Pijn met onderrug voelen? Verplaats deze minder bekende spier voor verlichting

Dus als je je afvraagt ​​wat je op je rug hebt gedaan om het zo verwaand te maken, is het misschien tijd om in plaats daarvan je aandacht te richten op je heupflexoren om die spanning los te maken. Om te helpen, ontdek je zes stukken die wonderen doen voor je psoas -spier. Gelukkig strekken!

6 stukken die wonderen doen voor je psoas -spier

1. Gemodificeerde halve maan

CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski zweert bij deze beweging als het gaat om het versterken en strekken van de psoas -spier. Vanuit een tafelbladpositie zegt ze om uw rechtervoet naar voren te stappen totdat uw enkel onder uw voorste knie staat. Til je romp op en houd je rug knie naar beneden. Bereik van daaruit je armen omhoog en trek je onderste buikspieren voorzichtig naar je wervelkolom, met je heupen naar voren wijzen. Beschouw dit omwille van de visualisatie als je klassieke Lunge-stretch na de workout. Houd de positie 15-20 seconden vast voordat u schakelt.

Een manier om deze beweging te wijzigen, is om uw knie helemaal naar de vloer te brengen. Vanaf daar, gebaseerd op welke voet naar voren is, boog de tegenoverliggende arm boven je hoofd om het zijlichaam uit te strekken.

Tip van deskundigen: Opielowski wijst erop dat de psoas fasciaal is verbonden met het ademhalingsmembraan. "Oefen lange inhalaties en uitademingen (ten minste 10) in elke oefening om de samenhangende relatie tussen je psoas en ademhalingsmembraan te voeden," suggereert ze.

2. Progressieve deurstap-doorbladen

Zeg hallo tegen een van mijn (en Ligler's) favoriete psoas-stretches aller tijden. Om de beweging uit te voeren, staan ​​in het midden van een open deur en strek uw linkerarm over uw hoofd, laat uw hand of elleboog rusten op het correlerende deurframe. Stap je linkervoet naar voren door de deur om een ​​ongelooflijke rek helemaal langs je linkerkant te voelen.

3. Zijkant Iliopsoas stretch

Als je bereid bent om te gaan liggen in de naam van je psoas, is dit het stuk voor jou. "Ga aan je rechterkant liggen, met je knieën comfortabel gebogen op heuphoogte, je wervelkolom neutraal houden, met de achterkant van je hoofd in lijn met de achterkant van je bekken," instrueert Poulin en merk op dat je je rechterarm gebruikt om je hoofd te ondersteunen om je hoofd te ondersteunen. 'Je linkerbeen gebogen houden, verplaats het achter je, ga alleen zo ver als je kunt gaan zonder de boog in je onderrug te vergroten.'Pak van daaruit je linker enkel met je linkerhand. Als je het niet kunt bereiken, gebruik dan een yogastrap om het te omringen zodat je nog steeds in staat bent om het stretch te bereiken.

4. Single-been pendulumschommelingen

Soms is het uitrekken van je psoas net zo eenvoudig als in de schommel van dingen gaan. Opielowski zegt een yogablok te plaatsen op ongeveer een voet verwijderd van een muur. "Plaats uw linkervoet op het blok en steun uw evenwicht met uw linkerhand aan de muur," instrueert ze. 'Beweeg je rechterbeen en zwaai je been voorzichtig heen en weer. Houd uw heuppunten op niveau.”Schakel de benen na ongeveer 45 seconden in en herhaalt het proces totdat u zich voldoende voelt uitgerekt.

5. Heupbrug vanaf de vloer

Ligler beveelt dit stuk aan voor mensen die op zoek zijn naar iets meer gemiddeld. "Begin op je rug met je knieën gebogen tot 90 graden met je voeten op de vloer," zegt ze. “Knijp uw bilspieren om uw staartje te stoppen, zodat uw wervelkolom volledig contact heeft met de vloer."Terwijl je kern zich bezighoudt, knijpt je je bilspieren verder om je heupen in een gezonde uitlijning met je knieën en schouders te tillen. Houd hier vijf tot 10 seconden vast, laat uw heupen zakken en herhaal het proces acht tot 10 keer.

6. Resin figuur 4 variatie

Dit is weer een stuk dat je kunt gaan liggen. "Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden," begint Opielowski. 'Kruis je rechter enkel over je linkerknie en loop met je linkervoet naar links uit. Laat je knieën langzaam naar rechts zakken en houd zeven tot 10 ademhalingen vast voordat je overstapt.”

Een andere optie is om het stretch te wijzigen door uw benen uitgestrekt te houden. Poulin zegt dat hij één knie tegelijk moet trekken, deze dicht bij je borst houdt terwijl het de andere been recht met tenen wordt gericht. (Voor nog meer een stuk in deze vorm, kunt u een gladde schuimroller of blokkeren net onder uw onderrug plaatsen (denk aan: bovenaan uw kontscheur), die de voorkant van de spier verder zal strekken, waardoor de psoas wordt vrijgeeft.))

Klaar voor een comfortabeler lichaam? Zeker ben je. Deze middle-back stukken helpen je wervelkolom beter aan te voelen, en als "Tech Neck" je gespannen heeft, probeer dan deze eenvoudige nekstrek.