Een Pilates -training die je thuis kunt doen met niets anders dan een muur

Een Wall Pilates-training van 10 minuten

1. Wandondersteunde bruggen (40 seconden)

1. Leg op je rug en leg je voeten op de muur, met je knieën over je heupen, zodat je knieën gebogen zijn en je kalveren bijna parallel aan de vloer zijn, met je voeten iets hoger dan je knieën.
2. Druk in de muur met je voeten en til je heupen op in een brugpositie.
3. Laat de heupen weer naar beneden vallen.
4. Herhalen

2. Wandmars met rechte benen (40 seconden)

1. Loop vanuit een muurondersteunde brug met je voeten op de muur totdat je knieën recht zijn, stop je staartbeen eronder.
2. Til het linkerbeen van de muur op en veeg hem naar je hoofd.
3. Retourneer het linkerbeen naar de muur en herhaal dan met het rechterbeen.
4. Blijf afwisselen.

3. Wall squat met armliften (1 minuut)

1. Recht en rechtop staand, druk je rug in de muur.
2. Loop met je voeten voor je uit.
3. Schuif je rug tegen de muur zodat je in een muurhurk komt met je knieën gebogen en je enkels onder je knieën.
4. Denk erover om je hakken naar beneden te graven en de vloer weg te duwen met je voeten, zodat je beenspieren afvuren.
5. Beginnend met je rechte armen tegen de muur met je handpalmen tegenover de muur, til ze voor je uit en boven boven, dan terug en herhaal.

4. Wall squat met hielverhogingen (1 minuut)

1. Til je linkerhiel uit een muurhurk en laat deze dan terug naar de vloer.
2. Herhaal aan de rechterkant.
3. Blijf afwisselen.

5. Muur squat met cactusarmen (1 minuut)

1. Kom in een muurhurk.
2. Veeg je armen voor je en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, met je handpalmen tegenover elkaar.
3. Met gebogen ellebogen, beweeg de armen naar achteren zodat uw onderarmen en buitenhanden op de muur tikken.
4. Breng de armen terug naar binnen en herhaal.

6. Wall Lunge -pulsen (30 seconden per zijde)

1. Sta rechtop met je rug tegenover de muur.
2. Zet een grote stap naar voren met je linkerbeen.
3. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen.
4. Terwijl je het linkerbeen buigt, til je een gebogen rechterbeen achter je naar de muur en plaats je de rechtervoet aan de muur, rond in lijn met je heupen. Plaats uw handen op uw heupen.
5. Pulseer het linkerbeen, buigt een beetje dieper en keert vervolgens terug naar de startbocht.
6. Herhaal aan de andere kant.

7. PEC Stretch (30 seconden per zijde)

1. Sta rechtop tegenover de muur.
2. Til je rechterarm op tot ongeveer schouderhoogte, buig je elleboog en druk je rechterhand in de muur.
3. Terwijl je met je rechterhand drukt, draai je je lichaam naar links zodat je een stuk in de PEC en de schouders voelt.
4. Herhaal aan de andere kant.

5 Meer supereffectieve muurpilates bewegingen

Op zoek naar meer wandpilates plezier? Pilates -instructeur Jennifer Kreichman deelde ook vijf van de meest effectieve oefeningen die u thuis kunt doen met niets anders dan een muur. "Elk is geboren uit een klassieke Pilates -stichting, met een focus op het versterken van de buik en het creëren van een gevoel van algehele lichaamscoördinatie," zegt Kreichman.

1. De honderd

Je zult moeilijk worden ingedrukt om enige vorm van Pilates -training te vinden die de honderd niet omvat. Maar het kan een beetje intens zijn. Voor degenen die net beginnen met hun krachtreis, kan het gebruik van de steun van de muur een geweldige eerste stap zijn. Hieronder staan ​​drie steeds moeilijker wordende versies van de oefening.

Voeten op de grondvariatie

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Ze moeten heupbotbreedte uit elkaar zijn en de uiteinden van uw tenen moeten de muur raken. Dit houdt je voeten in dezelfde lijn.
2. Verhoog je armen naar een hoek van 45 graden, in lijn met je dijen. Til vervolgens uw nek en schouders van de mat, samentrekt uw bovenste buik.
3. Pomp je armen terwijl je inademt voor vijf tellingen en uitademt voor vijf tellingen. Herhaal totdat u in totaal 100 pomptellingen bereikt.

Niveau omhoog: benen bij tabel topvariatie

In plaats van uw voeten op de grond te houden, til u uw benen in de lucht en zet u uw voeten op de muur in een tafelpositie: uw schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en uw dijen moeten er loodrecht op staan ​​terwijl uw voeten zijn gebogen en plat tegen de muur.

