9 touwoefeningen waardoor je een zweet breken terwijl je grote kracht opbouwt

2. Spring op één voet

Als je eenmaal de basissprong naar beneden hebt, schop je het een inkeping op door op één voet te springen. "Dit zal uw evenwicht, coördinatie, enkelsterkte verbeteren en in uw kuitspieren aanscherpen". Spring gewoon en land op dezelfde voet terwijl je je andere voet voor de hele set van de grond houdt.

3. Verdubbelen

De oefening met dubbele under springtouw is hetzelfde als de basissprong maar veel moeilijker. "Dit is misschien wel de hoogste intensiteit, geavanceerde jump -touwoefening die er is", zegt Bernard. "Jumpers moeten twee touwrotaties voltooien voor elke sprong, waarvoor een snelle film van de pols en bovenlichaamsterkte, evenals ritmische timing vereist, om de touwlanding uit te lijnen bij elke uitvoering van de sprong."

4. Spring touw jacks

Schud dingen op en werk je buitenste heup en binnendij met springtouwaanjacks. "Terwijl je normaal slingert, wissel je een smal been af ​​en spring je bij elke schommel naar een breder been," zegt Draper. 'Ga niet te wijd totdat je vertrouwen hebt ontwikkeld."Babystappen (er springen), mensen.

5. Halve draai

Om je obliques wat liefde te geven, beveelt Draper een halve twist-sprong aan. "Draai tijdens het springen 90 graden in de heupen met elke sprong van het midden naar links naar midden naar rechts", zegt hij.

6. Zijkant onder swing

De zijkant-onder Swing-stijl van springtouw verbetert de coördinatie en versterkt de kern en de schouders. "Dit is een lastige waarbij je begint met een basissprong, maar elke andere sprong je zult je schouders roteren en het touw naast je lichaam zwaaien en dan terug naar het midden, dan de andere kant," zegt Draper. "Het is een driejaarsbeweging."Nogmaals, oefening maakt perfect.

7. Crisscross Jump

Geef je bovenlichaam een ​​training door een paar crisse kriskromen sprongen in te gooien. "Bij elke sprong zullen atleten hun armen over hun borst kruisen en brengen in een zijbeweging van het type zijde hun armen terug naar een neutrale staat", zegt Bernard. "Deze beweging betrekt uw bovenlichaam bij elke rotatie."

8. Hop vooraan naar achteren

De hopfront is een verspringensimulatie. "Het zal je quads verder betrekken [met de voorwaartse sprong] en hamstrings [met de achterwaartse sprong]", zegt Bernard. Om het te proberen, zoek een lijn op de vloer en spring dan naar voren en achteruit met elke sprong- en touwrotatie.

9. Hoge kniesprongen

Hoge kniesprongen zijn precies zoals ze klinken, en ze zijn geen grap. "Afwisselende landingsvoeten terwijl je springt, haal je elke knie op naar je navel of borsthoogte bij elke rotatie van het touw," zegt Bernard. "Dit zal de intensiteit van een standaard afwisselende voetspringen vergroten en uw heupflexor en buikspieren betrekken."

Hoe lang moet u touwoefeningen doen

Als het gaat om touwoefeningen, zegt Draper dat er echt geen ideaal aantal sets is om te doen. Trouwens, als je er eenmaal echt goed in bent, zou het vrij moeilijk worden om te tellen. In plaats daarvan beveelt hij aan om uw touwoefeningen op tijd te meten. "Het toevoegen van 10-15 minuten jump-touwtraining per dag zou een geweldige manier zijn om aan je cardio-aanbevelingen voor de week te voldoen", zegt hij.

Tips voor de juiste vorm en het vermijden van verwondingen

Zoals bij alle soorten trainingen, is ervoor zorgen dat u alle touwoefeningen correct uitvoert, essentieel voor het voorkomen van verwondingen. "Springtouw is nog steeds een oefening die stress legt op je enkels, knieën, heupen en rug," zegt Draper. Bekijk hieronder om u veilig te houden om u veilig te houden.

• Blijf op je tenen: "Het is cruciaal om op je tenen te blijven tijdens het springen," zegt Draper. 'Als je je hakken slaat of abrupt tussen elke sprong stopt, kan de schokkende beweging pijn en letsel veroorzaken."
• Let op uw landing: "Als je na elke sprong landt, blijf je tenen en buig je in de knieën en heupen als nodig om de schok te absorberen en spring dan op", zegt Draper.
• Gebruik een goed touwgrootte: Het touw zelf speelt ook een rol bij het vermijden van letsel. Draper beveelt aan om in het midden van het touw te stappen en de handgrepen op te heffen om een ​​perfecte maat te krijgen. Ze moeten naar je oksel komen.

De beste trainer-aanbevolen rekers overslaan

1. Overleving en kruis springtouw

Bernard's go-to touwaanbeveling is deze door te overleven en kruisen. Het is betaalbaar, lichtgewicht en u kunt het aanpassen aan uw hoogte.

Winkel nu: Overleving en kruis springtouw, $ 16

2. Crossrope Jump Touwen

Als u op zoek bent naar een verscheidenheid aan jump -touwen in verschillende gewichten en lengtes, beveelt Draper aan om Crossrope te bekijken. Ze hebben handgrepen van hoge kwaliteit en bevatten clips waarmee u uw touw kunt wijzigen. Ze zijn een beetje meer een investering, maar de moeite waard als u van plan bent om touwoefeningen in uw routine op te nemen. We raden aan om te beginnen met dit kwart-pond gewogen touw.

Winkel nu: CrossRope 1/4 lb jump touw, $ 19

3. WODNATION SNELHEID TOOP

Als je zin hebt in meer een tussenliggende of geavanceerde trui (en houdt van CrossFit of andere trainingen met hoge intensiteit), probeer dit touw. Het is een topkeuze voor Draper vanwege zijn betaalbaarheid, lichtgewicht gevoel, duurzaamheid en vermogen om heel snel te draaien.

Winkel nu: WODNATION SNELHEID TOOP, $ 16

4. Xylsports spring touw

Aan de andere kant, als je een newbie-trui bent en gewoon iets super eenvoudigs wilt om je op weg te helpen, suggereert Draper dit budgetvriendelijke, verstelbare en schuimtouwtouw. Niets bijzonders, maar het zal de klus klaren.

Winkel nu: Xylsports spring touw, $ 9