Activeer uw buikspieren en bilspieren met deze 10 minuten durende training

2. Neerwaartse hond + knieaandrijving: Begin in neerwaartse hond. Als je hamstrings strak zijn, kun je je knieën een beetje buigen, maar houd je staartbeen opgeheven. Trek jezelf dan in een plankpositie en neem een ​​knie naar de tegenoverliggende elleboog en stap dan je voet terug in een neerwaartse hond. Schakel van kant en breng je andere knie naar de tegenoverliggende elleboog. Als je de kniestation doet, zorg er dan voor dat je ellebogen recht om je polsen zijn en dat je rug plat is.

3. Dumbbell Swing: Recht opstaan, breng je voeten een beetje breder dan de afstand van de heupbreedte uit elkaar. Pak een halter en laat het gewicht voor je hangen. Begin je heupen te verplaatsen om wat momentum te krijgen. Gebruik uw heupen om de halter vooruit te drukken. Je zwaait niet met je armen-je gebruikt je heupen om de halter naar voren te drukken. Dit is gemakkelijker met een zwaarder gewicht. Vuur je bilspieren op om die halter uit te slingeren. Je zou dit ook in je hamstrings moeten voelen.

4. Gewogen rugleuning lager: Houd twee halters vast terwijl je plat op je rug ligt. Breng je benen naar het plafond en druk de gewichten net over je borst en laat het ene been naar beneden zakken, dan het andere. Als je een extra uitdaging wilt, kun je je schouderbladen van de mat tillen en je onderrug in de grond drukken. Zorg ervoor dat je voeten gebogen blijven en laat je hiel nooit de grond raken. U kunt dit ook zonder gewichten doen.

5. Rainbow + knie drive-right: Kom in viervoudige positie en stap je rechterbeen net buiten de mat opzij. Doe een regenboogvorm met je been, houd je rug plat en trek dan je knie naar je elleboog. Denk erover om je kern betrokken te houden en je schouders recht om je polsen.

6. Rainbow + knieaandrijving: Herhaal de oefening met je linkerbeen.

7. Ga rechtop zitten + overheadpers: U kunt beide gewichten hiervoor gebruiken of slechts één. Liggen op je rug, knieën gebogen, reik je armen boven het hoofd. Ga rechtop zitten met het gewicht dat boven het hoofd reikt en ga dan weer gaan liggen. Als het te veel is, kunt u het gewicht op uw borst vasthouden in plaats van zich overhead uit te breiden, of u kunt het gewicht helemaal overslaan.

8. Omgekeerde krul: Ga op je rug liggen met je handen plat de grond. Breng je knieën naar een bocht van 90 graden en trek dan je knieën naar je borst, met behulp van je kern, voordat je de heupen langzaam terug laat zakken. De pull-in is geen enorme krul-het is slechts een lichte lift van de heupen van de mat en dan weer naar beneden laten zakken. Je blik blijft op weg naar het plafond terwijl je handpalmen in de mat drukken.

9. Single-pije glute brug: Strek een been uit naar het plafond van de positie van de glutebrug, til je heupen drie keer op en schakel vervolgens van benen. Als er een lichte bocht is in het uitgebreide been, is dat prima. Voor een aanpassing kunt u een gewone glute -brug maken met beide benen naar beneden terwijl u uw heupen optilt.

10. Heel Taps: Buig vanaf je rug je knieën met je voeten op de vloer en zorg ervoor dat je handen de achterkant van je hielen kunnen bereiken. Til je hart op naar het plafond, breng je schouderbladen van de mat af, kijk omhoog en reik naar je hakken met beide handen. Dit staat ook bekend als een pinguïncrisje. Als extra uitdaging kun je naar de binnenkant van de enkel reiken, wat een beetje langer aan beide kanten vasthoudt.

Vermoeid je bovenlichaam met deze Pilates -armtraining met gewichten, loop dan naar beneden en herstel met deze Pilates die training uitstrekken om het lichaam te openen.