"Omdat de benen nu zijn verhoogd, zal het een grotere mate van kernsterkte vereisen", zegt Kreichman. “De muur zal opnieuw helpen bij het vaststellen van de uitlijning van de voeten, knieën en heupen.”

Niveau omhoog: benen uitgestrekt in een hoek van 45 graden

Verleng deze keer je benen in een hoek van 45 graden, zodat alleen de uiteinden van je tenen de muur raken.

"Als je de muur aanraakt, krijg je een beetje steun voor je benen terwijl je je een weg baant door de oefening", zegt Kreichman. “Als doel streven om je schouders naar de uiteinden van je schouderbladen te brengen, in plaats van je hoofd een paar centimeters van de grond te tillen.”

2. Schouderbrug

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten moeten heupbreedte uit elkaar zijn en de uiteinden van je tenen moeten de muur raken. Stel je voor dat je de buik naar binnen en omhoog trekt met je rug rusten op de mat.
2. Betrek uw bilspieren en krul uw heupen eronder om ze vier tellingen in de lucht te tillen. Terwijl u in uw voeten drukt, houdt u vier tellingen vast voordat u vier tellingen naar beneden rolt en vier tellingen rusten.

"Afhankelijk van je krachtniveau, moet de oefening tussen de vier en 10 keer worden herhaald", zegt Kreichman.

Niveau omhoog: voeten aan de muur

"Dit is waarschijnlijk het eerste wat je zult zien als je 'Pilates Wall Workout' googlet," zegt Kreichman. Het is dezelfde actie als de standaard schouderbrug, maar met je voeten plat tegen de muur in het tafelblad terwijl je je heupen opheft en laat zakken.

“Benader deze versie met een niveau van bewustzijn dat je buik, bilspieren en hamstrings betrekt om de wervelkolom te ondersteunen. Dit zou behoorlijk moeilijk moeten zijn.”

3. Armen boven het hoofd

"Dit is een geweldige oefening voor borst-, schouder- en bovenrugsterkte/mobiliteit", zegt Kreichman. “Het is vooral handig voor mensen die de hele dag over hun werk zijn gebogen.”

1. Gezicht weg van de muur, sta met je voeten op ongeveer een voet afstand en laat je rug, heupen en schouders ertegen leunen.
2. Til je armen over je hoofd met je ellebogen gebogen, drukt terug tegen de muur terwijl je vingertoppen aanraken en de vorm van een diamant creëren. "Voor sommige mensen is zelfs alleen die beweging echt moeilijk", zegt Kreichman.
3. Duw je armen omhoog, leg ze zoveel mogelijk rechtop met het handhaven van contact tussen je ellebogen en de muur en houd je vingertoppen bij elkaar. Herhaal zes tot 10 keer.

4. Wall Squats

1. Net als de laatste oefening, ga staan ​​met je voeten uit ongeveer een voet verwijderd van de muur, kijk uit, terwijl je rug, heupen en schouders ertegen leunen. Je armen moeten aan je zij staan ​​met de handpalmen van je handen naar de muur.
2. Buig je knieën en schuif de muur af. Het doel is om je dijen parallel aan de vloer te krijgen. Terwijl u dit doet, moeten uw armen naar voren tillen totdat ze ook parallel aan de vloer zijn op schouderhoogte.
3. Leg je benen terug naar je startpositie. Terwijl u dit doet, moeten uw armen opnieuw terug naar beneden duwen om de muur aan te raken. "Ritmisch, je moet vier tellingen dalen, vier tellingen vasthouden en vier tellingen opkomen", zegt Kreichman. Herhaal dat zes tot 10 keer. 'Je moet het niet vasthouden totdat je vermoeid bent. Dat is niet het doel van Pilates. Deze oefening werkt uw quads, bilspieren, hamstrings, binnenste dijen, heupflexoren, kern, rug en schouders. Het is holistisch.”

5. Muur stretch

1. Sta deze keer met je voeten uitgestrekt met ongeveer anderhalve voet van de muur, terwijl je naar buiten kijkt, terwijl je rug, heupen en schouders ertegen leunen.
2. Begin naar voren te vouwen door je hoofd zachtjes te laten zakken en je schouders van de muur één wervels tegelijk te schillen. Blijf naar voren rollen totdat alleen de achterkant van je heupen tegen de muur is.
3. Maak in deze gevouwen positie zachtjes vijf cirkels met je armen die van je midden weggaan. Herhaal deze beweging nog vijf keer in de tegenovergestelde richting. Sta vervolgens weer op, volg hetzelfde pad en herhaal twee tot vier keer. Houd uw buikspieren zoals altijd in en omhoog. "Omdat deze oefening een stuk is, zou er nergens echte spanning moeten zijn", zegt Kreichman. “Je wilt gewoon de schouders laten hangen en die laag tegen de muur drukken.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.