9 REST DAG TRAINING Ideeën die uw herstel een inkeping op zich nemen

Op psychologisch niveau kan het doen van een actieve hersteloefening je iets anders doen dat de monotonie van je reguliere trainingen doorbreekt. "Rustdagtrainingen moeten leuk zijn en iets om naar uit te kijken, omdat ze gemakkelijk zijn en zich goed voelen", zegt Coggan, knikkend naar massages, zelf-myofasciaal werk, yoga en dans als geweldige opties om te doen. "Ze laten u deelnemen aan een andere omgeving of sociaal netwerk", voegt von Frohlich toe, omdat herstelactiviteiten zoals wandelen, wandelen of fietsen buiten of met anderen kunnen worden gedaan om toe te voegen aan hun plezier.

Tekenen dat u een rustdagtraining nodig hebt

Te veel stress op het lichaam leidt tot een overproductie van cortisol, het stresshormoon. "Een hersteldagactiviteit is belangrijk, omdat het helpt om uw centrale zenuwstelsel te resetten", zegt von Frohlich. "Als je het opbrandt, zet je lichaam een ​​cortisol -reactie uit en krijg je uiteindelijk een afnemende rendement voor je trainingsinspanning."

Als je de gewoonte om altijd hard te trainen, zou je een soort workout -burn -out kunnen ervaren. "Bij het sporten moet het doel maximaal resultaat zijn voor minimale inspanning", zegt hij. "Maar overtraining is uiterst gebruikelijk, en mensen kunnen denken dat meer training beter is, maar dit is niet waar."Dit kan ook leiden tot te veel letsels die u kunnen terugbrengen van uw fitnessdoelen.

Wat te doen op uw hersteldag

Over het algemeen zal een rustdagoefening een lage impact hebben en een welkome pauze van de meer rigoureuze trainingen die u doet op andere dagen van de week. "Als algemene regel, als je hartslag opstaan ​​en je buiten adem voelt, wil je waarschijnlijk een terugtrekking doen als je echt een effectieve rust- en hersteldag wilt hebben", zegt Coggan. Dus de activiteiten moeten licht zijn, nergens in de buurt van je maximale hartslag raken, en niet zoveel zweet produceren als, zeg, een bokstraining.

Wat je moet vermijden, zorg ervoor dat je niets hoge intensiteit doet of dat je weerstand betreft. "U wilt weerstandstraining op uw rustdag vermijden om verwondingen te voorkomen en uw lichaam de tijd te geven om te herstellen", zegt Norris. Zwaar gewichtheffen of snelheidswerk zal ook niet worden gesneden. "Licht joggen is geweldig, maar sprints zouden contraproductief zijn", zegt Coggan. "Lichtgewicht of lichaamsgewicht bewegingen zijn geweldig, maar zware gewichten zullen werken tegen uw herstelinspanningen."Sport kan ook worden beschouwd als een hoge intensiteit, voegt hij eraan toe, tenzij je ze zeer geconditioneerd bent.

Rustdagen kunnen een perfecte gelegenheid zijn om iets te proberen dat totaal verschillende bewegingspatronen met zich meebrengt dan wat u meestal doet. "Fysiek is het belangrijk om je bewegingspatronen te mengen", zegt von Frohlich. "Het meeste voordeel komt van het integreren van iets nieuws met verschillende bewegingspatronen, waaronder roeien, fietsen, wandelen, zwemmen, yoga of een andere modaliteit van lichaamsbeweging dan je gewend bent te doen."Blijf scrollen voor alle beste trainingsactiviteiten voor rustdag die u kunt proberen voor uw volgende herstel sesh.

1. Schuim rollen: Norris beveelt ongeveer 15 minuten schuim aan op een vrije dag (nog beter als het wordt gevolgd door mobiliteitswerk en stretchen). Probeer de routine van de Quickie -schuim hierboven als je onderlichaamspieren bijzonder strak zijn.

2. Wandelen: Trainers zijn grote fans van wandelen als je beenspieren pijnlijk zijn, omdat het de bloedsomloop verhoogt en helpt om pijn uit te schudden. Als je het een inkeping wilt opnemen, probeer dan een van deze wandeltrainingen, of deze indoor wandelvideo's om je te begeleiden.

3. Stretching: Natuurlijk is een van de meest aanbevolen dingen om te doen voor je lichaam op een rustdag om te strekken, omdat stretchen een van de beste manieren is om strakke spieren te verlengen. Probeer de full-body rekvideo hierboven of zoek naar andere stretchroutines op het YouTube-kanaal van Well+Good.

4. Yoga: Veel trainers knikken naar yoga als een steroptie voor actief herstel. "Diep stretchen en yoga kunnen zorgen voor een aantal geweldige rustdagactiviteiten", zegt von Frohlich. Het laat je bloed circuleren en werkt als een bewegende meditatie. Kies wat voor soort stroom je leuk vindt, van een meer herstellende yogales tot een stroom van Vinyasa -stijl.

5. Zwemmen: Als u toegang hebt tot een zwembad, is zwemmen een ongelooflijk lage impact vorm van eenvoudige lichaamsbeweging. Doe het rustig aan als u besluit om een ​​dip te gaan, in plaats van te proberen uw PR te bereiken wanneer u ronden zwemt.

6. Fietsen: Experts raden ook aan om op een fiets te springen (een gewone fiets of een indoor spin-fiets) voor een hersteldag met weinig impact. Dit is vooral goed voor pijnlijke beenspieren, omdat ze je onderlichaam in beweging krijgen, maar niet op een intens niveau (zoals in: neem het pedaal niet naar het metaal). Bonuspunten voor het doen van waterfietsen voor extra weerstand op uw spieren.

7. Dansen: Een beetje dans doen is misschien een van de strengste manieren om je lichaam te werken-het voelt soms alsof je helemaal geen training doet. Probeer een Beginner Dance Cardio -klasse zoals die hierboven, onderwezen door trainer Amanda Kloots, of speel je favoriete track en ga er gewoon voor.

8. Hiking: Zoals Coggan opmerkt, is een rustdag een goede gelegenheid om van uw omgeving te veranderen ... wat u kunt doen door een gemakkelijke wandeling te maken. Zoek een pad waar je nog nooit eerder bent geweest, of ga de dichtstbijzijnde heuvel of berg op voor een lichte cardio -activiteit. Of, weet je, als je er geen hebt, kun je een virtuele wandeling maken met een schilderachtige video zoals die hierboven terwijl je je stappen in een loopband krijgt.

9. Roeien: Von Frohlich zegt dat zijn favoriete training van de rustdag roeit: "Het betrekt 85 procent van de spieren van je lichaam en verhoogt je hartslag zonder enige impact", zegt hij. "Als je pijnlijk bent van een zware lift, is roeien een geweldige manier om je spieren te verlengen en te versterken, je gewrichten door een groot bewegingsbereik te bewegen en bloed naar je pijn te laten stromen."Probeer de roeimout hierboven op uw volgende hersteldag.