Ala wordt gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, zaden en zaadolie, waaronder lijnzaden en lijnzaadolie, sojabonen en sojabonenolie, canola -olie, chiazaden en walnoten," zegt Tamburello, "zegt Tamburello. “Omdat plantaardige oliën worden gevonden in veel bewerkte voedingsmiddelen, komt ALA vaker voor in het westerse dieet dan DHA en EPA."Met andere woorden, zelfs als u geen lijnzaadolie toevoegt aan uw ochtend smoothie of uw lunchtijd Mason Jar -salade met chiazaden overtreft, kunnen sommige minder voedzame voedselkeuzes u nog steeds helpen de AI -waarden voor ALA te bereiken, die (afhankelijk van het bron) is tussen 1.1 gram tot 2 gram per dag.

"De rol van Ala ligt meestal in het omzetten van voedsel in energie die het lichaam kan gebruiken voor regelmatig functioneren," zegt Tamburello. “Hoewel het lichaam een ​​kleine hoeveelheid ALA kan omzetten in DHA en EPA, creëert dit proces niet genoeg EPA en DHA om voedsel te vervangen door EPA en DHA."Simpel gezegd, het is de moeite waard om je dieet van dichterbij te bekijken om ervoor te zorgen dat je genoeg DHA (en EPA) krijgt om je hersenen, stemming en lichaam nog jaren in goede gezondheid te houden.

3 manieren om uw DHA -inname te vergroten om meer DHA -voordelen te plukken

Om de grootste hersenversterking van DHA-voordelen van omega-3s te plukken, moet u prioriteit geven aan meer van deze voedingsstof in uw dieet. Hier zijn de beste manieren om dit te doen.

1. Eet meer vis

"Om je DHA -inname te stimuleren, meer vette vissen te eten zoals zalm, sardines en tonijn," zegt Tamburello. Ze zegt dat ze een van de belangrijkste bronnen zijn van zowel DHA * als * EPA, dus ga naar je lokale visboer (en/of blader door ingeblikte vis en ingeblikte zeevruchten) om meer voedingsrijke knal voor je geld te krijgen. Ze stelt ook voor om opties te zoeken die over het algemeen rijk zijn aan omega-3's. "Ik zoek bijvoorbeeld naar zalm uit Chili omdat het bijzonder hoog is in omega-3's," voegt ze eraan toe.

Opmerking: Tamburello vermeldt dat DHA, in tegenstelling tot ALA, geen gevestigde aanbeveling heeft voor intake op zichzelf; In plaats daarvan suggereren gezondheidsorganisaties vaak gecombineerde DHA- en EPA -waarden. “De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om twee porties vissen (ongeveer acht gram in totaal) per week te eten voor de algehele gezondheid. Dit komt neer op een gemiddelde van 250 milligram gecombineerde DHA en EPA per portie, hoewel het consumeren van meer DHA en EPA ook gunstig is, ”zegt ze. (Mensen met hart- en vaatziekten wordt geadviseerd om hun gecombineerde dagelijkse inname van DHA en EPA te verhogen tot ongeveer één gram per dag.))

2. Braad visolie of visoliesupplementen in

"Er zijn heel weinig veganistische bronnen van DHA, waardoor het voor veganisten en vegetariërs meer uitdagen. Dat gezegd hebbende, als u een vegetarisch dieet volgt of gewoon niet geniet.

Meer informatie over visoliesupplementen van een geregistreerde diëtist door deze video te bekijken:

3. Supplement met algenolie

Als visolie- en visoliesupplementen voor u een harde pass zijn (of u zich nu aan een veganistisch of plantaardig dieet houdt of anders. "Degenen die zich niet op hun gemak voelen om visoliesupplementen te nemen, kunnen leunen op algenolie, die zowel DHA als EPA bevat," zegt Tamburello. Bovendien suggereert ze ook dat mensen die in dit kamp vallen, nog steeds prioriteit moeten geven aan gezonde bronnen van helaas, zoals chiazaad, walnoten en vlaszaden om je grotere Omega-3-spel op punt te houden.